02 Jun 5 procedimientos del Yoga para mejorar el sistema nervioso

El yoga tiene poderosos efectos sobre el sistema nervioso humano. Esto es algo que cualquier practicante comprometido experimenta en sí mismo, y cada vez son más los estudios científicos que explican el porqué de esta relación. 

Los efectos del yoga se dan, principalmente, sobre el sistema nervioso autónomo, que es el encargado de controlar las funciones de supervivencia, todos aquellos procesos que nos mantienen vivos y que ocurren sin que tengamos que prestarles una atención consciente: la respiración, la digestión, el control de la temperatura, los latidos cardíacos, etc. 

El sistema nervioso autónomo contiene dos mecanismos complementarios, llamados sistema nervioso simpático y parasimpático. Estos son quizá los sistemas afectados de forma más crucial por el yoga. 

El sistema nervioso simpático opera cuando realizamos alguna actividad, cuando hay movimiento (levantarnos, hacer ejercicio, estresarnos, etc.) Suele decirse que este es el modo del fight or fly, lucha o vuela, es decir, el modo de la supervivencia. Sin embargo, aunque es cierto que el simpático controla las funciones de reacción ante el peligro, no opera solo cuando estamos en peligro.

El sistema nervioso parasimpático se encarga de las funciones relativas al crecimiento, la reparación y la restauración. Funciona, por ejemplo, cuando descansamos, digerimos o meditamos. Es conocido como el modo del rest and digest (descansa y digiere). 

El 80% del sistema nervioso parasimpático está constituido por el nervio vago, que en realidad es un conjunto de nervios, que conectan el cerebro con nuestros órganos internos, por encima y por debajo del diafragma. 

Utilizando una metáfora del profesor Eddie Stern, podemos decir que si el cuerpo humano fuera un coche, el simpático sería el acelerador y el parasimpático el freno. De hecho, se habla muchas veces del freno vagal. Es el freno vagal el que reduce la actividad de los nervios simpáticos y ralentiza el ritmo cardíaco. Durante la inspiración, el freno vagal se suelta lo suficiente para permitir que el corazón se acelere ligeramente; en la espiración, el freno vagal actúa para reducir el ritmo cardíaco.

Mantener el nervio vago tonificado y saludable es uno de los aspectos más importantes para nuestra salud física y emocional. Un buen tono vagal se asocia con: 

• Reducción de la inflamación.
• Mejor salud cardiovascular. 
• Digestión adecuada.
• Mejores patrones de sueño.
• Mejor humor. 

Por el contrario, un bajo tono vagal se asocia con:

• Altos niveles de inflamación.
• Tensión alta.
• Diabetes.
• Problemas digestivos.
• Epilepsia.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Enfermedades cardiovasculares. 

 

Parece haber una correlación clara entre la descripción Occidental del sistema nervioso y el sistema de los nadis y los pranas descrito en la literatura yóguica. Nadi es una palabra sánscrita que significa flauta, tubo o río. Hay tres tipos diferentes de nadis: 

1. Shiras: corresponderían a los vasos sanguíneos.
2. Dhamini: serían las distintas ramas del sistema nervioso (nervios, etc.)
3. Nadi: los nadis propiamente dicho son canales energéticos que no se pueden observar. 

 

Los textos yóguicos dicen que existen más de 72.000 nadis, que se originan en la región abdominal pélvica, por debajo del ombligo, y terminan en:

• Las fosas nasales izquierda y derecha.
• Las orejas.
• Los ojos.
• Los genitales.
• El ano. 
• Los dedos de los pies.
• La punta de la lengua.

 

La relación entre el sistema de nadis y el sistema nervioso autónomo occidental es clara: ambos se refieren al control de las funciones automáticas, tales como la digestión, la evacuación, la reproducción, y la percepción sensorial. 

De todos el sistema de nadis, tres son los más importantes:

• Ida o el nadi de la luna, que termina en la fosa nasal izquierda.
• Pingala o el nadi del sol, que termina en la fosa nasal derecha.
• Sushumna el canal central, que discurre paralelo a la columna vertebral.

 

Los nadis ida y pingala representan simbólicamente los pares de opuestos, que pueden ser vistos como complementarios:

• Hombre y mujer.
• Sol y luna.
• Lógica e intuición.
• Caliente y frío.
• Sentimiento y pensamiento.
• Inspiración y espiración.
• Cortisol y dopamina.
• Adrenalina y serotonina.
• Reacción y respuesta.
• Simpático y parasimpático.

 

El yoga diseñó toda una serie de técnicas para mantener el equilibrio en este complejo sistema energético. Entre ellas, sin duda la más relevante es el control de la respiración, tanto durante la práctica de asana como en las técnicas de pranayama.

En su valioso texto Yoga para los órganos internos, Ramaswami dedica un capítulo a estudiar cómo las diversas prácticas yóguicas contribuyen al adecuado funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. 

En concreto nombra cinco procedimientos del yoga que benefician nuestro sistema nervioso: la meditación, las posturas invertidas, asanas y vinyasas que ayudan a mantener la integridad de la columna, la respiración lenta y profunda, el pranayama. 

 

1. La meditación.

Esto es lo que el maestro escribe al respecto: 

Acabamos de ver los beneficios que las técnicas yóguicas de meditación pueden traer al cerebro, esto ayuda a crear nuevas conexiones neuronales y reduce las distracciones. Esta técnica de Raja yoga trabaja en el cerebro y lo transforma en un órgano que funciona mejor. 

La doctora Bethany Kok ha dirigido estudios que muestran que la práctica de meditación orientada a emociones positivas puede mejorar el tono vagal y reducir el estrés y la ansiedad. 

Además, durante la meditación, dirigimos nuestra energía hacia dentro. Normalmente, usamos la energía en actividades externas, recogiendo y procesando información a través de los sentidos, y esto constituye un drenaje continuo de energía. Llevar la consciencia hacia adentro por unos momentos, ralentiza el sistema simpático, y resulta muy regenerador. 

 

2. Las posturas invertidas.

Ramaswami prosigue diciendo que también en el Hatha Yoga encontramos procedimientos que ayudan y benefician el sistema nervioso. En primer lugar se refiere a las posturas invertidas: sirsasana y sarvangasana:

 

Sirsasana

Mucha gente , cuando empieza a practicar  Sirsasana encuentran que su cara enrojece y una corriente de sangre inunda su cara y cráneo. Después de poco tiempo con una práctica regular el cuerpo se ajusta a la nueva postura y autorregula el flujo sanguíneo. Aun así, cuando uno practica esta postura por un tiempo significativo, la circulación de la sangre en el cerebro mejora considerablemente, dado que las venas del cerebro no se dilatan o contraen como otras venas del cuerpo. Esto es muy refrescante para el cerebro y normalmente ocurre una sensación de limpieza. 

Igualmente importante es que el fluido cerebroespinal que es un líquido incoloro alrededor del cerebro y el cordón espinal, drena y sube hasta la porción superior del cerebro,  penetra en los ventrículos y  pequeños recesos en el cerebro y ayuda a la nutrición de las células del cerebro. El tercer ventrículo transmite a un pequeño receso a la porción posterior de la glándula pituitaria. La presión del fluido cerebroespinal mientras estamos en Sirsasana, ayuda a la glándula a segregar más hormonas en el fluido cerebroespinal del cual se dice estimula el sistema nervioso simpático. Así que las personas con el sistema simpático débil, pueden beneficiarse de  mantener la postura por una cantidad de tiempo considerable. Un sistema simpático débil es considerado como la causa de enfermedades como el Asma,. Este ejercicio puede ser útil para aquellos que sufren  Asma, el eccema  que es su enfermedad prima y su pariente distante la epilepsia puesto que estimula es sistema simpático.

 

Sarvangasana

Sarvangasana es similar aunque diferente de Sirsasana. En ella, es el occipital el que se apoya en el suelo en vez de la coronilla y el fluido cerebroespinal entra en el mesencéfalo y la parte posterior del cerebro incluyendo la médula. Estas áreas se ven realmente estimuladas por una larga estancia en Sarvangasana. Se dice que el núcleo del nervio vago es estimulado por la postura lo cual da como resultado la activación del parasimpático, que ayuda a reducir la ansiedad y el insomnio. Mi Guru solía decir que normaliza las funciones sexuales. 

Por lo tanto  una mezcla juiciosa de Sirsasana y Sarvangasana ayudan a crear un buen equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.

 

3. Asanas y vinyasas que protegen la columna

En el citado texto, el maestro habla también de la importancia de proteger la columna vertebral ya que es la estructura que aloja el cordón espinal. 

A este efecto, el yoga utiliza asanas y vinyasas que movilizan la columna de todas las formas posibles (flexión, extensión, torsión), para así mantenerla fuerte y flexible. 

En palabras de Ramaswami:

El yoga está particularmente dirigido a mantener la integridad de la columna. El cordón espinal tiene aproximadamente 45 cm. de largo en los hombres y 43 en las mujeres. La estructura ósea cerrada de la espina dorsal, protege el relativamente corto cordón espinal, de hecho, el cordón espinal solo se extiende hasta la última de las vértebras torácicas y la cola flota hacia la región lumbar. El cordón espinal está dentro del canal neural (casi el diámetro del pulgar)  de la espina dorsal. Los nervios de la espina dorsal emanan a los dos lados por unas aberturas llamadas foramen neural y de allí continúan hacia el sistema nervioso autónomo y a varios órganos. El más leve desplazamiento de las vértebras dará como resultado dolor crónico o agudo. 

En Yoga  el esfuerzo se realiza para mantener la columna vertebral en la posición y movilidad adecuada. Hay fibras de ambos, del sistema nervioso  central y del autónomo. Cuando hay algo de presión en los nervios debido al mínimo desplazamiento vertebral, hay dolor que inhibe los diversos impulsos que pasan hacia el cerebro, el cordón espinal, diversos órganos y músculos. Esto se puede comparar a las interferencias telefónicas. En dichos casos las señales no alcanzan adecuadamente los órganos, el cerebro o el cordón espinal de la forma adecuada dando como resultado la ineficiencia de estos órganos. Por ello los Yoguis tienen especial cuidado en ejercitar , movilizar y flexibilizar la columna en la forma adecuada, los ejercicios están diseñados para prevenir cualquier presión vertebral  en los nervios manteniendo un espacio intervertebral saludable. Y por ello estos ejercicios para la columna, ayudan a la circulación de la sangre y el fluido cerebroespinal que nutren los nervios de la columna. También sugieren estirar los músculos de la columna para soportar mejor la espina dorsal. Paschimottanasana como su nombre indica cumple admirablemente este propósito.

Los movimientos para la columna incluyen inclinaciones a los lados, hacia delante, curvar la espalda hacia delante y hacia atrás y por supuesto torsionarla. Esto debe hacerse en diferentes posturas como se hace de forma habitual en Vinyasa Krama. Una de las sencillas secuencias que ayuda a conseguir esto son las Hasta vinyasas y ejercicios torácicos en Tadasana, que incluye estos movimientos. (Leer el capítulo de Tadasana en mi libro “El libro completo de Vinyasa Yoga)

Este estiramiento de la columna se verá  realzado si uno practica la gama de vinyasas en las posturas invertidas como Sarvangasana y Sirsasana. 

 

4. La respiración lenta y profunda

Ramaswami señala que, a pesar de todo, estirar la zona dorsal de la columna es complicado. Sin embargo, el yoga consigue hacerlo a través de la respiración: 

El cordón espinal está dentro de la región torácica de la columna. Así cuando movemos los brazos y hacemos los diversos movimientos, la columna en la región torácica no se estira ya que la caja torácica se mueve arriba y abajo como una unidad. Los discos intervertebrales en la región de la columna torácica son mucho más finos que en la zona cervical y lumbar. Como resultado hay menos movimiento en esa zona. Los yoguis han encontrado una forma única de estirar esta zona, esto se consigue haciendo los movimientos con una respiración profunda, especialmente la inhalación. Cuando inhalamos profundo, el pecho se expande a lo ancho, de delante a atrás y de arriba a abajo lo cual ayuda a  estirar la región torácica y a mantener un buen espacio intervertebral para movilizar y liberar los nervios. De nuevo el método de Vinyasa Krama de hacer Asanas con una buena respiración tiene una ventaja adicional. 

Por otra parte, la respiración lenta y consciente estimula las terminaciones del nervio vago en los intestinos, el diafragma y los pulmones a través de movimientos rítmicos, lo que manda un mensaje de calma y seguridad al cerebro. 

 

5. El pranayama

Los textos yóguicos dicen que la práctica de la respiración alterna equilibra la energía solar y lunar en el cuerpo. Lo que esto significa en términos científicos es que esta técnica equilibra los hemisferios cerebrales y las dos ramas del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. 

Al respirar por fosas alternas, armonizamos los ritmos ultradianos de nuestro cuerpo, aquellos que controlan procesos repetidos durante la jornada y que duran menos de 24 horas, como el pulso, las secreciones hormonales, el parpadeo, los latidos cardíacos. 

Una  parte de práctica de Pranayama  especialmente Nadi Sodhana (limpieza de los nervios) con un sencillo y seguro Jalandarabandha, debería ser útil para el cordón espinal. La inhalación pranayámica profunda y la larga retención en lleno (1.4.2) tras la inhalación (antah kumbhaka) beneficia directamente los nervios dentro de la columna. Así cuando haces inhalación profunda, retienes el aire dentro y estiras la espalda, la propia respiración funciona como una tracción interna de la columna torácica.