Secuencia de yoga para desarrollar el valor

En esta entrada te propongo una secuencia de yoga que te ayudará a fortalecer y estirar las piernas, en el plano físico, y en el ámbito psicológico, a desarrollar el valor y la confianza.
Nuestras piernas y pies son como las raíces que nos mantienen conectados a la tierra. El trabajo físico de estas extremidades tiene un efecto mental y emocional: genera sensación de arraigo y estabilidad.
Además, trabajar la fuerza física, en general, y la de las piernas, en particular, refuerza emociones como la confianza y la valentía.
Por otro lado, anclarnos con firmeza al suelo, al AQUÍ, implica también establecernos en el AHORA, en el momento presente, sin permitir que el miedo al futuro nos angustie.
En momentos de incertidumbre como el que transitamos, ayuda sentir que tenemos un suelo firme bajo nuestros pies, y confiar en la fuerza de nuestras raíces para sostenernos.
Las posturas de pie nos aportan otros beneficios como estos:
  • Son vigorizantes, aportan energía.
  • Refrescan el cuerpo y la mente.
  • Estimulan la digestión y combaten el estreñimiento.
  • Regulan la función de los riñones.
  • Mejoran la circulación sanguínea y la respiración.
  • Fortalecen y flexibilizan, no solo los músculos de los pies, piernas y abdomen, sino también las articulaciones de las rodillas, caderas, columna vertebral, hombros y cuello.
  • Trabajan el equilibrio.
  • Mejoran la concentración.
Yoga para desarrollar el valor

Cómo practicar esta secuencia:

Recuerda mantener durante toda la práctica una respiración Ujjayi, suave, lenta y sincronizada con el movimiento. Trata de mantener tu atención en la respiración en todo momento.

  1. Comienza en tadasana. Inspirando eleva los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos de las manos y gira las palmas mirando al techo. También puedes levantar los talones si quieres hacer la postura más intensa. Permanece durante 6 respiraciones.
  2. Vuelve a tadasana y espirando dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en la cara interior del muslo izquierdo, en Bhajiratasana. Permanece tres respiraciones y haz lo mismo con la otra pierna.
  3. Desde tadasana de nuevo, espirando cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y flexional las rodillas. Inspirando extiende los brazos por delante dobla los codos y con la espiración cruza el brazo izquierdo por encima del derecho en garudasana. Permanece tres respiraciones.
  4. Inspirando deshaz los brazos, inclina el tronco hacia delante y eleva la pierna por detrás de ti, extiende los brazos en cruz y luego llévalos por delante de la cabeza para esta variación del guerrero. Permanece durante tres respiraciones.
  5. Después inspirando apoya el pie derecho en el suelo, a unos 90 centímetros del izquierdo y eleva el tronco. Gira el tronco 90º a la derecha y extiende los brazos en cruz en trikonasana. Empuja con las caderas hacia la izquierda e inclina el tronco hacia la derecha hasta apoyar la mano derecha en el suelo. Repite este movimiento tres veces y luego quédate abajo durante tres respiraciones.
  6. Después eleva el tronco, separa un poco más los pies entre sí, y mientras espiras dobla la rodilla derecha y baja el tronco hacia la derecha en utthita parsvakonasana. Repita el movimiento tres veces y luego manténte abajo durante tres respiraciones. Inspirando vuelve arriba. Espira y regresa a todasana en la parte delantera de tu esterilla.
  7. Repite toda esta secuencia (pasos 3, 4, 5 y 6) con el lado izquierdo.
  8. Esta vez cuando subas de utthita parsvakonasana, coloca los pies paralelos entre sí, incluso con los dedos mirando ligeramente hacia fuera. Inspirando entrelaza los dedos de las manos por delante y eleva los brazos por encima de la cabeza, y espirando suelta las manos y flexiona el tronco hacia delante hacia prasarita padottanasana. Permanece durante seis respiraciones. Después eleva el tronco y vuelva a tadasana.
  9. Desde tadasana, al inspirar eleva los brazos por encima de la cabeza, y al espirar dobla las rodillas en utkatasana. Permanece en esta posición durante seis respiraciones y vuelve a tadasana.
  10. Inspira y eleva los brazos por encima de la cabeza, y al espirar dóblate hacia delante y lleva las manos al suelo en uttanasana, si lo necesitas dobla las piernas, pero mantén la espalda elongada.
  11. Inspira, y al espirar salta o camina hacia detrás hacia chaturanga dandasana, el bastón con cuatro apoyos. Permanece en esta postura durante tres respiraciones.
  12. Inspira y al espirar eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás para adho mukha svanasana. Permanece en esta postura durante seis respiraciones.
  13. Desde adho mukha, pasa las piernas entre los brazos y siéntate en el suelo en dandasana. Inspira eleva los brazos por encima de la cabeza, y al espirar dóblate hacia delante en pascimottanasana. Repite este movimiento 3 veces y después quédate en la postura durante 6 respiraciones.
  14. Como contrapostura, desde dandasana, lleva las manos por detrás del cuerpo a unos 30 cm y al inspirar eleva las caderas y deja caer la cabeza hacia detrás (si no tienes problemas de cuello), en purvottanasana. Espirando devuelve las caderas al suelo. Repite el movimiento 3 veces.
  15. Desde dandasana de nuevo, separa las piernas entre sí. Espirando dobla el tronco lateralmente hacia el lado derecho y permanece en esta postura (pasrva upavista konasana) por tres respiraciones. Repite hacia el otro lado. Vuelve a dandasana.
  16. Inspirando túmbate en el suelo. Al espirar eleva las piernas a la vertical. Permanece en esta postura por 6 respiraciones.
  17. Descansa en savasana unos tres minutos.

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Noelia Insa Satorre
noeliainsasatorre@gmail.com
2 Comments
  • clases de yoga en madrid
    Posted at 19:07h, 12 agosto Responder

    Una secuencia de ejercicios imprescindibles para llevar a cabo y desarrollar el valor. Gracias por compartirlo. Saludos.

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 11:14h, 21 octubre Responder

      ¡Gracias! Es asombroso cómo las prácticas del yoga pueden transformar nuestras actitudes mentales, ¿verdad?

      Un abrazo,

      Noelia.

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