29 Oct Yoga y osteoporosis

Recientemente he asistido a un seminario online sobre yoga y osteoporosis, ofrecido por YogaUonline, y conducido por el Dr. Loren Fishman y Ellen Saltonstall. El doctor Fishman es uno de los expertos mundiales más reconocidos en yoga terapéutico, director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation y autor de nueve libros. Ellen Saltonstall es instructora de yoga y terapeuta del movimiento y co-autora de varios libros junto al Dr. Fishman.

Las conclusiones del seminario me parecieron asombrosas: el yoga es mucho más efectivo para prevenir y mejorar la osteoporosis que las medicinas que se utilizan a día de hoy.

Si tienes entre 20 y 40 años, probablemente la palabra osteoporosis no te suena mucho, y seguro que no te preocupa en absoluto. Si tienes entre 40 y 50 probablemente ya sabes qué significa. Si pasas de los 50 igual ya ha empezado a preocuparte, y si tienes más de 60, puede que ya sufras sus consecuencias, desafortunadamente. Pero en todo caso, todos deberíamos conocer que la osteoporosis puede mejorar y prevenirse, con una sencilla secuencia de yoga.

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con más probabilidades de romperse. Si no se previene o se descuida, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que se produce una fractura, normalmente en la columna vertebral, las caderas o las muñecas. La mejor forma de diagnosticarla a tiempo es hacer un DEXA, acrónimo del inglés: Dual Energy X-ray Absorptiometry. Con esta prueba obtenemos información sobre cuál es nuestra masa ósea en comparación a la media.

En diciembre de 2015, Jane E. Brody, analizaba el New York Times los resultados de un pequeño estudio piloto llevado a cabo por el citado Dr. Fishman para probar los beneficios del yoga en la prevención y mejora de la osteoporosis. Se trata de una premisa no aceptada por toda la comunidad médica. Ciertamente, lograr pruebas objetivas de estos beneficios llevaría años de costosos estudios e investigaciones. Y ninguna empresa farmacéutica está dispuesta a invertir en una investigación de estas características, que no implica la aprobación de un medicamento, con las consiguientes contrapartidas económicas.

Así que en 2005, Loren Fishman comenzó a estudiar a un grupo de 18 personas con osteopenia u osteoporosis. Los resultados han sido, cuanto menos, esperanzadores: en 2009, los once participantes que practicaban yoga habían aumentado su densidad ósea, a diferencia de los 7 pacientes que no practicaban yoga, cuya densidad ósea había disminuido.

Fishman defiende que el yoga es más efectivo que los medicamentos para tratar la osteoporosis y sin efectos secundarios. Medicinas como el Foxamat, muy usadas para el tratamiento de esta enfermedad, tienen innumerables efectos secundarios como problemas de estómago, dolor en músculos y articulaciones, hinchazón en cara, brazos, manos, piernas y pies, confusión, convulsiones, lesiones cutáneas, dificultad al respirar, dolor de cabeza, náuseas, mareos, pérdida de cabello y un larguísimo etcétera.

El yoga, no solo carece de estos efectos nocivos, sino que además mejora la postura, el equilibrio, la coordinación, el rango de movimiento, la fuerza y reduce la ansiedad, factores todos ellos que contribuyen a evitar fracturas y a mejorar la calidad de vida del paciente. Ninguna medicina puede lograr eso. 

Entonces… ¿Qué debo hacer si sufro o sospecho que puedo sufrir osteoporosis?

Siguiendo las conclusiones del seminario del doctor Fishman, lo adecuado es seguir los siguientes pasos:

1. Consulta a tu médico: pídele que se te haga un DEXA para establecer tu densidad ósea y saber si padeces osteoporosis o no. Igualmente debe descartar cualquier otra patología.
2. Busca un/a instructor/a de yoga certificado.
3. Comienza a practicar lenta y gradualmente, con cuidado e inteligencia.
4. Practica con regularidad: idealmente, 30 minutos de 5 a 7 días a la semana.
5. Concentra tu práctica en lograr fuerza y equilibrio, por encima de flexibilidad.
6. Prioriza las posturas que extienden la columna vertebral, o sea, las flexiones hacia atrás.
   

   Postura de la esfinge o del cocodrilo.

¿Qué NO debo hacer en yoga si padezco osteoporosis?

1. No hagas sobre esfuerzos, no te agotes, no trates de lograr posturas ridículamente avanzadas. En resumen, NO TE PASES.
2. Evita las flexiones hacia delante, sobre todo cuando se realizan con velocidad y fuerza, como en los repetidos saludos al sol que se practican en estilos como el ashtanga yoga.
3. Cuando practiques posturas de equilibrio, usa el apoyo de una pared o una silla, sobre todo al principio.
4. Cuando realices torsiones espinales, evita curvar la columna o forzar la torsión usando los brazos como palanca.
5. Evita las inversiones hasta que encuentres el asesoramiento adecuado y tengas suficiente fuerza en hombros y brazos.
6. Evita los equilibrios sobre las manos y muñecas hasta que estés preparado. Gana fuerza despacio.

Y… ¿cuál es la secuencia de yoga que el doctor Fishman recomienda para prevenir y mejorar la osteoporosis?

Se trata de una secuencia muy sencilla y accesible, de solo doce asanas o posturas.

1. Vrkasana o postura del árbol.
2. Trikonasana o postura del triángulo.
3. Virabhadrasana II o postura del guerrero II.
4. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.
5. Parivrtta trikonasana o postura del triángulo en torsión.
6. Salambasana o postura del saltamontes.
7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, o su variante Dvipada Pitta, o postura del pupitre.
8. Supta padangusthasana I o postura tumbada del dedo gordo del pie I.
9. Supta padanguthasana II o postura tumbada del dedo gordo del pie II.
10. Marichyasana A o postura del sabio Marichi A.
11. Ardha Matyendrasana o media postura del señor de los peces.
12. Savasana o postura del cadáver.

Así que, tanto si ya has sido diagnosticado de osteoporosis como si no, considera incorporar estas posturas a tu rutina diaria de ejercicios. No te llevará más de 20 ó 30 minutos y seguro que tus huesos te lo agradecerán.  😉