12 Jun Una meditación guiada para ayudarte en momentos difíciles

 

La pelota que arrojé cuando jugaba en el parque

aún no ha tocado el suelo.

-Dylan Thomas-

Hoy quiero regalarte una meditación guiada que puede ayudarte en momentos de incertidumbre o indecisión, en esos momentos difíciles que todas vivimos, en que nos sentimos un poco perdidas.

En las próximas líneas te voy a hablar de la meditación en general, de sus beneficios según algunos estudios científicos, y de mi propia experiencia meditando. Al final, encontrarás una detallada descripción de la meditación así como un vídeo para que puedas practicarla.

 

 

¿Qué es la meditación para mí?

Tal vez tú seas de esas personas que apenas oyen la palabra meditación se imaginan largas filas de monjes tibetanos, con sus túnicas naranjas, sentados en silencio al amanecer, en postura del loto durante horas. O quizá simplemente esto de la meditación te suene demasiado exótico, alternativo o New Age para ni siquiera intentarlo.

 

Yo no voy a intentar convencerte de que lo pruebes. Solo quiero contarte mi propia experiencia con la meditación.

Para mí, meditar es concederle un descanso a la mente. Algo así como resetear el ordenador de vez en cuando para que no se bloquee. Muchas veces pienso en lo conveniente que sería poder parar la mente consciente cuando no la necesitas, de las misma forma que dejamos las piernas en reposo cuando no tenemos que caminar, mientras leemos o curioseamos por las redes.

Sin embargo, parar nuestra mente nos resulta prácticamente imposible. Es clásica la comparación entre la mente y un mono que salta de rama en rama sin detenerse. Del mismo modo, nuestros pensamientos se enlazan, y vamos de uno a otro sin cesar y muchas veces sin ser conscientes siquiera de esta cadena inacabable.

Esto supone una sobrecarga considerable para nosotras.

Déjame que te cuente una historia que leí en alguna parte, y que me parece muy adecuada para explicar la utilidad de la meditación:

Un día, un conferenciante levantó el vaso de agua que tenía junto a él y preguntó a su audiencia cuánto pensaban que pesaba ese vaso. Las respuestas variaron entre 50 y 500 grs. Entonces el conferenciante dijo que no importaba cuánto pesara en realidad el vaso, sino cuánto tiempo lo sostuviera levantado. Si lo sostenía durante un minuto, no pasaría nada. Si lo sostenía durante una hora, probablemente se resentirían sus músculos después. Si lo sostenía durante 24 horas, seguramente habría que llamar a la ambulancia.

Creo que algo parecido pasa con nuestras emociones y pensamientos: tenemos que descargarlos de vez en cuando, tenemos que descansar de ellos, porque mantenerlos por periodos de tiempo demasiado largos sin reposo puede ser verdaderamente nocivo para nuestra salud.

Eso es lo que yo encuentro en la meditación, un alivio, un momento de descanso para la mente.

Además, meditar me permite observarme con perspectiva. Alejarme por un momento de mí misma, y contemplar desde fuera la cadena de mis pensamientos como si se tratase de una película proyectada en una pantalla ante mí, pero sin involucarme. Esto me ayuda a conocerme, a comprender mis reacciones y a encontrar una explicación al flujo de acontecimientos en mi vida.

Todo esto me parece particularmente importante cuando se trata de tomar una decisión o en momentos no demasiado fáciles, o incluso críticos.

 

¿Qué dice la ciencia?

 

En la actualidad, gracias a sofisticadas tecnologías de imagen cerebral, la neurociencia está demostrando que el yoga y la meditación pueden literalmente cambiar tu cerebro.

Estos son algunos de los efectos de la meditación sobre el cerebro que están descubriendo los estudios recientes:

• Al meditar, la parte derecha del lóbulo frontal disminuye su actividad, mientras que se aumenta la de la parte izquierda. Esto implica un estado de ánimo positivo y una disminución de la ansiedad y la cólera.
• También aumentan los niveles del neurotransmisor conocido como GABA. Los bajos niveles de este neurotransmisor se relacionan con la ansiedad y la depresión.
• El aumento del GABA  repercute también en una mejora de la capacidad de concentración.
• Las funciones del hipotálamo se ven estimuladas por la meditación, lo que significa una reducción de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
• El estímulo del hipotálamo también supone un aumento de la producción de serotonina, un neurotransmisor cuyo déficit se asocia también a la depresión.
• El efecto de la meditación sobre el sistema límbico aumenta la receptividad emocional, y estimula la producción de endorfinas, sustancias producidas naturalmente por el organismo para reducir el miedo y que provocan una sensación de euforia y felicidad.
• Un estudio de 2010 encontró que los sujetos que meditaron 30 minutos al día durante ocho semanas tuvieron una reducción de la materia gris en la amígdala, que está vinculada al miedo y la ansiedad, y un aumento de la materia gris en el hipocampo, que juega un papel vital en la formación de la memoria.
• De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Neuroscience, en abril de 2011,los escáneres cerebrales han demostrado que la meditación consciente puede reducir drásticamente la sensibilidad al dolor, incluso más que la morfina.

 

 

Hay muchas formas de meditación.

 

Es cierto que hay muchos modos diversos de meditar, pero todos ellos tienen un propósito común: tratan de serenar la mente, mantenerla enfocada y reducir su actividad.

Para mantener este enfoque, cada método se concentra en una cosa diferente:

• Algunos utilizan la respiración como foco, como la meditación vipassana (atención a la respiración en la nariz), o la meditación zen (atención a la respiración en el abdomen).
• Otros tipos de meditación utilizan la atención al momento presente, a la información que nos proporcionan los sentidos en este momento concreto: pueden observarse los sonidos, las sensaciones táctiles, olfativas, visuales e incluso del gusto. Dentro de este grupo podemos incluir todas las meditaciones inspiradas en las técnicas de mindfulness o atención plena.
• Otras meditaciones usan la repetición de mantras como forma de anclar la mente, por ejemplo la meditación del sonido primordial, o algunas meditaciones del yoga kundalini.
• También se puede concentrar la mente en una emoción o sentimiento determinados, como la compasión (meditación metta) o el propio sufrimiento (meditación tonglen).
• Y otro grupo sería el de aquellas meditaciones donde se trata de enfocar la mente a través de visualizaciones, como la meditación de los chakras, que se concentra en visualizar los chakras o puntos energéticos del cuerpo humano, asociándolos a colores, imágnes, y sonidos. Dentro de este grupo podríamos incluir la meditación que te propongo hoy, así como otras meditaciones que puedes encontrar en mi blog.

 

La meditación puede ayudarte si…

 

 

• Estás estresada, sufres ansiedad o depresión.
• Si padeces insomnio.
• Si tienes dolor crónico.
• Si has experimentado trastornos de la memoria o la atención o quieres mejorar tu rendimiento intelectual.
• Si necesitas mayor agilidad mental.
• Si quieres aumentar tu creatividad.
• Si buscas un mayor control de tus emociones.
• Si necesitas aumentar tu autoestima.

 

 

 

Meditación de tu niña interior.

Esta meditación pretende volver a conectarte con la sabiduría innata que tenías de niña.

¿Tú te acuerdas de cuándo tenías siete años? El tiempo pasaba lento, porque en realidad no existía el tiempo. Lo que estabas haciendo en cada momento era la cosa más importante del mundo, ya fuera observar un insecto, poner pegatinas en un cuaderno o rescatar a un gatito de un árbol. No importaba nada más, ni el pasado, ni el futuro. Los niños son pura presencia.

Además cuando somos niños somos muy sabios: sabemos respirar, sabemos cuándo necesitamos dormir, cuándo y cuánto necesitamos comer, y que no hay nada de malo en mirar a los demás a los ojos.

Los niños son sabios porque están todavía conectados con lo auténtico: con su voz interior, con la naturaleza y con todos los demás seres.

Y en ese sentido el yoga y la meditación nos vuelven un poco niños de nuevo: nos ayudan a darnos cuenta otra vez de que lo más importante es el momento presente, que en realidad es lo único que nos pertenece. Nos recuerdan cómo respirar. Nos devuelven la conexión con nuestro verdadero ser, que no es solo una gota en el océano sino el océano entero en una gota, en palabras del gran poeta Rumi.

 

Cómo practicar esta meditación.

 

Si quieres practicar esta meditación, te sugiero que te sientes en el suelo sobre tu esterilla, o bien en la cama. Mantén las piernas cruzadas en sukhasana o postura fácil. Siente tus isquiones bien apoyados y estira la espalda, crece. Recoge suavemente la barbilla y mantén las manos apoyadas sobre las rodillas.

• Poco a poco, comienza a respirar de forma lenta. Y lleva toda tu atención a la respiración. Observa los sutiles movimientos que esta produce en tu cuerpo: en el abdomen, en el pecho, incluso en las clavículas. Siente este movimiento en la quietud. Y hazte consciente ahora del aire al pasar por tus fosas nasales, más fresco al entrar, ligeramente más cálido al salir. Contempla el tacto de tu respiración.
• Ahora lleva tu atención a las partes de tu cuerpo que están en contacto con el suelo: observa los pies, las pantorrillas, los muslos, los isquiones, y siente todo el peso de tu cuerpo en estos puntos. Deja que tus piernas se relajen, los tobillos, las rodillas, las ingles. Fíjate que no tienes que hacer ningún esfuerzo muscular, el suelo o el colchón te sostienen   completamente.
• Poco a poco relaja el abdomen y el pecho. Y siente tus manos levemente apoyadas en las rodillas y siente los brazos sueltos, sin tensión: afloja las muñecas, los codos, relaja los hombros.
• Observa los músculos de tu rostro: relaja la frente, afloja los párpados, deja ir los pómulos. Suaviza los labios y la mandíbula, puedes dibujar una leve sonrisa.
• Visualiza tu cuerpo, aquí sentada, en este momento y en este lugar, segura y protegida.
• Ahora imagina que vas paseando por una extensa playa, por la orilla del mar. Es temprando por la mañana, pero ya brilla el sol y la temperatura es muy agradable. Puedes sentir la brisa del mar en tu piel, así como el suave calor de los rayos del sol.
• Mientras paseas, vas observando las olas que vienen y van, la espuma, los remolinos que forman. Y sientes la arena húmeda y fresca bajo tus pies. Puedes escuchar los sonidos a tu alrededor: las olas, la brisa, las gaviotas. Te llega el olor de las algas y el mar. Te encuentras serena y satisfecha.
• Ahora levantas la vista y atisbas la figura de alguien en la lejanía. Sigues caminando para acercarte un poco más. Poco a poco, te das cuenta de que se trata de una persona sentada en la arena, a la orilla del mar. Cuando te aproximas un poco más percibes que se trata de una persona de corta edad, que está jugando con la arena.
• Tienes curiosidad, así que sigues andando para llegar a su lado. A medida que te avecinas, te das cuenta de que es una niña, cuya imagen te resulta muy familiar.
• Al llegar a su lado la observas con detenimiento y te das cuenta de que se trata de ti cuando tenías diez años: descubres tus ojos, tu sonrisa, tu pelo, tu misma complexión física. Te invade una profunda emoción.
• Pero no quieres asustarla, así que la saludas con calma y le preguntas si puedes sentarte a su lado. Ella te dice que sí, con una sonrisa.
• Te sientas y comienzas a hablar con ella. Toma esta ocasión para interesarte por ella: pregúntale cómo está, quiénes son sus mejores amigos, qué cosas le divierten y qué cosas le dan miedo. Puedes preguntarle cuál es su sabor de helado favorito, o qué hace los fines de semana. Y deténte a escuchar sus respuestas con atención, oye lo que tiene que decirte, descubre sus inquietudes, sus ilusiones. Puedes preguntarle qué quiere ser de mayor. Quédate un rato charlando con ella y escuchándola.
• Disfruta de la complicidad que se crea entre las dos.
• Después puede que haya algo que quieras decirle. Tal vez quieres darle algunos consejos para su vida. Hazle saber que es importante, y lista, y muy querida. También puedes decirle que no tenga miedo, que tú siempre vas a estar ahí para protegerla y ayudarla.
• Y cuando hayas conversado un buen rato con ella, puedes decirle que ahora te tienes que marchar, pero que volveréis a veros cuando ella quiera. Dale un abrazo, y vuelve paseando con calma por donde has venido.
• Te alejas despacio, mientras sientes una profunda y serena alegría.

 

Si quieres que te guíe con mi voz, aquí tienes un vídeo:

 

Para terminar

 

Cuando termines esta meditación puedes quedarte un rato sentada en silencio con los ojos cerrados. Luego puedes abrir los ojos despacio y empezar a mover pequeñas partes de tu cuerpo, como los dedos de las manos y de lo los pies, puedes girar la cabeza a un lado y al otro. Tómate el tiempo suficiente para volver a la realidad y a tu vida cotidiana. Cuando te sientas preparada puedes levantarte despacio.

Es posible que en las horas o días posteriores afloren a tu memoria imágenes o recuerdos de tu infancia que creías olvidados. No te asustes, es normal. Obsérvalos sin juzgarlos.

Y nada más. Espero que esta meditación te resulte cuanto menos entretenida, que te dé unos instantes de paz, y también que te ayude en tus momentos difíciles.

 

Un abrazo.

Noelia