5 asanas para aliviar la hipertensión

Es probable que al menos una persona en tu vida, un miembro de tu familia, alguien con quien trabajas, o un buen amigo tenga la presión arterial alta y tome una o más pastillas al día para ponerla bajo control. ¿Por qué es tan probable? Debido a que la presión arterial alta, lo que los médicos llaman hipertensión, afecta a uno de cada tres adultos occidentales. La presión arterial elevada, aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal, por lo que a menudo es descrita como un «asesino silencioso».  Existen síntomas reconocibles como fatiga, sangrado por la nariz, tensión nerviosa, zumbido en los oídos, mareos, estallidos de ira , dolores de cabeza, pero no aparecen, generalmente, hasta que la presión de la sangre es peligrosamente alta.

Estrés: el culpable de la hipertensión

La presión de la sangre es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias a medida que viaja a través del sistema circulatorio. Fluctúa durante el día, aumentando durante el esfuerzo o el estrés y disminuyendo cuando el cuerpo está en reposo. La mayoría de los médicos coinciden en que una lectura de la presión arterial de menos de 120/80 es ideal para los adultos, y diagnostican la hipertensión cuando se llega a los números 140/90. El número superior (la presión sistólica) se refiere a la cantidad de presión en las arterias cuando el corazón late o se contrae. El número de abajo mide la presión diastólica, o la presión que se mantiene en las arterias entre latidos, cuando el corazón se relaja.

Un estilo de vida de alto estrés puede conducir a lo que los médicos llaman la hipertensión «esencial», cuando no hay una causa específica de la enfermedad.

A pesar de que varias afecciones pueden causar presión arterial alta secundaria (enfermedad renal, alteraciones hormonales, la diabetes tipo 2), con frecuencia es un estilo de vida de alto estrés lo que puede conducir a lo que los médicos llaman la hipertensión «esencial», cuando no hay una causa específica de la enfermedad.

El estrés es asumido por muchos empleados como parte de su vida laboral y causa síntomas como dolor de cabeza, insomnio, falta de concentración, etc.

El estrés es la causa principal de la hipertensión «esencial».

El yoga, cuando se realiza conscientemente, puede reducir este tipo de hipertensión inducida por el estrés, así como abordar sus causas subyacentes. Se apacigua el sistema nervioso simpático y se ralentiza el corazón, al tiempo que se enseña a los músculos y la mente a relajarse profundamente.

Practicar pranayama o técnicas de control de la respiración también puede ser muy beneficioso. Los estudios de investigación demuestran que la respiración consciente reduce rápidamente la presión arterial.

La meditación también ha sido probada como una herramienta muy útil en el control del estrés y, por tanto, de la hipertensión causada por este.

Asanas y modificaciones para aliviar la hipertensión.

Si bien una práctica general de yoga tiene un efecto relajante y puede equilibrar el sistema nervioso, algunas asanas funcionan mejor que otras para realmente bajar la presión arterial y sencillas modificaciones hacen otras más beneficiosas. Por ejemplo, posturas como las flexiones hacia delante, cuando la cabeza se apoya, aportan una sensación de calma a la cabeza, el cuello, la cara, y el diafragma. También es muy útil modificar las posturas de pie en que los brazos se extienden por encima de la cabeza (como Virabhadrasana I, o postura del guerrero I), colocando las manos en las caderas. En Trikonasana (o postura del triángulo), conviene mirar hacia abajo, hacia el suelo en lugar de hacia el techo para evitar que la presión arterial se eleve.

Igualmente hay que evitar las poses que comprimen la parte delantera del diafragma, como Dhanurasana (Postura del Arco) y Mayurasana (pavo real).

Cualquier persona con la presión arterial alta no tratada debe evitar inversiones no compatibles, como Sirshasana (o postura sobre la cabeza) o Adho Mukha Vrikshasana (el pino) -o cualquier otra postura en la que pueda sentir presión en la garganta o que causa que la respiración se haga pesada o difícil.

Practicar un Halasana modificado (postura del arado) es una buena manera de experimentar los beneficios de las inversiones sin los efectos potencialmente dañinos, porque se puede aprender a soportar el peso sobre la parte superior del cuerpo y alargar los lados del cuello y sin ninguna tensión.

La secuencia siguiente está diseñada para preparar la práctica de las inversiones de forma segura y sin aumentar tu presión arterial. En ningún momento debes sentirte agitado o incómodo en ninguna de estas posturas. Si te siente enrojecido, caliente, o mareos durante la práctica, sal de la postura y descansa en balasana (postura del niño) hasta que te sientas normal otra vez.

Termina tu práctica con un mínimo de cinco minutos de savasana (o postura del cadáver),  usando una manta, si es necesario, para apoyar la parte posterior del cuello para que se mantenga alargado.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando abajo) con soporte.

Apoyar la cabeza en las flexiones hacia delante ayuda en los casos de hipertensión.

Apoyar la cabeza en las flexiones hacia delante ayuda en los casos de hipertensión.

 

Uttanasana (o flexión hacia delante) con soporte para la cabeza.

Uttanasana con la cabeza apoyada.

Uttanasana con la cabeza apoyada.

Pashchimottanasana (o postura de extensión posterior) con soportes.

Paschimottanasana con apoyos.

Paschimottanasana con apoyos.

Halasana (o postura del arado) apoyando las piernas en una silla.

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Halasana o postura del arado modificada para poder ser practicada por personas con hipertensión.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) con un cojín tras la espalda.

setu-bandha-on-bolster

Setu bandha sarvangasana o postura del puente sobre un cojín.

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Noelia Insa Satorre
noeliainsasatorre@gmail.com
16 Comments
  • ricardo
    Posted at 09:35h, 16 noviembre Responder

    muchas gracias, me será muy beneficioso, seguro. hoy mismo comienzo
    saludos cordiales

    ricardo

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 09:58h, 17 noviembre Responder

      Genial, Ricardo! Me alegro de que te resulte útil. Gracias a ti por seguirnos. Un abrazo.

  • Ligia Zambrano Raga
    Posted at 14:45h, 27 diciembre Responder

    Quisiera conocer de asanas que puedan ayudarme aliviar el malestar que me produce el nervio ciático a nivel del glúteo derecho cuando permanezco sentada al momento de manejar. He recibido terapia de rehabilitación con calor,electricidad, masaje. Alivio pero no curo. gracias

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 11:50h, 08 enero Responder

      Hola, Ligia! Estamos preparando una secuencia de asanas para alviar la «ciática», que publicaremos en breve.
      Un abrazo,
      el equipo de INSAYOGA.COM

  • mp
    Posted at 19:45h, 02 julio Responder

    No se pueden hacer posturas invertidas con hipertension, osea nada de cabeza por debajo del corazon.

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 14:05h, 06 julio Responder

      Ante todo gracias por tu comentario.
      Ciertamente no conviene hacer posturas con inversiones severas con hipertensión. Esta entrada pretende adaptar algunas inversiones a las personas hipertensas de modo que puedan beneficiarse de sus ventajas sin ningún inconveniente.
      Un saludo.

  • Heidi Despradel Fonck
    Posted at 16:03h, 20 febrero Responder

    ¡Excelente selección, los felicito!
    Yogacharya Saraswati Saraswati

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 23:17h, 27 marzo Responder

      ¡Gracias, Heidi! Eres muy amable. ❤

  • Jessika
    Posted at 12:11h, 05 julio Responder

    Gracias por los ejemplos de ejercicios adecuados para los hipertensos.

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 09:44h, 10 julio Responder

      ¡Gracias a ti, Jessika, por seguirme!
      Un abrazo.

  • Nidia
    Posted at 20:55h, 01 octubre Responder

    Gracias por la apertura que tienen en compartir la información; : Igualmente deben hacer un poco de research mas profundo al respecto. Ya que Sirsasana el rey de todas las asanas El Bhagavad-Gita dice: Harmonia(sattva), mobilidad(rajas), inercia(tamas) la practica regular de sirsasana hace la sangre que circula a traves de las celulas del cerebro mas fuerte y pura con una respiracion adecuada…por lo tanto ayuda a todas las anormalidades del corazon. A menos que sea congenito…Sarvangasana es la Madres de las asanas, trabaja para la harmonia y felicidad. trabaja para el balance de los organos endocrinos desarrolla el cuerpo y cerebro. Ya que el cuerpo esta invertido, y colocar la barbilla pegada al pecho esto hace que la sangre que va a esa region es mayor, hace que la fuerza de la gravedad permita circula sangre sana alrededor del cuello y pecho..esto puede ayudar a parar un infarto,bronquitis, palpitaciones astma….Espero haber podido dar un poco de claridad-

  • Joe
    Posted at 19:26h, 31 enero Responder

    Noelia Insa Satorre

    Saludos, con mucho agrado he encontrado tus publicaciones acerca del yoga. Gracias por compartir. Quiero comentarte que el día de ayer comencé con algo que se denomina Yoga Alineamiento Restaurativo, que según entiendo se centra en la alineación de la columna vertebral, tenía un dolor de espalda baja y al parecer ya desapareció. También te comento que fui diagnosticado con hipertensión arterial hace unos pocos meses por lo que tomo medicamentos. Lo que quiero preguntarte es si puedes orientarme acerca del tipo de yoga que puedo hacer con más efectividad para disminuir mi presión arterial y de ser posible aunque sé que es difícil revertir esta enfermedad. Esta es mi principal preocupación.

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 12:57h, 13 febrero Responder

      ¡Hola, Joe!

      Ante todo gracias por tu comentario.

      Me alegro mucho de que tu dolor en la espalda lumbar haya desaparecido.

      En cuanto a la hipertensión, si no te han diagnosticado una causa específica, es posible que se deba al estrés. Por lo tanto, la práctica constante de yoga, con los debidos ejercicios de respiración (pranayama) y la meditación, te van a ayudar a adoptar un estilo de vida más relajado, y por lo tanto a controlar la hipertensión.

      Un abrazo,

      Noelia.

  • Victoria
    Posted at 17:23h, 01 julio Responder

    Buenas, y posturas que sirvan para aliviar los sintomas de hipertension pero que no sean invertidas?

    • Noelia Insa Satorre
      Posted at 10:35h, 02 julio Responder

      ¡Hola, Victoria!

      Gracias por la sugerencia. Lo tengo en cuenta para un próximo artículo.

      Un abrazo,

      Noelia.

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