Cuarta secuencia de yoga detox: flexiones hacia delante

Te presento una secuencia de asanas centrada en las flexiones hacia delante.

Su efecto detox se observa en dos planos:

  • Desde un punto de vista físico, las flexiones anteriores favorecen la desintoxicación, en el sentido de que estimulan el funcionamiento de órganos internos cruciales en los procesos de eliminación, como el hígado y el intestino. Y lo hacen a través de la suave presión que ejercemos sobre ellos al doblarnos hacia delante y apoyar, o al menos acercar el abdomen a los muslos.
  • En el plano psicológico, este tipo de posturas invitan al recogimiento y la introspección, lo que nos va ayudara a conectar de nuevo con nosotras mismas.

Cómo practicar la secuencia.

  1. Comenzamos por dos rondas de Surya Namaskar A.
  2. Y seguimos calentando con dos rondas de Surya Namaskar B.
  3. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo: mantén la postura durante cinco respiraciones, atendiendo a la técnica de la postura.
  4. Desde Adho Mukha, extiende la mano derecha hacia detrás y toma el tobillo izquierdo. Mantén esta postura durante cinco respiraciones y repite la torsión hacia el otro lado.
  5. Ardha Uttanasana o media flexión hacia delante. Mantén la espalda recta como una tabla. Permanece durante cinco respiraciones.
  6. Uttanasana o flexión intensa hacia delante: dóblate completamente hacia delante, tratando de tomar los tobillos con las manos. Si esto no es posible todavía, puedes doblar ligeramente las piernas. Mantén la postura por cinco respiraciones.
  7. Parsvottanasana o flexión hacia delante lateral. En esta postura pon atención a que las dos caderas estén al mismo nivel. También aquí puedes doblar ligeramente la pierna delantera. Mantén durante cinco respiraciones y repite hacia el otro lado.
  8. Parivritta Trikonasana o triángulo reverso o con torsión. Presta atención a cuadrar las caderas. Mantén la postura durante cinco respiraciones a cada lado.
  9. Prasarita padottansana o flexión hacia delante con las piernas separadas. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Trata de mantener la espalda recta, no la redondees. Si es necesario dobla ligeramente las piernas y no bajes demasiado.
  10. Repetimos Adho Mukha Svanasana, cinco respiraciones.
  11. Eka Pada Rajakapotasana o postura de la paloma. Desde Adho Mukha, dobla la pierna derecha y sitúala en el suelo delante de ti. Intenta colocar la espinilla paralela al borde delantero de la esterilla (en la medida de lo posible). Extiende la pierna izquierda apoyada en el suelo. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Puedes flexionar el tronco hacia delante si lo deseas. Repite hacia el otro lado.
  12. Janu sirsasana o postura de la cabeza a la rodilla. Desde dandasana o postura del bastón, flexiona la pierna derecha y sitúa la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo. Flexiona el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta, no la redondees. Para ello, dobla la rodilla izquierda si es necesario. Mantén la postura durante cinco respiraciones y repite con la otra pierna.
  13. Extiende las dos piernas hacia delante y flexiona el tronco hacia las piernas. Trata de llegar lejos hacia los pies, extendiendo la columna. No redondees la espalda. Dobla las rodillas si es necesario. Mantén pascimottanasana o postura de la pinza durante diez respiraciones o más si puedes.
  14. Marichyasana I o postura del sabio Marichi. Flexiona la pierna derecha y apoya el pie en el suelo, cerca del glúteo. Extiende el brazo derecho hacia arriba. Flexiónate hacia delante y trata de envolver la pierna derecha con el brazo derecho, llevando la mano hacia la espalda. Lleva el brazo izquierdo hacia detrás y trata de tomar la mano derecha con la izquierda. Utiliza un cinturón si es necesario. Mantén la postura durante cinco respiraciones y repite con la otra pierna.
  15. Parsva upavista konasana. Sentada en el suelo con las piernas hacia delante, gira el tronco hacia la derecha y flexiónate hacia delante. Trata de mantener los dos isquiones bien apoyados en el suelo. Mantén durante cinco respiraciones y repite hacia el otro lado.
  16. Upavista konasana o flexión hacia delante sentados con piernas separadas. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Como siempre, intenta mantener la espalda recta aunque no bajes demasiado y tengas que doblar las rodillas. Poco a poco irás ganando flexibilidad.
  17. Sasangasana o postura del conejo. Colócate a cuatro patas. Apoya suavemente la coronilla en el suelo y avanza con las rodillas hacia la frente. Luego extiende los brazos hacia detrás. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
  18. Sirsasana o postura sobre la cabeza. Practica esta postura SOLO SI LA HAS APRENDIDO DE UN INSTRUCTOR CERTIFICADO Y SABES CÓMO HACERLO. En cualquier caso, te recomiendo hacerla contra la pared. Manténla por diez a veinte respiraciones.
  19. Balasana o postura del niño, cinco respiraciones.
  20. Mandukasana o postura de la rana. Desde balasana, separa las rodillas, abriendo las caderas y avanza el tronco hacia delante hasta apoyarlo en el suelo. Mantén por cinco respiraciones.
  21. Salamba sarvangasana o postura de la vela o sobre los hombros. Practícala únicamente si NO PADECES LESIONES EN LA ZONA CERVICAL, y conoces bien la técnica. En su caso, mantén la postura de diez a veinte respiraciones.
  22. Halasana o postura del arado. Si has hecho la vela, puedes dejar caer los pies hacia detrás hasta apoyarlos en el suelo. Mantén las postura durante cinco a diez respiraciones.
  23. Viparita karani o piernas a la pared. Mantén esta postura cuanto gustes.
  24. Savasana.

 

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