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Yoga contra el dolor de espalda (estilo Iyengar).

Si sufres de dolor de espalda, te puede quedar al menos el consuelo de que no estás solo. Los problemas de espalda lideran la lista de dolencias físicas entre los adultos occidentales. La buena noticia, como siempre es que el Yoga puede ayudarte también en esto.

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El dolor de espalda, como casi todo en nuestro cuerpo, tiene que ver con cómo te sientes emocionalmente, con lo que piensas y como te mueves en el mundo, en la misma proporción en que tiene que ver con los músculos y huesos de tu espalda.  Como afirma Patricia Walden, co-fundadora de B.K.S Iyengar Yoga Studio de Sommerville, Massachusetts: “nuestros pensamientos afectan a nuestros sentimientos y nuestros sentimientos a nuestra fisiología, y a la inversa.”

Esta afirmación encuentra su prueba irrefutable en la mayoría de los casos de dolor de espalda. Un ser humano occidental medio, comienza a castigar su espalda en la adolescencia, acarreando pesadas mochilas (con frecuencia en un solo hombro) y doblándose sobre un pupitre durante horas.  A esto se suman problemas emocionales que surgen durante la adolescencia, una cierta vergüenza ante el cuerpo que cambia, o una falta de autoestima en general que pueden derivar en una tendencia a echar los hombros hacia delante en un intento de pasar desapercibidos.

sweet little girl carrying very heavy backpack or schoolbag full

Más adelante, cuando entramos en edad laboral, con frecuencia hablamos largo rato con el teléfono móvil sujetándolo entre la cara y el hombro. Seguimos pasando demasiadas horas sentados ante el ordenador. Este sedentarismo provoca además una fuerte rigidez en las caderas, que es muchas veces la causa de los dolores lumbaresFisiológicamente estamos dañando nuestra espalda tanto como durante la adolescencia. Psicológicamente, si nos enfrentamos a un trabajo de alto estrés, es posible que cortemos toda comunicación con nuestros sentimientos o con nuestro cuerpo. Esta actitud de “yo contra el mundo” se muestra al exterior como fuerte, confiada e inflexible. Pero internamente se caracteriza por una respiración entrecortada, tensión muscular, sobre todo en la parte alta de la espalda, y tensión en la mandíbula. Además, la respiración entrecortada y la mala circulación que esta actitud crea, desencadenan una respuesta de alerta en el sistema inmunitario, lo que puede acarrear dolores en las articulaciones y los músculos.

Businesswoman with neck pain

En el caso de las mujeres, criar a uno o varios niños y acarrearlos continuamente, incluso sobre una cadera, puede producir mucho dolor en la espalda y el cuello, y tener efectos desastrosos en el alineamiento de la espalda. Y más adelante, cuando alcanza la década de sus cuarenta o cincuenta años los desajustes hormonales pueden generar artritis y osteoporosis. Además, psicológicamente, muchas mujeres literalmente se encogen ante la idea de envejecer, tratando de ocupar tan poco espacio como sea posible.

 

El dolor de espalda se manifiesta de muchas formas y tiene causas muy diversas. Aunque algunos casos son atribuibles a defectos congénitos o incluso desórdenes inmunológicos, la mayoría de los dolores de espalda tienen que ver con la postura y el tono muscular. Y muchas de estas dolencias se ven agravadas por situaciones vitales como el embarazo, el estrés laboral o familiar, una dieta desequilibrada, o la propia disposición genética.

Pregnancy backache

Dicho esto, podemos presentar una práctica de Yoga para el dolor de espalda en general, creada por Patricia Walden y Chris Saudek, profesores de Iyengar Yoga. Aconsejamos, en todo caso, que practiques solo aquellas posturas que te hagan sentir mejor. Si sufres de dolor sacroilíaco, ciática, dolor reumático u osteoporosis es especialmente importante que contactes con un experto en Yoga Terapéutico.

Bharadvajasana

Bharadvajasana o torsión espinal simple con silla. Ayuda a aliviar la tensión y el dolor en tu espalda lumbar, hombros y cuello.

Bharadvajasana o torsión espinal simple con silla.
Ayuda a aliviar la tensión y el dolor en tu espalda lumbar, hombros y cuello.

Utthita Marichyasana o flexión espinal de pie.

Utthita-marichyasana. Esta postura alivia la tensión en hombros cuello y espalda superior. También puede ayudar a aliviar la ciática y el dolor en la espalda inferior, las caderas y las articulaciones sacroilíacas.

Utthita-marichyasana.
Esta postura alivia la tensión en hombros cuello y espalda superior. También puede ayudar a aliviar la ciática y el dolor en la espalda inferior, las caderas y las articulaciones sacroilíacas.

Utthita Hasta Padangustasana I o postura tomando el dedo gordo del pie.

Utthita hasta padangustasana I: Alivia la rigidez de las caderas y la tensión en la parte posterior de las piernas.

Utthita hasta padangustasana I:
Alivia la rigidez de las caderas y la tensión en la parte posterior de las piernas.

Utthita Hasta Padangustasana II o postura tomando el dedo gordo del pie II.

Utthita Hasta Padangustasana II o postura tomando el dedo gordo del pie II: Igual que la anterior, alivia la rigidez en las caderas y estira la parte posterior de las piernas.

Utthita Hasta Padangustasana II o postura tomando el dedo gordo del pie II:
Igual que la anterior, alivia la rigidez en las caderas y estira la parte posterior de las piernas.

Utthita Trikonasana o postura del triángulo.

Utthita trikonasana o postura del triángulo:  ayuda a aliviar a rigidez del cuello, hombros y rodillas. Es excelente también para mejorar la postura.

Utthita trikonasana o postura del triángulo:
ayuda a aliviar a rigidez del cuello, hombros y rodillas. Es excelente también para mejorar la postura.

Urdhva Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia arriba con silla.

Urdhva mukha svanasana con silla: alivia la rigidez y el dolor de  los hombros, la espalda superior y el cuello.

Urdhva mukha svanasana con silla:
alivia la rigidez y el dolor de los hombros, la espalda superior y el cuello.

Eka Pada Supta Pavanmuktasana o postura de la rodilla al pecho tumbados.

Eka Pada Supta Pavanmuktasana: adecuada para aliviar el dolor de la zona lumbar.

Eka Pada Supta Pavanmuktasana:
adecuada para aliviar el dolor de la zona lumbar.

Supta Padangustasana I o postura del dedo gordo del pie tumbados.

Supta Padangustasana I: alivia la tensión de la espalda lumbar y permite realinear la zona pélvica. También estira la parte posterior de las piernas, las caderas, y las pantorrillas. Puede ser beneficiosa si se sufre ciática.

Supta Padangustasana I:
alivia la tensión de la espalda lumbar y permite realinear la zona pélvica. También estira la parte posterior de las piernas, las caderas, y las pantorrillas. Puede ser beneficiosa si se sufre ciática.

Urdhva prasarita Padasana

Urdhva prasarita Padasana: Alivia la rigidez de la espalda baja y los muslos.

Urdhva prasarita Padasana:
Alivia la rigidez de la espalda baja y los muslos.

Jathara Parivartanasana o postura del “limpia parabrisas”.

Jathara parivartanasana o postura del "limpia parabrisas": tonifica los músculos abdominales y fortalece los músculos de la espalda lumbar.

Jathara parivartanasana o postura del “limpia parabrisas”:
tonifica los músculos abdominales y fortalece los músculos de la espalda lumbar.

Savasana o postura del cadáver con silla.

Savasana con silla: permite una profunda relajación mediante la presión en la espalda lumbar.

Savasana con silla: permite una profunda relajación mediante la presión en la espalda lumbar.

Espero que esta entrada te sirva de ayuda. No olvides comentar tus impresiones.

Namasté,

www.insayoga.com

 

Créditos:

The Woman´s Book of Yoga and Health, Linda Sparrowe y Patricia Walden. Supervisado por Judith Hanson.

Yoga, the Iyengar Way, Silva, Mira y Shyam Mehta. Supervisado por B.K.S. Iyengar.

The Yoga Journal.

 

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