Segunda secuencia de yoga para tonificar el abdomen: fortalece tu coraza

¡Hola!

La semana pasada te hablé de la importancia de mantener nuestro core tonificado y fuerte. Si te perdiste la entrada puedes leerla aquí. En ella te contaba los muchos beneficios que conseguirás si mantienes tu zona abdominal en forma, que van mucho más allá de las razones puramente estéticas. Además te proponía también una secuencia para empezar a fortalecer y estirar estos músculos.

La secuencia de hoy es para continuar con esta labor. Puedes alternar las dos series, y verás como conseguirás unos resultados muy notables en pocas semanas.

Cómo practicar esta secuencia

  1. Comienza tumbada en savasana. En esta postura, empieza a prestar atención a tu respiración. Primero simplemente obsérvala. Después comienza a practicar la respiración trifásica o yóguica. Se trata de sentir las tres zonas de tu cuerpo donde los movimientos respiratorios son más perceptibles: el abdomen, el pecho y las clavículas. Para ello, lleva en primer lugar tus manos al abdomen, inhala y siente cómo se hincha como un globo. Exhala y observa cómo se deshincha completamente. Repite tres veces. Ahora lleva tus manos a las costillas, debajo del pecho. Al inhalar, siente cómo tu caja torácica se expande y tus manos se separan ligeramente; al exhalar, observa cómo se contrae y tus manos se acercan de nuevo entre sí. Repite también tres veces. Por último, lleva tus manos a las clavículas. Al inhalar, siente el sutil movimiento ascendente de estos huesos; al exhalar, siente cómo descienden. Repite tres veces. Luego lleva los brazos a lo largo del cuerpo, y repite esta respiración trifásica cinco veces: al inhalar, hincha el abdomen, el pecho y siente cómo se elevan las clavículas; al exhalar, vacía el abdomen, el pecho y siente cómo descienden las clavículas.
  2. Ahora dobla las rodillas y sitúa los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas y lo más cerca de los glúteos que puedas. Inhala y levanta las caderas, la espalda inferior y la espalda superior; exhala y devuelve la espalda al suelo vértebra a vértebra. Repite tres veces siguiendo tu respiración. Luego inhala, eleva de nuevo y permanece en setu bandhasana o postura del puente durante cinco respiraciones largas y completas. Después apoya de nuevo la espalda en el suelo mientras exhalas.
  3. Inhala y eleva caderas, glúteos y espalda, exhala. Al inhalar levanta la pierna derecha, exhala y devuelve el pie al suelo. Repite tres veces. Después inhala, levanta de nuevo la pierna derecha y trata de permanecer en eka pada setu bandhasana o postura del puente con una pierna durante cinco respiraciones. No olvides mantener el abdomen contraído, y lo hombros bien apoyados en el suelo. Repite todo con la otra pierna.
  4. Desde savasana, inhala y al exhalar levanta la pierna derecha a la vertical. Inhala y devuelve la pierna al suelo. Repite tres veces. Después mantén la pierna levantada y trata de sujetar el dedo gordo del pie con la mano derecha, si no llegas puedes utilizar un cinturón. Permanece en supta padangustasana o postura reclinada del dedo gordo del pie, por cinco respiraciones. Después inhala y lleva la pierna derecha hacia la derecha, para supta padangustasana II, y permanece en la postura durante cinco respiraciones. Con la última exhalación lleva la pierna de nuevo al centro, sujeta ahora el pie con la otra mano y deja caer la pierna hacia el lado izquierdo, cruzando sobre la otra pierna, en supta padangustasana III. Permanece cinco respiraciones. Al exhalar vuelve al centro. Inhala y devuelve la pierna al suelo. Exhala.
  5. Inhala, dobla las rodillas y llévalas al pecho, mientras sitúas los brazos en cruz. Exhala y deja caer ambas piernas, con las rodillas juntas, hacia la derecha. Inhala y vuelve al centro, exhala y deja caer las piernas hacia la izquierda. Repite esta versión dinámica de jathara parirvartanasana o postura del limpiaparabrisas cinco veces. Después inhala en el centro, exhala lleva las piernas hacia la derecha y permanece por cinco respiraciones. Repite hacia el otro lado.
  6. Desde savasana, inhala y lleva los brazos atrás por encima de la cabeza. Exhala e incorpora el tronco y levanta las piernas para la postura del barco o navasana. Repite tres veces de forma dinámica, y luego permanece por cinco respiraciones.
  7. Para vasisthasana o plancha lateral, parte de dandasana o postura del bastón, gira sobre el borde exterior de tu pie derecho, y coloca el izquierdo encima o delante para favorecer el equilibrio. La mano derecha apoyada en el suelo debajo del hombro. Gira hacia la derecha y eleva las caderas. Permanece en esta postura durante cinco respiraciones. Trabaja todo el tiempo con el abdomen contraído.
  8. Apoya las dos manos en el suelo para la postura de la plancha o phalakasana. Permanece durante cinco respiraciones.
  9. Gira ahora sobre el borde exterior del pie izquierdo y coloca el derecho encima o delante. Realiza vasisthasana hacia el otro lado. Manténla por cinco respiraciones.
  10. De nuevo pon las dos manos en el suelo en la plancha, y desde aquí, apoya los antebrazos en el suelo para la postura del delfín en plancha. Manténla por cinco respiraciones. Con la última exhalación, eleva las caderas arriba y hacia detrás, manteniendo los antebrazos en el suelo, para el delfín en perro mirando hacia abajo. Mantén esta nueva postura por cinco respiraciones. Si aún te quedan fuerzas, puedes intentar la versión dinámica: inhala y lleva el peso hacia delante para el delfín en plancha, exhala y vuelve al delfín en perro. Hazlo cinco veces.
  11. Adopta la postura de adho mukha svanasana  o perro mirando hacia abajo y permanece cinco repiraciones.
  12. Después inhala y eleva la pierna derecha, y al exhalar dobla la rodilla y acércala a la nariz, contrayendo los abdominales y redondeando la espalda. Repite cinco veces y cinco más con la otra pierna.
  13. Ponte de pie con cuidado en tadasana, y realiza tres saludos al sol A o Surya Namaskar Aabdominales tonificados
  14. Ahora tres rondas de Surya Namaskar B.abdominales tonificados
  15. Desde tadasana o postura de la montaña, dobla las rodilla, inhala y levanta los brazos para utkatasana o postura de la silla. Permanece cinco respiraciones.
  16. Desde utkatasana, lleva las palmas de las manos juntas al pecho en namasté, inhala y al exhalar gira el tronco hacia la derecha. Permanece cinco respiraciones y repite hacia el otro lado.
  17. Desde tadasana, eleva la pierna derecha por delante y trata de sujetar el dedo gordo del pie con la mano derecha en utthita padangustasana, permanece cinco respiraciones. Luego inhala y lleva la pierna hacia el lado derecho para utthita padangustasana II, y permanece durante cinco respiraciones. La otra mano en la cadera. Contrae los abdominales. Repite hacia el otro lado.
  18. Vuelve a tadasana. Inhala y lleva los brazos arriba, exhala y dobla el tronco hacia la derecha. Inhala en el centro, exhala dobla hacia la izquierda. Repite tres veces.
  19. Vuelve a tadasana, inhala eleva los brazos, exhala y dóblate hacia delante en uttanasana.
  20. Inhala en uttanasana, exhala y camina o salta hacia detrás a chaturanga dandasana o el bastón con cuatro apoyos. Mantén la postura cinco respiraciones (sin acordarte de mis antepasados, a ser posible 🙂 )
  21. Eleva las caderas arriba y atrás en adho mukha svanasana (perro mirando hacia abajo), y luego salta o lleva las piernas de una en una entre los brazos para sentarte en dandasana o postura del bastón. Repira aquí cinco veces. Al inhalar elonga la espalda, crece. Al exhalar, siente los isquiones bien apoyados en el suelo.
  22. Túmbate en savasana durante 10 ó 15 minutos.

¡Buen trabajo!

¿Cómo te sientes?

Recuerda que si tienes alguna duda o comentario sobre la secuencia, puedes utilizar nuestro grupo de Facebook: Yoga y Bienestar para plantearlos.


Yoga para tonificar el abdomen

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