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Secuencia de yoga para conseguir unos abdominales tonificados

abdominales tonificados

¡Hola!

El verano ya está ahí, y desde los medios de comunicación nos bombardean por todas partes con la operación bikini, las cremas anticelulíticas, las bebidas adelgazantes, etc., etc.

Yo no quiero hablarte de nada de esto. Mi intención es contarte la importancia de tener unos abdominales tonificados. Fortalecer la zona abdominal no tiene solo una función estética. Los beneficios de mantener estos músculos tonificados y en forma van mucho más allá.

Cuando hablo de abdominales no me refiero solo a la clásica tableta de chocolate. Me refiero a lo que en inglés se conoce como core, y que podemos traducir como núcleo. Efectivamente, se trata del núcleo muscular de nuestro cuerpo, y de ahí su importancia. Abarca no solo los músculos del abdomen propiamente dicho, sino también músculos de la cadera y la espalda baja. Todos ellos en su conjunto, son los encargados de mantener nuestra postura erguida y estable, y nos ayudan prácticamente en todos los movimientos que realizamos a lo largo del día. Además forman una coraza, un escudo protector de los órganos internos que se sitúan en esta región.

 

¿Por qué es importante mantener unos abdominales tonificados?

Una zona abdominal tonificada:

  • Mejora tu postura.

Los músculos de la cadera, el abdomen y la espalda baja son los encargados de mantener tu columna erguida y evitar su desgaste. Si pasas muchas horas delante de un ordenador, es habitual que tu postura se resienta, y tiendas a encorvarte hacia delante o a inclinarte hacia un lado o el otro. Lo mismo ocurre si pasas muchas horas de pie. Mantener los músculos del core en forma, favorece una postura correcta de la espalda y nos ayuda a evitar dolores.

  • Incrementa el equilibrio.

A veces no nos damos cuenta de la importancia del equilibrio en cualquier actividad física que realizamos, desde caminar a practicar cualquier deporte. Además, a medida que nos hacemos mayores, el equilibrio se convierte en un reto, y es importante trabajarlo para evitar caídas. Una zona abdominal fuerte te mantiene estable y equilibrada.

  • Reduce el riesgo de lesiones.

Los músculos de los que hablamos participan en prácticamente todos los movimientos que ejecutamos durante el día, sea en nuestras tareas habituales, sea mientras entrenamos, corremos, etc. Si no los mantenemos en forma, puede ocurrir que sobrecarguemos de trabajo otras áreas del cuerpo, como las rodillas, los hombros, o las muñecas.

  • Alivia los dolores de espalda.

Muchos dolores de espalda tienen su origen en una mala postura mantenida a lo largo del tiempo. Tonificar los músculos del abdomen y la cadera, así como la espalda lumbar, es clave para mantener una postura adecuada y te ayudará a aliviar el dolor de espalda.

  • Favorece el proceso respiratorio.

Dentro de los músculos abdominales incluyo también el diafragama: el músculo de la respiración. Se trata de un músculo situado entre la cavidad torácica y la abdominal, que al contraerse permite que el aire entre en nuestros pulmones, y al relajarse y volver a su posición normal, presiona los pulmones y provoca la expulsión del aire o exhalación. Se trata de un músculo importantísimo, al que podría dedicar una entrada entera. Aprender a controlarlo implica aprender a controlar tu respiración, y ello supone una gran herramienta para la gestión del estrés, la ansiedad y otras emociones.

  • Estimula la digestión.

Mientras ejercitamos estos músculos, también masajeamos los órganos internos responsables de la digestión. Además, el yoga, a diferencia de otros ejercicios como las pesas, no solo fortalece los músculos abdominales sino que también los estira. Esto es importante porque unos músculos demasiado contraídos pueden dificultar el proceso digestivo.

  • Reduce la grasa visceral.

La grasa visceral es la que se acumula en la zona abdominal, junto a órganos vitales como el hígado. Es más peligrosa que la grasa periférica, que es la que se acumula en las extremidades, ya que genera una serie de sustancias tóxicas que dan lugar al síndrome metabólico o de resistencia a la insulina, que se encuentra relacionado con las enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes), pero también con otras afecciones como patologías osteoarticulares o problemas respiratorios. Esta grasa se manifiesta externamente como un abultamiento de la zona de la cintura, y es más habitual en los hombres, y en las mujeres a partir de los 60 años. Al ejercitar los músculos de la zona abdominal vamos deshaciendo poco a poco esta grasa nociva, con lo que no solo mejora la silueta sino que también disminuye el riesgo de padecer enfermedades graves.

  • Promueve tu autoestima.

En el plano psicológico, trabajar esta zona del cuerpo te hace sentirte más fuerte y tener más confianza en tus posibilidades. Y ello no solo porque estéticamente mejora tu figura al reducir la cintura y mejorar la postura, sino también porque en esta zona radica tu energía vital. Mantenerla tonificada y en forma es una forma de aumentar esta energía y te hará sentirte más poderosa.

¿Cómo puedo tener unos abdominales tonificados?

El yoga es el ejercicio perfecto para tonificar la zona abdominal:

  • Las asanas te ayudan tanto a fortalecer como a estirar estos músculos.
  • El pranayama, o técnicas de control de la respiración, te ayuda a ejercitar el diafragma.
  • La meditación a través de visualizaciones te puede ayudar a hacerte consciente de esta zona, donde reside tu energía vital.

Esta secuencia de asanas está especialmente diseñada para trabajar los músculos de la zona abdominal.

Para practicarla sigue estos pasos:

  1. Empieza en balasana o postura del niño. Permanece en esta postura durante diez a quince respiraciones, lentas y profundas. Mientras respiras, hazte consciente del movimiento de tus músculos abdominales.
  2. A continuación, colócate a cuatro patas para realizar la secuencia gato – vaca. Inhala en la postura de la vaca o bitilasana, arqueando la espalda, exhala en la postura del gato o marjaryasana. Repite esta secuencia durante cinco respiraciones completas.
  3. Desde la postura a cuatro patas, inhala y levanta la rodilla derecha y extiende la pierna hacia detrás. Al exhalar, acerca la rodilla a la nariz, redondeando la espalda. Repite cinco veces y cinco más con la otra pierna.
  4. Desde la postura a cuatro patas de nuevo, clava los deditos de los pies en el suelo y extiende las piernas para subir a adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo. Mantén esta postura durante cinco respiraciones.
  5. Lleva todo tu peso hacia delante para adoptar la postura de la plancha o phalakasana. Mantén esta postura durante cinco respiraciones lentas y completas.
  6. Desde phalakasana, gira sobre el borde exterior de tu pie derecho, y apoya el pie izquierdo sobre el derecho. Si estás empezando, puedes mantener la rodilla izquierda doblada y apoyar el pie izquierdo en el suelo delante de ti, para facilitar el equilibrio. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo, relaja los hombros y respira con lentitud y suavidad cinco veces. Esta postura se llama plancha lateral o vashistasana. Vuelve a la plancha y repite hacia el otro lado. Trata de trabajar desde el abdomen, manteniendo el ombligo hacia adentro.
  7. Vuelve a la plancha y dobla los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo, mientras sitúas tu cuerpo paralelo al suelo, a pocos centímetros, en chaturanga dandasana o la postura del bastón con cuatro apoyos. Mantén esta postura durante cinco respiraciones ( y por favor, no me odies por esto 🙂 )
  8. Túmbate en el suelo boca abajo. Sitúa las manos debajo de los hombros. Inhala y eleva la cabeza y el pecho en la postura de la cobra o bhujangasana. Exhala y lleva de nuevo la frente al suelo. Repite este movimiento cinco veces, sincronizado con la respiración. Después mantén la postura durante tres ciclos respiratorios. Tanto en esta como en las siguientes extensiones de espalda, mantén el ombligo apretado hacia la espalda, el abdomen bien contraído, trabajando.
  9. Ahora coloca los antebrazos en el suelo. Al inhalar levanta el pecho en la postura de la esfinge. Al exhalar lleva la frente al suelo. Repite cinco veces. Luego mantén la postura durante tres respiraciones.
  10. Apoya la cabeza en el suelo. Mientras inhalas, levanta la pierna derecha, la cabeza y el pecho. Al exhalar, devuelve la pierna al suelo y la cabeza al suelo. Repite con la otra pierna. Repite todo el ciclo cinco veces. Esta es la media postura de la langosta o ardha salabhasana. 
  11. Ahora inhala y levanta la cabeza y el pecho y los pies y piernas. Exhala y relaja en el suelo. Repite cinco veces. Después mantén la postura de la langosta o salabhasana durante tres respiraciones.
  12. Siéntate en el suelo sobre las rodillas y deja caer las caderas hacia la derecha. Inhala y al exhalar tuerce el tronco hacia la izquierda. Mantén la postura durante cinco respiraciones; gira el tronco hacia el otro lado y manténte durante cinco respiraciones. Siéntate de nuevo sobre las rodillas y esta vez deja caer las caderas hacia la izquierda mientras inhalas. Al exhalar tuerce hacia la derecha y permanece durante cinco respiraciones. Inhalando gira hacia la izquierda y permanece por cinco respiraciones. Esta torsión se llama bharadvajasana.
  13. Ponte de pie con cuidado y realiza dos saludos al sol A o Surya Namaskar A.abdominales tonificados
  14. A continuación, dos rondas de Surya Namaskar B.abdominales tonificados
  15. Cuando termines, ponte de pie en tadasana y desde allí dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el muslo interior izquierdo, o en la pantorrilla (nunca a la altura de la rodilla), para la postura del árbol o vrkasana. Las manos puedes dejarlas en anjali mudra, palmas juntas delante del pecho, o elevar los brazos sobre la cabeza. Mantén la postura durante cinco respiraciones con cada pierna.
  16. Vuelve a tadasana y desde ahí, eleva los brazos sobre la cabeza e inclina el tronco hacia delante, hasta situarlo paralelo al suelo, al mismo tiempo que elevas la pierna derecha, también hasta que esté paralela al suelo. Mantén esta postura de Virabhadrasana III o guerrero III durante cinco respiraciones. Asegúrate de mantener las caderas a la misma altura.
  17. Desde el guerrero III, lleva la mano izquierda al suelo un poco delante del pie. Coloca una cadera sobre la otra, abre el pecho y lleva el brazo derecho a la vertical, para utthita ardha chandrasana o postura de la media luna extendida. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
  18. Desde ahí, apoya suavemente el pie derecho en el suelo, y ve a Virabhadrasana II o guerrero II. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Desde aquí, apoya la mano izquierda en el suelo, y lleva el brazo derecho paralelo a tu oreja para la postura del ángulo lateral extendido o utthita parsvakonasana. Mantén durante cinco respiraciones.
  19. La siguiente postura, conocida como ave del paraíso, es opcional, prácticala solo si ya lo has hecho con anterioridad.
  20. Repite la secuencia de Virabhadrasana III, ardha chandrasana, Virabhadrasana II, utthita parsvakonasana y ave del paraíso (en su caso), con la otra pierna. Mantén todas las posturas durante cinco respiraciones.
  21. Vuelve a tadasana o postura de la montaña. Cierra los ojos y espera a que tu respiración se normalice. Después respira cinco veces de forma lenta, larga y consciente. Observa las sensaciones de tu cuerpo.
  22. Dobla las rodillas y arrodilláte en el suelo en varjasana, sentada sobre los talones o virasana, postura del héroe. En estas posturas puedes realizar simplemente diez respiraciones ujjayi. O bien puedes aprovechar para practicar kapalabhati, una técnica respiratoria que también tonifica los músculos abdominales. Puedes hacer hasta tres rondas de 36 respiraciones en kapalabhati.
  23. Túmbate en savasana durante diez o quince minutos.

 

Durante toda la secuencia, trata de permanecer muy consciente de tu musculatura abdominal. Siente en cada momento cómo está trabajando, y cómo te ayuda a realizar cada postura. Date cuenta de cómo estás fortaleciendo esos músculos. Puedes incluso mantener una visualización durante tu práctica: imagina una pequeña llamita tres dedos por encima del ombligo, a la altura del plexo solar. Imagina que esa llama es tu fuerza interior.abdominales fuertesabdominales fuertes

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2 comentarios
    • Noelia Insa Satorre
      Noelia Insa Satorre Dice:

      ¡Hola, Flor! Puedes suscribirte a mi Newsletter y recibirás cada semana nuevas secuencias y artículos sobre yoga. También recibirás una Guía para practicar Yoga en Casa. Espero que todo ello te ayude a conocer mejor el yoga. Un abrazo.

      Responder

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