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Secuencia de yoga detox: torsiones

Aquí tienes una secuencia centrada en las asanas de torsión espinal. Siguiendo al maestro B.K.S Iyengar podemos afirmar que las torsiones son muy efectivas para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez del cuello y la nuca.

Al girar el torso, los riñones y órganos abdominales se activan y ejercitan. De este modo se estimula su adecuado funcionamiento. Por ello, las torsiones mejoran la digestión, alivian el estreñimiento y favorecen la desintoxicación.

Cómo practicar esta secuencia:

  1. Ananda balasana. Comienza la secuencia con la postura del bebé feliz. Con ella abrimos las caderas y proporcionamos un suave masaje a la columna vertebral y los músculos de la espalda. Permanece en esta postura, balanceándote de un lado a otro, de 10 a 15 respiraciones.
  2. Jathara Parivartanasana. Es la primera torsión de la serie. Se realiza en posición tumbada, lo que nos asegura que la columna no se extiende ni se flexiona durante la torsión. Puedes realizarla de forma estática, permaneciendo cinco respiraciones en cada lado, o de forma dinámica, inhalando en el centro, exhalando a la derecha, inhalando al centro y exhalando a la izquierda, cinco veces. Si te sientes con ganas de trabajar un poquito más puedes combinar ambas modalidades, primero la estática y luego la dinámica. El abdomen se beneficia de un masaje integral con esta postura a medida que movemos las piernas de un lado a otro.
  3. Bitilasana – Marjayasana: las posturas de la vaca y el gato se practican habitualmente juntas formando una breve secuencia en la que inhalamos en vaca y exhalamos en gato. Cada vez que inhalas, levanta la cabeza y el coxis, arquea bien la espalda, lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás y abre el pecho. Cada vez que exhalas, en gato, lleva la barbilla hacia el pecho, mete el coxis, redondea bien la espalda hacia el techo, contrae el abdomen y presiona con las manos contra el suelo para ayudarte a redondear bien la espalda. Practica esto durante cinco respiraciones completas.
  4. Bhagherasana o postura del tigre: desde la postura cuadrúpeda, inhala y levanta la pierna derecha, exhala baja la pierna y repite con la otra pierna. Cinco veces con cada pierna. Esta postura trabaja los glúteos y el abdomen.
  5. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo. Mantén esta postura de cinco a diez respiraciones. Como afirma el maestro Ramaswami, esta postura aporta al cuerpo un estiramiento posterior completo.
  6. Uttanasana o flexión hacia delante nos ayuda a estirar toda la parte posterior del cuerpo lo que mejora la circulación de todos los músculos involucrados: gemelos, muslos, glúteos y espalda. Puedes permanecer en esta postura de cinco a diez respiraciones completas.
  7. Surya Namaskar A: el saludo al sol A, procedente del Ashtanga Vinyasa Yoga, es fundamental para calentar el cuerpo y ejercitarlo en su totalidad. Repítelo dos veces.Jason Crandell Surya Namaskar A
  8. Surya Namskar B. Dos repeticiones de la secuencia completa.Suns_B_minimal_names
  9. Parivrtta Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo con torsión. Desde adho mukha svanasana toma tu tobillo izquierdo con la mano derecha y mantén la torsión por cinco respiraciones. Repite al otro lado.
  10. Parsvottanasana o flexión hacia delante lateral: cinco respiraciones a cada lado.
  11. Parivrtta Trikonasana o postura del triángulo con torsión: cinco respiraciones a cada lado.
  12. Uttita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido: cinco respiraciones a cada lado.
  13. Parivrtta Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido con torsión: cinco respiraciones a cada lado.
  14. Marichyasana III o postura del sabio Marichi III: cocluidas las posturas de pie, pasamos a las posturas sentados o tumbados. Ramaswami señala que según su maestro T. Krishnamacharya esta postura ayuda a controlar la cintura y corrige trastornos digestivos como los gases. Es un buen ejercicio para activar el hígado, (por lo que resulta muy interesante para nuestro propósito detox.) Se dice que fortalece el corazón. Mantén la postura durante cinco respiraciones lentas y completas a cada lado.
  15. Bharadwajasana o postura del sabio Bharadwaja: cinco respiraciones a cada lado.
  16. Parivrtta Upavista Konasana o postura del ángulo sentado con torsión: manténla durante cinco respiraciones a cada lado.
  17. Chandra Namaskar o secuencia del saludo a la luna. Repítela 4 veces. En esta entrada encontrarás la secuencia.
  18. Viparita Karani o postura de las piernas a la pared: manténla de 15 a 20 respiraciones.
  19. Savasana o postura del cadáver, permanece en ella durante al menos 10 minutos.

 

Secuencia detox torsiones

 

Créditos: 

La obra completa del Vinyasa Yoga, S. Ramaswami.

Yoga, the Iyengar way, Silva, Mira, Shyam Mehta.

https://www.jasonyoga.com/

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