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PRANAYAMA: técnicas de control de la respiración

pranayama

Hace ya casi un año publiqué una entrada con el título: Si controlas tu respiración, controlas tu vida. Esta frase, que puede parecer tan obvia como exagerada, es, como se suele decir, una verdad como un templo 🙂 Lo he comprobado por mí misma en diversas situaciones de mi vida, y he ayudado a otras personas a experimentarlo. Y todos me dicen lo mismo: es asombroso el poder de la respiración. Sin embargo, lo que a mí me resulta realmente asombroso, es cómo llegamos a olvidarnos de ese poder.

Todo el mundo sabe que respirar es la clave de la existencia, un ser humano no puede permanecer vivo sin respirar más allá de unos cuantos segundos (o minutos, para algunos muy entrenados). Pero lo hacemos de forma automática, inconsciente, sin prestarle ninguna atención. Es increíble cómo llegamos a ignorar los procesos que nos mantienen vivos (como respirar o comer).

Prestar atención a tu respiración puede convertirse en la herramienta más eficaz de control del estrés y la ansiedad que hayas experimentado nunca. Y esto es lo que en Yoga se conoce como pranayama.

En esta entrada resumo algunas de las técnicas de pranayama o control de la respiración que se utilizan en yoga.

UJJAYI PRANAYAMA

Cuando se hace correctamente, la respiración Ujjayi (traducida como “victoriosa”) debe ser a la vez estimulante y relajante. En los Yoga Sutras, Patanjali sugiere que la respiración debe ser tanto Dirga (larga) como Süksma (lisa).

La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Lo que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que induce cierta resistencia al paso del aire. Para ello, apoya tu lengua suavemente en el paladar, y realiza la exhalación como si quisieras empañar un espejo pero con la boca cerrada.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

El problema que puedes encontrar al realizar Ujjayi puede ser tan simple como que ejerces demasiado esfuerzo. Es importante recordar que la clave de la respiración Ujjayi es la relajación; la acción de Ujjayi alarga de forma natural de la respiración. Se requiere algún pequeño esfuerzo para producir un sonido agradable, pero demasiado esfuerzo crea una sensación de agarre y un sonido chirriante. Para la práctica de la inhalación, céntrate en la creación de un sonido relajante y agradable, tranquilo y no forzado.

Una vez que la respiración Ujjayi se domina en una posición sentada, el reto es mantener la misma calidad de la respiración a través de tu práctica de asanas. A lo largo de tu práctica, trata de mantener la longitud y la suavidad de la respiración tanto como sea posible. Una vez que encuentres una línea de base de respiración Ujjayi en una postura que no sea demasiado extenuante (perro boca abajo, por ejemplo), esfuérzate por mantener la calidad de la respiración durante toda la práctica.

KAPALABATHI PRANAYAMA

Kapalabathi pranayama o “respiración de fuego” como se la conoce en español. “Kapala” siginifica cráneo y “bathi” aquello que limpia o da brillo. Por tanto, el nombre alude al efecto clarificador de la mente que se atribuye a esta técnica respiratoria. Físicamente, es un potente instrumento de limpieza de las vías respirartorias, por lo que jugará un papel importante en el proceso de desintoxicación. Además, se dice que disipa la niebla de la mente, lo que nos ayudará a desintoxicar también nuestras emociones. Comenzamos practicándola durante un minuto, pero poco a poco debemos ir añadiendo paulatinamente cada día un minuto más hasta llegar a nueve. Si sientes que te mareas, recupera tu respiración normal suavemente. Si quieres conocer más sobre los beneficios de esta forma de respirar, te sugiero que leas esta otra entrada.

KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

NADHI SHODHANA

Nadhi shodhana: su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

  • Disminuye la frecuencia cardíaca y reduce el estrés y la ansiedad.
  • Se dice que de sincroniza los dos hemisferios del cerebro.
  • Se dice que purifica los canales sutiles de energía (nadis) del cuerpo, por lo que el prana fluye más fácilmente durante la práctica de pranayama.
  • Ayuda a silenciar la mente, y focalizar toda nuestra atención en nuestra respiración.

Para practicarla puedes seguir estos pasos:

    • Siéntate en postura cómoda y haz Mrigi Mudra con la mano derecha, mientras la izquierda permanece apoyada en la rodilla.Mrigi mudra: consiste en flexionar los dedos índice y anular de la mano.
    • Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda, a continuación, cierre con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha lentamente.
    • Mantén la fosa nasal derecha abierta, inhala, ciérrela y abre y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo. Repite 3-5 veces y luego suelte el mudra mano y vuelve a la respiración normal.Nadi shodhana: la respiración de limpieza de los canales.

BRAHMARI PRANAYAMA

Brahmari pranayama o respiración de la abeja, uno de sus efectos principales es, a través de la vibración del sonido, y aunque resulte paradójico, lograr el silencio interno.

Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior, Nada Anusandana. Es una práctica básica dentro del esquema del Nada Yoga, el Yoga del Sonido.

Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.

Brahmari pranayama o respiración de la abeja nos ayuda a lograr el silencio interior y nos prepara para la meditación.

1. Elige cualquier postura sentado que te resulte cómoda, como la Postura Fácil, Sukhasana, la Postura Perfecta, Sidhasana, la Postura del Medio Loto, Ardha Padmasana o la del Loto Completo, Padmasana; o bien, siéntate en una silla. También puedes sentarte sobre los talones, con las rodillas dobladas y recogidas delante de ti. Cierra los párpados y relájate unos instantes.

2. Descansa los codos sobre las rodillas y tapona las orejas con las puntas de los dedos índices, introduciendo las puntas en los orificios de estos, hasta que notes que quedan herméticamente tapados. Los dedos quedan recogidos y relajados en la palma de la mano. Si tienes uñas largas, será mejor que presiones con los dedos pulgares sobre el trago (prominencia de la oreja, delante del conducto auditivo). Si optas por esta segunda opción, los dedos de la mano cierran los párpados, pero sin ejercer presión alguna sobre ellos.

3. Deja que la columna vertebral se estire y que el centro del corazón (chakra anahata) se sienta abierto sin que el pecho se levante de manera artificial. Mantén un buen grado de relajación en los hombros, el cuello y la cara durante toda la práctica. Cierra los ojos y lleva la atención hacia el interior, al vientre, el corazón, la garganta y, finalmente, la cabeza. Inspira poco a poco, hasta una plenitud cómoda. Cuando espires hazlo lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un zumbido que nace en el paladar y que resulta similar al que hacen las abejas.

4. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emite el zumbido durante toda la espiración, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. Tal vez quieras experimentar con diferentes tonos hasta que encuentres uno que te agrade; una vez conseguido no lo alteres, mantenlo todo el tiempo que puedas. La espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo.

5. Como ahora la espiración se habrá alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. No te precipites a la siguiente espiración; por el contrario, tómate tu tiempo para llenar lentamente los pulmones de aire.

6. Después de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor será tu poder de observación.

Dice el Hatha Yoga Pradipika: “Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad”. Piérdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiración ejerce sobre la mente.

Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de Pranayama, Bhramari se realiza después de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditación.

Sus beneficios principales son:

  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
  • Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno, Nada Anusandana.
  • Activa Anahata Chakra.

SAMA VRITTI PRANAYAMA

Sama vritti pranayama o “respiración cuadrada”: “sama” es una palabra sánscrita que significa “igual, par, regular, suave” y “vritti y significa”movimientos o fluctuaciones”. Por tanto, el término alude a la capacidad de esta respiración de suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración regular. El segundo verso de los Yoga Sutra de Patánjali dice : yoga-chitta-vritti-nirodhah: el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente. Esta técnica favorece mucho la concentración y por tanto nos ayuda a silenciar los ruidos que habitan nuestra mente.

Para practicarla, hay que igualar la duración de las cuatro fases de la respiración, que son: inhalación, retención a pulmón lleno, exhalación y retención a pulmón vacío. En la respiración cuadrada tratamos de que las cuatro fases duren lo mismo y para ello contamos mentalmente. Podemos empezar contando hasta cuatro e ir subiendo poco a poco. Es decir: INHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro; EXHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro.

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  1. […] con la respiración. La mente sigue de cerca la lenta, suave, deliberada respiración yóguica ujjayi; y la unión de la mente y el cuerpo tiene lugar mediante la acción de la respiración como un […]

  2. […] ansiedad experimentada por los enfermos. Las asanas o posturas de Yoga, así como la práctica de pranayama o técnicas de control de la respiración pueden ayudarte a hacer frente e incluso superar el […]

  3. […] control de la respiración. Hay cuatro entradas de este blog que te pueden  interesar al respecto: PRANAYAMA: Técnicas de control de la respiración, It´s all about pranayama, Disipa la niebla de tu mente con kapalabhati o respiración de fuego, […]

  4. […] La respiración del cráneo resplandeciente o respiración de fuego como se la conoce en español es muy eficaz para descongestionar las fosas nasales y los pulmones. Aprende a practicarla en este enlace. […]

  5. […] la circulación local y eliminan las toxinas estancadas . Junto con las posturas físicas, las técnicas de respiración, como Kapalabhati Pranayama (respiración de fuego) y Ujjayi Pranayama (respiración del […]

  6. […] estudiaron las prácticas que a su juicio aumentan el tono vagal. Por ejemplo, encontraron que las técnicas de control de la respiración, como el Ujjayi pranayama, aumenta la respuesta de relajación, así como la variabilidad de la […]

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