Bhramari pranayama

Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior, Nada AnusandanaEs una práctica básica dentro del esquema del Nada Yoga, el Yoga del Sonido.

Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.

Brahmari pranayama o respiración de la abeja nos ayuda a lograr el silencio interior y nos prepara para la meditación.

Brhamari pranayama o respiración de la abeja nos ayuda a lograr el silencio interior y nos prepara para la meditación.

Cómo practicar Brahmari pranayama

1. Elige cualquier postura sentado que te resulte cómoda, como la Postura Fácil, Sukhasana, la Postura Perfecta, Sidhasana, la Postura del Medio Loto, Ardha Padmasana o la del Loto Completo, Padmasana; o bien, siéntate en una silla. También puedes sentarte sobre los talones, con las rodillas dobladas y recogidas delante de ti. Cierra los párpados y relájate unos instantes.

2. Descansa los codos sobre las rodillas y tapona las orejas con las puntas de los dedos índices, introduciendo las puntas en los orificios de estos, hasta que notes que quedan herméticamente tapados. Los dedos quedan recogidos y relajados en la palma de la mano. Si tienes uñas largas, será mejor que presiones con los dedos pulgares sobre el trago (prominencia de la oreja, delante del conducto auditivo). Si optas por esta segunda opción, los dedos de la mano cierran los párpados, pero sin ejercer presión alguna sobre ellos.

3. Deja que la columna vertebral se estire y que el centro del corazón (chakra anahata) se sienta abierto sin que el pecho se levante de manera artificial. Mantén un buen grado de relajación en los hombros, el cuello y la cara durante toda la práctica. Cierra los ojos y lleva la atención hacia el interior, al vientre, el corazón, la garganta y, finalmente, la cabeza. Inspira poco a poco, hasta una plenitud cómoda. Cuando espires hazlo lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un zumbido que nace en el paladar y que resulta similar al que hacen las abejas.

4. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emite el zumbido durante toda la espiración, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. Tal vez quieras experimentar con diferentes tonos hasta que encuentres uno que te agrade; una vez conseguido no lo alteres, mantenlo todo el tiempo que puedas. La espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo.

5. Como ahora la espiración se habrá alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. No te precipites a la siguiente espiración; por el contrario, tómate tu tiempo para llenar lentamente los pulmones de aire.

6. Después de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor será tu poder de observación.

 

Efectos y beneficios de Bhramari pranayama

Dice el Hatha Yoga Pradipika: Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad. Piérdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiración ejerce sobre la mente.

Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de pranayama, Bhramari se realiza después de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditación.

Sus beneficios principales son:

  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
  • Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno, Nada Anusandana.
  • Activa Anahata Chakra.

 

Ujjayi pranayama: la respiración oceánica

Ujjayi pranayama es una de las ocho técnicas de control de respiración que se incluyen en el Hatha Yoga Pradipika.

La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Por esto, algunos traducen ujjayi como respiración oceánica o respiración con sonido. Lo que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que induce cierta resistencia al paso del aire.

Ramaswami, en su libro Yoga para las tres etapas de la vida, explica como este sonido es producido por la proximidad de las cuerdas vocales entre sí y el estrechamiento del pasaje del aire mediante el cierre parcial de la glotis. La glotis es una válvula que se cierra completamente cuando tragamos, y permanece completamente abierta el resto del tiempo. En ujjayi, el cierre parcial de esta válvula ayuda a regular la respiración, y el sonido susurrante es indicativo de que se está practicando correctamente.

Cómo practicar Ujjayi pranayama:

  1. Siéntate en una postura cómoda. Puedes usar vajrasana o padmasana (postura del loto), o si estas no te resultan accesibles o cómodas, simplemente siéntate en sukasana (postura fácil). Ramaswami indica que es posible practicar ujjayi también de pie en tadasana o samasthiti.
  2. Acerca ligeramente la barbilla al pecho e inhala profundamente, expandiendo el pecho.
  3. Al exhalar, trata de producir el sonido susurrante característico de ujjayi. Para ello, apoya suavemente la lengua en el paladar junto a los dientes, e imagina que estás tratando de empañar un espejo, pero con la boca cerrada.
  4. Cuando inhales de nuevo intenta seguir emitiendo este sonido.
  5. Alarga tus inhalaciones y exhalaciones, y mantén el sonido sibilante en la garganta. La acción de ujjayi alarga de forma natural la respiración.
  6. En los Yoga Sutras, Patanjali indica que la respiración debe ser tanto dirga (larga) como süksma (lisa). Por lo tanto, evita también una excesiva constricción. Es importante recordar que la clave de la respiración ujjayi es la relajación;  se requiere algún pequeño esfuerzo para producir un sonido agradable, pero demasiado esfuerzo crea una sensación de agarre y un sonido chirriante.
  7. Si eres principiante, repite de seis a doce veces. Poco a poco ve incrementando el número de repeticiones.
La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

Sobre la práctica de kumbhaka (retención de la respiración) en ujjayi pranayama.

Todas las técnicas de pranayama implican cierta retención de la respiración o kumbhaka, sea después de la inhalación o de la exhalación.

En el caso de ujjayi, esta cuestión ha sido bastante discutida. La discusión procede del hecho de que en estilos como el ashtanga vinyasa yoga de Pattabhi Jois, es preceptivo mantener la respiración ujjayi durante toda la práctica de asanas. Sin embargo, el ujjayi que se practica durante las asanas en ashtanga yoga en el enfoque que enseña Sharath Jois, no incluye kumbhaka o retención.

Esto ha llevado a cuestionar si ujjayi debe o no ser practicada con retenciones o kumbhakas. Anthony Grim Hall, analiza esta cuestión en una de sus entradas, y concluye que

(…)La respiración con sonido de Sharath es ujjayi sin kumbhaka, pero puede aún así ser considerada ujjayi, solo que no en su variante de pranayama.

Salomónico. Cabría decir entonces, que ujjayi como práctica de pranayama incluye retención de la respiración. Ramaswami por su parte, afirma que los principiantes pueden practicarla sin kumbhaka. Sin embargo, más adelante, conviene incluir la retención de la respiración a pulmón lleno, es decir, después de la inhalación (antah kumbhaka), por sus múltiples beneficios.

Beneficios de la respiración ujjayi:

Durante la práctica:

  1. Mejora la concentración en la práctica física.
  2. La respiración ujjayi regula el calor corporal. La fricción del aire que pasa a través de los pulmones y la garganta genera calor interno. Es similar a un masaje para los órganos internos. El cuerpo se prepara para la práctica de asana. Este calor hace el estiramiento más seguro, y limpia los órganos internos de las toxinas que se han acumulado.
  3. Prestar atención a la respiración ujjayi durante nuestra práctica, puede ayudarnos a determinar cuando debemos bajar el ritmo o incluso detenernos en una postura restaurativa, ya que la respiración debe permanecer uniforme durante toda la práctica. Nos permite de esta forma trabajar la honestidad, dando un paso atrás para dejar ir nuestro ego llegado el momento.

Como técnica de pranayama:

  1. Alivia el dolor de cabeza.
  2. Alivia la presión sinusal y disminuye la flema.
  3. Trabaja el sistema respiratorio y permite aumentar la capacidad pulmonar.
  4. Fortalece los sistemas nervioso y digestivo.

 

Kapalabhati o respiración de fuego

El nombre sánscrito kapalabhati está compuesto por kapala que significa cráneo y bhati, brillar o limpiar. El término parece aludir al efecto clarificador de la mente que tiene esta técnica respiratoria. Se dice que dispersa la niebla del entendimiento y nos da un nuevo y más limpio punto de vista.
Aunque no es una técnica de pranayama en sí misma, ayuda a trabajar todo el sistema respiratorio.

Para practicar la respiración kapalabhati:

  1. Elige un lugar tranquilo, libre de ruido y contaminantes ambientales como polvo, polución u olores desagradables.
  2. Siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. S. Ramaswami, en su libro Yoga para las tres etapas de la vida, nos dice que la mejor postura para practicar esta respiración es padmasana o postura del loto. Si esta no es accesible para ti todavía, puedes optar por otras como ardha padamasana o media postura del loto, vajrasana o virasana o postura del héroe.
  3. Inspira de forma natural por la nariz  y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Tira del abdomen hacia arriba con cada expiración.
  4. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente y vigorosa. He aquí un vídeo explicativo.
  5. Ramaswami aconseja realizar kapalabathi en tandas de 24 respiraciones con descansos intermedios, para principiantes. Más adelante, se podrá incrementar el número de respiraciones por intervalo. Se aconseja hacer 3 rondas, seguidas en su caso de otras técnicas de pranayama.

Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

  • Limpia las vías respiratorias. Ramaswami señala que esta técnica reduce gradualmente la congestión en los bronquios y bronquiolos. Puede ayudar incluso en los estadios tempranos de enfisema para restaurar los pulmones y recuperar su funcionamiento normal. Si bien no es aconsejable practicarla en casos de sinusitis o rinitis aguda, una práctica regular ayuda a limpiar las vías y evitar que estas dolencias se desarrollen.
  • Alivia las alergias y resfriados. Ramaswami señala que incluso para la tos generalizada puede ser muy útil esta respiración.
  • Estimula el metabolismo.
  • Crea calor corporal.
  • Tonifica los músculos abdominales.
  • Todos los órganos internos situados en el abdomen reciben un adecuado masaje: el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, las glándulas suprarrenales, el estómago y los intestinos mejoran su riego sanguíneo. Por lo tanto, puede resultar beneficioso para aquellos que sufren de colon irritable, estreñimiento, ciertos tipos de diabetes debida a un páncreas lento, flatulencia, o dispepsia.

 

Está contraindicada su práctica en los casos de:

  • Hipertensión arterial.
  • Embarazo.
  • Menorragia o fibrosis en el útero.
  • Enfisema o enfermedades respiratorias o cardiovasculares graves.

 

Recuerda que la respiración es la herramienta fundamental para controlar nuestras emociones y por tanto nuestra vida entera. Así que como digo siempre: ¡no olvides respirar!

¡No olvides respirar!

Mis alumnos saben que es una frase que repito mucho: ¡no olvides respirar! Parece una afirmación tan obvia que resulta cómica. Sin embargo, después de algunas sesiones, son muchos los que me han dicho lo mismo: Tenías razón, ¡me he pasado media vida sin respirar apenas! Y es así. Cuando somos bebés, incluso niños, respiramos de forma completa: hinchamos el abdomen y el tórax al inhalar, y lo deshinchamos al exhalar. Pero poco a poco vamos sustituyendo esta respiración por otra más corta y abrupta, que prácticamente se agota en la zona de las clavículas.

Ayer, durante mi clase de hatha yoga aquí en Portsmouth (UK), me di cuenta de que la respiración es como un segundo cordón umbilical que durante toda nuestra existencia nos une de forma invisible a la vida, a la Tierra, que es de alguna manera nuestra madre. Y a través de este cordón, como antes a través del que nos unió a nuestra madre física, fluye aquello que nos mantiene vivos: la energía. Los hindús lo llaman Prana. Las corrientes budistas Chi, o Qi. En cualquier caso, es una corriente sutil, de cuyo flujo dependen todas nuestras funciones vitales. 

breathe the universe

Y pensando esto, llegué a la conclusión de que no solo deberíamos atender un poco más a este proceso respiratorio, aprender a hacerlo correctamente y a controlarlo, sino que deberíamos también dedicar un tiempo todos los días a honrar y venerar nuestra respiración. Cerrar los ojos por unos instantes y quedarnos a solas con ella, observarla, observar el flujo del aire al entrar y salir de nuestro cuerpo, los sutiles movimientos musculares que provoca, el sonido, la temperatura… Comprender su importancia. Reconocer que es ella la que nos mantiene vivos. Y sentir una profunda gratitud.

 

5 posturas de yoga para evitar rabietas

Si eres mamá o papá, tío, tía o herman@, seguro que te has visto en una de esas situaciones en que los niños empiezan a llorar y gritar estrepitosamente, incluso patalean y se tiran por el suelo. Recuerdo que me pasó una vez en Ikea, que después de toda una jornada eligiendo muebles para una casa nueva, mi pobre hija de tres años rompió a llorar desesperadamente cuando estábamos en la cola de la caja. En aquel momento me hubiera venido muy bien algún recurso para evitar esta escena. Pero entonces no conocía estas posturas de yoga para evitar rabietas.

Unas veces es porque no quieren ponerse una prenda de ropa, otras porque quieren bajar del coche, o no bajar de él. El desencadenante puede ser cualquier cosa, pero todos sabemos cuando nuestros hijos se dirigen sin remedio hacia una rabieta.

Lo que ocurre en estos momentos es que los niños tienen dificultad para procesar aquello que ha sucedido y lo que sienten, y pasan de una reacción mental a una física. Los sentimientos abrumadores que el niño está experimentando se manifiestan como sensaciones físicas y estrés.

La buena noticia, como siempre, es que el Yoga puede ayudarte también en esto.

He aquí cinco posturas de yoga para los niños que pueden ayudar a los padres, en estos momentos tan difíciles de gestionar:

Respiración de la abeja

En primer lugar, pide a tu hijo que tome una respiración profunda. De este modo, creas un momento de pausa para ayudar a liberar la tensión. Respirar con tu hijo puede ser muy eficaz, sobre todo porque además puede resultar divertido.

La respiración de la abeja es una forma estupenda de respirar juntos.

  1. Sentaos sobre las rodillas.
  2. Inhalad profundamente con los brazos hacia detrás.
  3. Al exhalar, bajad la frente hacia el suelo al tiempo que emitís el zumbido de una abeja.

Postura del gato

Enseña a tu hijo que mover los músculos puede ayudar a cambiar la forma en que se siente.

Dile a tu hijo que cuando siente frustración, estrés o ira, puede ser útil practicar la postura del gato. En postura a cuatro patas:

  1. Inhala y mira hacia arriba, arqueando la columna.
  2. Exhala y dirige la barbilla hacia el pecho, redondeando la columna vertebral en alto, hacia el techo, como un gato enfadado.
Postura del gato

Mientras inhalo y exhalo, arqueo mi espalda como un gato.

 

Postura de la nube

Para un niño que se acaba de encontrar en una situación de total impotencia, puede ser muy enriquecedor tomar la decisión de coger aquello que le está molestando y dejarlo ir.

La postura de la nube se puede utilizar como una forma de recoger toda esta frustración invisible y, simplemente, enviarla hacia arriba y lejos,  sobre su cabeza. También puede ser una gran manera de animar a los niños a nombrar lo que sentían, sin tener que resolverlo todavía. Sea lo que sea, podéis nombrar la emoción los dos juntos y soltarla hacia arriba:

  1. Inhala y dobla las rodillas, y recoge las nubes invisibles en frente de ti.
  2. Exhala y estira las piernas, levanta los brazos por encima de tu cabeza y deja ir esas nubes que se llevan las emociones que te estaban molestando.
Nube yoga

Cuando inhalo, doblo las rodillas y recojo las nubes a mi alrededor. Cuando exhalo, me estiro hacia arriba bien alto y dejo ir las nubes sobre mi cabeza.

Postura del árbol

Todos estos ejercicios dan a tu hijo más opciones en un momento en que él o ella se sienten como si no hubiera ninguna otra que no sea la rabieta y el pataleo.

Puedes sugerir un cambio de enfoque, y una postura de equilibrio, para ayudar a tu hijo a equilibrar todas las emociones que está sintiendo. Las posturas de equilibrio ayudan a desplazar nuestra atención de la mente y enfocarla en nuestro cuerpo, lo que tiene un efecto estabilizador.

La quietud y la concentración requerida en la postura del árbol alivia una mente ofuscada.

  1. De pie,  siente como tu columna vertebral crece, se estira hacia arriba.
  2. Descansa un pie en el tobillo o por encima de la rodilla contraria y mantén el equilibrio.
  3. Tus manos pueden estar palma con palma en el pecho o en el aire como ramas.
  4. Toma algunas respiraciones, luego cambia de pie.

 

Postura del Niño

Puede ser muy útil en momentos de estrés para darle a tu hijo una manera de auto-calmarse. En una clase de yoga, la postura que se utiliza para tomar un descanso es la postura del niño. Esta postura restauradora permite al niño acurrucarse y es también un gran estiramiento para la zona lumbar, las caderas y los muslos. Además tiene un maravilloso efecto calmante del sistema nervioso central.

Ponerse en una posición cómoda puede ayudar al niño a conseguir serenarse y volver al grupo.

  1. Comienza a cuatro patas.
  2.  Siéntate sobre los talones y lleva el pecho a descansar en la parte superior de los muslos.
  3. Los brazos se pueden estirar hacia fuera delante de ti o hacia los lados.
  4. Respira profundamente y descansa.

 

Créditos:

Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story, by Mariam GatesIllustrated by Sarah Jane Hinder. Sounds True, April 2015. 

10 posturas de yoga para aliviar el resfriado y la gripe

El otoño es una estación preciosa, que nos trae maravillas como los colores de la hojas, las granadas y las mandarinas, los calcetines gordos y el olor a leña… Pero también, desafortunadamente, nos trae los resfriados y las gripes. En esta entrada repaso técnicas de respiración y posturas de yoga para aliviar el resfriado y la gripe (junto con una adecuada alimentación).  Asimismo incluyo la receta de un par de infusiones que, por mi experiencia, puedo decir que funcionan.

Ante todo recuerda que practicar Yoga habitualmente durante todo el año es la mejor forma de prevenir los resfriados y las gripes. Se ha demostrado que el Yoga mejora significativamente el sistema inmunológico, y por lo tanto nos mantiene fuertes contra virus y bacterias. Recientemente, un estudio de la Universidad de Oslo ha probado que  cuando un grupo de personas practicaban Yoga durante una semana se activaban en ellos 111 genes fundamentales para el sistema inmune, un porcentaje muy superior a cuando las mismas personas practicaban otro tipo de ejercicios, en que se activaron 38 genes.

Posturas para activar y fortalecer el sistema inmunológico.

Las posturas que más pueden ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico son:

  • Las inversiones: estimulan la glándula tiroides y favorecen el riego sanguíneo a los órganos vitales.

    sarvangasana

    Salamba sarvangasana o postura de la vela.

Halasana - plow pose - postura del arado

Halasana o postura del arado.

SalambaSirsasana

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

 

 Posturas para aliviar el malestar del resfriado o la gripe.

Si a pesar de todo contraes un resfriado o la gripe, te recomiendo que practiques sobre todo posturas restauradoras como:

  • Supta badha konasana:

    supta badha konasana

    Supta badha konasana, postura restauradora de yoga para aliviar el resfriado y la gripe.  Puedes realizarla con apoyos como varias mantas dobladas debajo de cada rodilla y un cojín en el hueco de la espalda.

  • Balasana o postura del niño:

Balasana con apoyo.

Balasana con apoyo. Para aliviar las molestias del resfriado y la gripe, es mejor realizar esta postura apoyando la cabeza, el pecho y el abdomen sobre varias mantas dobladas o un cojín-rollo.

  • Viparita Karani o postura de las piernas en la pared:

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar: para que esta asana resulte aun más placentera y fácil puedes colocar un cojín o rollo debajo de la espalda lumbar.

 

 

Posturas para aliviar la congestión nasal y respirar mejor.

Si tienes congestión nasal, o incluso sinusitis estas posturas pueden serte de gran ayuda:

Adho Mukha Svanasana, perro mirando hacia abajo.

Adho Mukha Svanasana, perro mirando hacia abajo. Esta postura orienta el flujo sanguíneo hacia los senos nasales, lo que alivia la congestión.

  • Sasangasana o postura del conejo:

Postura del conejo o sasangasana. Calma resfriados y sinusitis.

Postura del conejo o sasangasana.
Calma resfriados y sinusitis.

 

 

Posturas para aliviar la congestión al nivel de bronquios y pulmones.

  • Postura de la cobra o su variante más accesible: la esfinge.

Postura de la esfinge.

Postura de la esfinge. Abre el pecho y favorece la entrada del aire.

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Ustrasana o postura del camello. Esta asana abre intensamente el pecho y ayuda a respirar mejor.

 

 

Técnicas de pranayama para aliviar los síntomas del resfriado y de la gripe.

  • Kapalabathi:

    La respiración del cráneo resplandeciente o respiración de fuego como se la conoce en español es muy eficaz para descongestionar las fosas nasales y los pulmones. Aprende a practicarla en este enlace.

KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

 

 

 Dos infusiones para aliviar el resfriado y la gripe.

Por último, quiero recomendarte dos infusiones que a mí me resulta muy útiles en caso de congestión y dolor de cabeza:

  • El té ayurveda puro o té yogi. Puedes encontrar más acerca de sus beneficios y cómo prepararlo en este enlace. Este té te ayudará con el resfriado y puede incluso aliviar las molestias gástricas con frecuencia asociadas con la gripe. Yo además le añado un poco de cúrcuma en polvo, especialmente si estoy muy dolorida, ya que esta raíz tiene un potente efecto antiinflamatorio y puede aliviar el dolor muscular y de cabeza.
  • Infusión de gengibre y cúrcuma con el zumo de medio limón. Un remedio infalible para encontrarte mucho mejor en poco tiempo. Raya un poco de gengibre y un poco de cúrcuma y añádeles agua hirviendo. Déjalo en infusión durante 10 minutos. Después espera a que la infusión esté templada, añade el zumo de medio limón y…disfruta.

 

Si alguno de estos consejos te resulta útil, no dudes en compartirlos con tu familia y amigos y deja tu comentario!

Namasté.

 

Créditos:

Yoga, the Iyengar Way, S., M., y S. Mehta

Yoga Journal

Anatomía del yoga, L. Kaminoff, A. Matthews

PRANAYAMA: técnicas de control de la respiración

Hace ya casi un año publiqué una entrada con el título: Si controlas tu respiración, controlas tu vida. Esta frase, que puede parecer tan obvia como exagerada, es, como se suele decir, “una verdad como un templo” 🙂 Lo he comprobado por mí misma en diversas situaciones de mi vida, y he ayudado a otras personas a experimentarlo. Y todos me dicen lo mismo: es asombroso el poder de la respiración. Sin embargo, lo que a mí me resulta realmente asombroso, es cómo llegamos a olvidarnos de ese poder. Todo el mundo sabe que respirar es la clave de la existencia, un ser humano no puede permanecer vivo sin respirar más allá de unos cuantos segundos (o minutos, para algunos muy entrenados). Pero lo hacemos de forma automática, inconsciente, sin prestarle ninguna atención. Es increíble cómo llegamos a ignorar los procesos que nos mantienen vivos (como respirar o comer).

Prestar atención a tu respiración puede convertirse en la herramienta más eficaz de control del estrés y la ansiedad que hayas experimentado nunca. Y esto es lo que en Yoga se conoce como “pranayama”.

En esta entrada resumo algunas de las técnicas de pranayama o control de la respiración que se utilizan en yoga. Las he dispuesto en el orden en que me parece adecuado practicarlas en una secuencia de yoga. En primer lugar, Ujjayi o respiración victoriosa, y Kapalabathi o respiración de fuego, porque son técnicas energizantes, que crean calor en el cuerpo, y por lo tanto adecuadas para iniciar una práctica de asanas. El resto pueden practicarse después de las asanas, antes de la meditación.

UJJAYI PRANAYAMA:

Cuando se hace correctamente, la respiración Ujjayi (traducida como “victoriosa”) debe ser a la vez estimulante y relajante. En los Yoga Sutras, Patanjali sugiere que la respiración debe ser tanto Dirga (larga) como Süksma (lisa).

La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Lo que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que induce cierta resistencia al paso del aire. Para ello, apoya tu lengua suavemente en el paladar, y realiza la exhalación como si quisieras empañar un espejo pero con la boca cerrada.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

El problema que puedes encontrar al realizar Ujjayi puede ser tan simple como que ejerces demasiado esfuerzo. Es importante recordar que la clave de la respiración Ujjayi es la relajación; la acción de Ujjayi alarga de forma natural de la respiración. Se requiere algún pequeño esfuerzo para producir un sonido agradable, pero demasiado esfuerzo crea una sensación de agarre y un sonido chirriante. Para la práctica de la inhalación, céntrate en la creación de un sonido relajante y agradable, tranquilo y no forzado.

Una vez que la respiración Ujjayi se domina en una posición sentada, el reto es mantener la misma calidad de la respiración a través de tu práctica de asanas. A lo largo de tu práctica, trata de mantener la longitud y la suavidad de la respiración tanto como sea posible. Una vez que encuentres una línea de base de respiración Ujjayi en una postura que no sea demasiado extenuante (perro boca abajo, por ejemplo), esfuérzate por mantener la calidad de la respiración durante toda la práctica.

KAPALABATHI PRANAYAMA:

Kapalabathi pranayama o “respiración de fuego” como se la conoce en español. “Kapala” siginifica cráneo y “bathi” aquello que limpia o da brillo. Por tanto, el nombre alude al efecto clarificador de la mente que se atribuye a esta técnica respiratoria. Físicamente, es un potente instrumento de limpieza de las vías respirartorias, por lo que jugará un papel importante en el proceso de desintoxicación. Además, se dice que disipa la niebla de la mente, lo que nos ayudará a desintoxicar también nuestras emociones. Comenzamos practicándola durante un minuto, pero poco a poco debemos ir añadiendo paulatinamente cada día un minuto más hasta llegar a nueve. Si sientes que te mareas, recupera tu respiración normal suavemente. Si quieres conocer más sobre los beneficios de esta forma de respirar, te sugiero que leas esta otra entrada.

KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz  y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

NADHI SHODHANA:

Nadhi shodhana: su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

  • Disminuye la frecuencia cardíaca y reduce el estrés y la ansiedad.
  • Se dice que de sincroniza los dos hemisferios del cerebro.
  • Se dice que purifica los canales sutiles de energía (nadis) del cuerpo, por lo que el prana fluye más fácilmente durante la práctica de pranayama.
  • Ayuda a silenciar la mente, y focalizar toda nuestra atención en nuestra respiración.

Para practicarla puedes seguir estos pasos:

    • Siéntate en postura cómoda y haz Mrigi Mudra con la mano derecha, mientras la izquierda permanece apoyada en la rodilla.Mrigi mudra: consiste en flexionar los dedos índice y anular de la mano.
    • Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda, a continuación, cierre con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha lentamente.
    • Mantén la fosa nasal derecha abierta, inhala, ciérrela y abre y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo. Repite 3-5 veces y luego suelte el mudra mano y vuelve a la respiración normal.Nadi shodhana: la respiración de limpieza de los canales.

BRAHMARI PRANAYAMA:

Brahmari pranayama o respiración de la abeja, uno de sus efectos principales es, a través de la vibración del sonido, y aunque resulte paradójico, lograr el silencio interno.

Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior, Nada Anusandana. Es una práctica básica dentro del esquema del Nada Yoga, el Yoga del Sonido.

Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.

Brahmari pranayama o respiración de la abeja nos ayuda a lograr el silencio interior y nos prepara para la meditación.

1. Elige cualquier postura sentado que te resulte cómoda, como la Postura Fácil, Sukhasana, la Postura Perfecta, Sidhasana, la Postura del Medio Loto, Ardha Padmasana o la del Loto Completo, Padmasana; o bien, siéntate en una silla. También puedes sentarte sobre los talones, con las rodillas dobladas y recogidas delante de ti. Cierra los párpados y relájate unos instantes.

2. Descansa los codos sobre las rodillas y tapona las orejas con las puntas de los dedos índices, introduciendo las puntas en los orificios de estos, hasta que notes que quedan herméticamente tapados. Los dedos quedan recogidos y relajados en la palma de la mano. Si tienes uñas largas, será mejor que presiones con los dedos pulgares sobre el trago (prominencia de la oreja, delante del conducto auditivo). Si optas por esta segunda opción, los dedos de la mano cierran los párpados, pero sin ejercer presión alguna sobre ellos.

3. Deja que la columna vertebral se estire y que el centro del corazón (chakra anahata) se sienta abierto sin que el pecho se levante de manera artificial. Mantén un buen grado de relajación en los hombros, el cuello y la cara durante toda la práctica. Cierra los ojos y lleva la atención hacia el interior, al vientre, el corazón, la garganta y, finalmente, la cabeza. Inspira poco a poco, hasta una plenitud cómoda. Cuando espires hazlo lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un zumbido que nace en el paladar y que resulta similar al que hacen las abejas.

4. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emite el zumbido durante toda la espiración, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. Tal vez quieras experimentar con diferentes tonos hasta que encuentres uno que te agrade; una vez conseguido no lo alteres, mantenlo todo el tiempo que puedas. La espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo.

5. Como ahora la espiración se habrá alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. No te precipites a la siguiente espiración; por el contrario, tómate tu tiempo para llenar lentamente los pulmones de aire.

6. Después de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor será tu poder de observación.

Dice el Hatha Yoga Pradipika: “Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad”. Piérdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiración ejerce sobre la mente.

Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de Pranayama, Bhramari se realiza después de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditación.

Sus beneficios principales son:

  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
  • Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno, Nada Anusandana.
  • Activa Anahata Chakra.

SAMA VRITTI PRANAYAMA:

Sama vritti pranayama o “respiración cuadrada”: “sama” es una palabra sánscrita que significa “igual, par, regular, suave” y “vritti y significa”movimientos o fluctuaciones”. Por tanto, el término alude a la capacidad de esta respiración de suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración regular. El segundo verso de los Yoga Sutra de Patánjali dice : yoga-chitta-vritti-nirodhah: el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente. Esta técnica favorece mucho la concentración y por tanto nos ayuda a silenciar los ruidos que habitan nuestra mente.

Para practicarla, hay que igualar la duración de las cuatro fases de la respiración, que son: inhalación, retención a pulmón lleno, exhalación y retención a pulmón vacío. En la respiración cuadrada tratamos de que las cuatro fases duren lo mismo y para ello contamos mentalmente. Podemos empezar contando hasta cuatro e ir subiendo poco a poco. Es decir: INHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro; EXHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro.

Reflexiones de un día rojo.

Hace poco tuve un día de esos que Holly Golightly (Audrey Herpburn en Breakfast at Tiffany´s) llamaba días rojos. En palabras de esta inolvidable criatura: los días rojos son terribles, se tiene miedo y no se sabe por qué.
Y tampoco sé por qué, pero aquel día venía repetidamente a mi cabeza esa cita atribuida a Buda: el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional.
Así que me puse a intentar averiguar qué parte había de dolor y qué parte de sufrimiento en mi malestar. Es decir, me puse a analizar mi tristeza. Y llegué a la conclusión de que puede que, hasta cierto punto, la cita tenga razón.
En el dolor humano, ya sea físico o emocional, hay casi siempre una serie de circunstancias externas que lo causan. Por ejemplo, cuando nos rompemos un brazo, nuestro cerebro recibe una serie de estímulos nerviosos que lo alertan de que algo anda mal en el cuerpo, y es lo que reconocemos como dolor. Esto, sin duda, es inevitable (por lo menos para occidentales poco entrenados como yo). Pero además, en nuestra mente, a causa de ese dolor, se desencadenan una serie de asociaciones, tanto con nuestro pasado como con el futuro, que generan ansiedad, y en consecuencia aumentan la sensación de dolor; esto es lo que podríamos llamar sufrimiento, y en cierta medida sí, es evitable. Cuando alguien se rompe un brazo, probablemente empieza a recordar situaciones similares que le han acontecido con anterioridad, como otras caídas o golpes, y a revivir el dolor producido por las mismas, con lo que está anticipando que esta vez el dolor será igual o más. Al mismo tiempo, es posible que comience a pensar en las consecuencias que esa rotura tendrá en su futuro: no podré escribir, ni conducir, se acabó el gimnasio, etc., etc. Estas anticipaciones negativas contribuyen a deprimir todavía más el estado de ánimo.
He utilizado un ejemplo de dolor físico pero se puede pensar también en un golpe emocional, y el análisis sigue siendo válido.

Técnicas para aliviar el sufrimiento causado por el dolor.

Por lo tanto, la estrategia a seguir será admitir ese, digamos, cincuenta por ciento del dolor que es inevitable, y tratar de lidiar con él de la mejor forma posible (no excluyo analgésicos diversos y medicina tradicional); e intentar reducir e incluso eliminar el otro cincuenta por ciento, el que hemos llamado sufrimiento.
¿Cómo? La respuesta (como para otras muchas preguntas) es: viviendo aquí y ahora. Trata de diseccionar tu dolor, identifica las asociaciones con el pasado y trata de anularlas, porque el pasado ya no existe. Descubre las anticipaciones negativas y no les tengas miedo, porque el futuro aún no existe y nadie sabe cómo será.
Y las técnicas concretas para conseguirlo:

Y si todo esto te falla… siempre puedes irte a Tiffany´s a desayunar 😉