Introducción al Yoga Vinyasa Krama

El estilo de yoga que practico y enseño en estos momentos se llama Vinyasa Krama. Practico este estilo desde que hace tres años tuve la suerte de asistir a un retiro impartido por Anthony Grim Hall y organizado por los chicos de Living Yoga Valencia.

En septiembre del año pasado, Dhara Yoga organizó una Formación de Profesores en Madrid con el principal maestro de este estilo a nivel mundial, Srivatsa Ramaswami. También tuve la suerte de asistir, como os conté brevemente en esta entrada.

Y desde entonces me propuse redactar una serie de entradas para dar a conocer un poco mejor el vinyasa krama. Así que espero que esta sea la primera de varias publicaciones, en las que trataré de analizar algunos aspectos básicos de este estilo. Espero que os gusten.

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Secuencia de yoga detox: apertura de caderas

Te presentamos una nueva secuencia de yoga detox, centrada en las aperturas de cadera. El efecto detox de esta rutina se centra sobre todo en el plano psicológico. Se trata de posturas muy adecuadas para limpiar nuestra mente de pensamientos tóxicos, tales como miedos, resentimientos, etc. Asanas que nos ayudan a dejar ir lo viejo e inútil y hacer espacio para las cosas buenas que están por venir.

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Secuencia de yoga detox: torsiones

Aquí tienes una secuencia centrada en las asanas de torsión espinal. Siguiendo al maestro B.K.S Iyengar podemos afirmar que las torsiones son muy efectivas para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez del cuello y la nuca.

Al girar el torso, los riñones y órganos abdominales se activan y ejercitan. De este modo se estimula su adecuado funcionamiento. Por ello, las torsiones mejoran la digestión, alivian el estreñimiento y favorecen la desintoxicación.

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Yoga y osteoporosis

Recientemente he asistido a un seminario online sobre yoga y osteoporosis, ofrecido por YogaUonline, y conducido por el Dr. Loren Fishman y Ellen Saltonstall. El doctor Fishman es uno de los expertos mundiales más reconocidos en yoga terapéutico, director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation y autor de nueve libros. Ellen Saltonstall es instructora de yoga y terapeuta del movimiento y co-autora de varios libros junto al Dr. Fishman.

Las conclusiones del seminario me parecieron asombrosas:

el yoga es mucho más efectivo para prevenir y mejorar la osteoporosis que las medicinas que se utilizan a día de hoy.

 

Si tienes entre 20 y 40 años, probablemente la palabra osteoporosis no te suena mucho, y seguro que no te preocupa en absoluto. Si tienes entre 40 y 50 probablemente ya sabes qué significa. Si pasas de los 50 igual ya ha empezado a preocuparte, y si tienes más de 60, puede que ya sufras sus consecuencias, desafortunadamente. Pero en todo caso, todos deberíamos conocer que

la osteoporosis puede mejorar y prevenirse, con una sencilla secuencia de yoga.

 

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con más probabilidades de romperse. Si no se previene o se descuida, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que se produce una fractura, normalmente en la columna vertebral, las caderas o las muñecas. La mejor forma de diagnosticarla a tiempo es hacer un DEXA, acrónimo del inglés: Dual Energy X-ray Absorptiometry. Con esta prueba obtenemos información sobre cuál es nuestra masa ósea en comparación a la media.

DEXA SCAN

 

En diciembre de 2015, Jane E. Brody, analizaba el New York Times los resultados de un pequeño estudio piloto llevado a cabo por el citado Dr. Fishman para probar los beneficios del yoga en la prevención y mejora de la osteoporosis. Se trata de una premisa no aceptada por toda la comunidad médica. Ciertamente, lograr pruebas objetivas de estos beneficios llevaría años de costosos estudios e investigaciones. Y ninguna empresa farmacéutica está dispuesta a invertir en una investigación de estas características, que no implica la aprobación de un medicamento, con las consiguientes contrapartidas económicas. Así que en 2005, Loren Fishman comenzó a estudiar a un grupo de 18 personas con osteopenia u osteoporosis. Los resultados han sido, cuanto menos, esperanzadores: en 2009, los once participantes que practicaban yoga habían aumentado su densidad ósea, a diferencia de los 7 pacientes que no practicaban yoga, cuya densidad ósea había disminuido.

yoga y osteoporosis

Fishman defiende que el yoga es más efectivo que los medicamentos para tratar la osteoporosis y sin efectos secundarios. Medicinas como el Foxamat, muy usadas para el tratamiento de esta enfermedad, tienen innumerables efectos secundarios como problemas de estómago, dolor en músculos y articulaciones, hinchazón en cara, brazos, manos, piernas y pies, confusión, convulsiones, lesiones cutáneas, dificultad al respirar, dolor de cabeza, náuseas, mareos, pérdida de cabello y un larguísimo etcétera.

El yoga, no solo carece de estos efectos nocivos, sino que además mejora la postura, el equilibrio, la coordinación, el rango de movimiento, la fuerza y reduce la ansiedad, factores todos ellos que contribuyen a evitar fracturas y a mejorar la calidad de vida del paciente. Ninguna medicina puede lograr eso. 

 

Entonces… ¿Qué debo hacer si sufro o sospecho que puedo sufrir osteoporosis?

Siguiendo las conclusiones del seminario del doctor Fishman, lo adecuado es seguir los siguientes pasos:

  1. Consulta a tu médico: pídele que se te haga un DEXA para establecer tu densidad ósea y saber si padeces osteoporosis o no. Igualmente debe descartar cualquier otra patología.
  2. Busca un/a instructor/a de yoga certificado.
  3. Comienza a practicar lenta y gradualmente, con cuidado e inteligencia.
  4. Practica con regularidad: idealmente, 30 minutos de 5 a 7 días a la semana.
  5. Concentra tu práctica en lograr fuerza y equilibrio, por encima de flexibilidad.
  6. Prioriza las posturas que extienden la columna vertebral, o sea, las flexiones hacia atrás.

    Postura de la esfinge.

    Postura de la esfinge o del cocodrilo.

¿Qué NO debo hacer en yoga si padezco osteoporosis?

  1. No hagas sobre esfuerzos, no te agotes, no trates de lograr posturas ridículamente avanzadas. En resumen, NO TE PASES.
  2. Evita las flexiones hacia delante, sobre todo cuando se realizan con velocidad y fuerza, como en los repetidos saludos al sol que se practican en estilos como el ashtanga yoga.
  3. Cuando practiques posturas de equilibrio, usa el apoyo de una pared o una silla, sobre todo al principio.
  4. Cuando realices torsiones espinales, evita curvar la columna o forzar la torsión usando los brazos como palanca.
  5. Evita las inversiones hasta que encuentres el asesoramiento adecuado y tengas suficiente fuerza en hombros y brazos.
  6. Evita los equilibrios sobre las manos y muñecas hasta que estés preparado. Gana fuerza despacio.

 

Y… ¿cuál es la secuencia de yoga que el doctor Fishman recomienda para prevenir y mejorar la osteoporosis?

Se trata de una secuencia muy sencilla y accesible, de solo doce asanas o posturas.

  1. Vrkasana o postura del árbol.
  2. Trikonasana o postura del triángulo.
  3. Virabhadrasana II o postura del guerrero II.
  4. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.
  5. Parivrtta trikonasana o postura del triángulo en torsión.
  6. Salambasana o postura del saltamontes.
  7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, o su variante Dvipada Pitta, o postura del pupitre.
  8. Supta padangusthasana I o postura tumbada del dedo gordo del pie I.
  9. Supta padanguthasana II o postura tumbada del dedo gordo del pie II.
  10. Marichyasana A o postura del sabio Marichi A.
  11. Ardha Matyendrasana o media postura del señor de los peces.
  12. Savasana o postura del cadáver.

Secuencia de yoga contra la osteoporosis - Dr. L. Fishman

 

Así que, tanto si ya has sido diagnosticado de osteoporosis como si no, considera incorporar estas posturas a tu rutina diaria de ejercicios. No te llevará más de 20 ó 30 minutos y seguro que tus huesos te lo agradecerán.  😉

 

 

 

20 posturas de yoga para superar la astenia otoñal

Pues sí, un año más llega el otoño. Concretamente, el próximo día 22 de septiembre, a las 16:21 hora oficial peninsular, daremos la bienvenida a la estación de los abrigos, las granadas, los días cortos y las tardes de sofá y palomitas. Algunas personas durante este periodo del año, se ven afectadas por un trastorno del ánimo que se conoce como astenia otoñal, y que les hace sentirse cansados, sin ganas de hacer nada, y un poco depres.

 

Astenia otoñal

La astenia otoñal se caracteriza por síntomas como la apatía, la fatiga física y psicológica, la somnolencia, incluso la pérdida del apetito y del deseo sexual.

Con la llegada del otoño, las horas de luz solar se reducen considerablemente y el clima se enfría. Estos cambios afectan a nuestro cuerpo provocando cambios hormonales (menor producción de melatonina) e incluso debilitando nuestro sistema inmunológico. Todo esto se traduce en ocasiones en una sensación de desánimo y falta de energía.

La buena noticia como siempre es que el yoga puede ayudarte también con esto.

Cómo puede ayudar el Yoga.

  1. En esta secuencia de yoga contra la astenia otoñal, comenzamos con la postura de la estrella de 5 puntas, una postura de pie de estiramiento de la columna y las extremidades. Las posturas de pie son vigorizantes, por lo que nos ayudará a combatir la falta de energía, y también favorecen la digestión, lo que puede ayudar a evitar el estreñimiento que con frecuencia acompaña a la astenia.
  2. Uttanasana o flexión hacia delante, es una postura semi-invertida, por tanto combina los beneficios de las posturas de pie con las flexiones hacia delante. Nos permite estirar la espalda, al tiempo que favorece la relajación.
  3. Ardha Uttanasana o postura de media flexión hacia delante, permite el estiramiento de la espalda y la parte posterior de las piernas.
  4. Adho Mukha Svanasana, o postura del perro mirando hacia abajo, fortalece brazos y piernas, estira la espalda y la parte posterior de las piernas y combate el estrés y la depresión ligera. Para conocer la técnica y otros beneficios de esta postura esencial puedes leer esta entrada.
  5. Surya Namaskar A o secuencia del saludo al sol, calienta el cuerpo y genera energía.Surya namaskar A
  6. Paschimotanasana o postura de la pinza, estira toda la parte posterior del cuerpo. Además, como todas las flexiones hacia delante, favorece la relajación y combate el estrés.

    Paschimottanasana o postura de la pinza.

    Paschimottanasana o postura de la pinza.

  7. Dandasana o postura del bastón, estira la columna y mejora la concentración, lo que puede ser muy útil en situaciones de astenia, en que a veces nos encontramos como adormilados.
  8. Setu Bandhasana o postura del puente, es una extensión de espalda. Las flexiones posteriores o extensiones de espalda son muy vigorizantes, y nos ayudan a generar la energía que nos falta en otoño.

    setubandhasana

    Setu bandhasana o postura del puente.

  9. Urdhva Dhanurasana, es una extensión de espalda más intensa que la anterior.

    Urdvha dhanurasana

    Urdvha dhanurasana o postura de la rueda.

  10. Dhanurasana o postura del arco, igual que las anteriores nos aporta energía. Además es una gran apertura del pecho, lo que favorece la respiración en casos de resfriados, y en el plano psicológico, aumenta la confianza en nosotros mismos y la autoestima.
  11. Ustrasana o postura del camello, comparte las propiedades y beneficio de las posturas anteriores.

    Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

    Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

  12. Jathara parivartanasana o postura del limpia parabrisas: después de las extensiones de espalda es recomendable siempre realizar una o más posturas de torsión espinal. Concretamente esta nos ayudará a relajarnos y a estirar los hombros.
  13. Salamba sarvangasana o postura de la vela, es una asana invertida clásica que como todas las inversiones, activa el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), conocido como el modo rest and digest (descansa y digiere). Solo cuando nuestro sistema nervioso opera en este modo, otros sistemas corporales como el inmunológico o el digestivo pueden funcionar correctamente. Además, esta asana mejora la actividad de la glándula tiroides y paratiroides, lo que mejora el metabolismo y la desintoxicación, muy recomendable después de los excesos del verano.

    Salamba sarvangasana o postura de la vela.

    Salamba sarvangasana o postura de la vela.

  14. Halasana o postura del arado comparte beneficios con la postura anterior.

    Halasana - plow pose - postura del arado

    Halasana o postura del arado.

  15. Sirsasana o postura sobre la cabeza. (Prácticala solo si has aprendido con un instructor y conoces bien la técnica). Aumenta el riego sanguíneo en el cerebro, por tanto mejora la capacidad de atención y concentración. Combate el estrés y la depresión ligera.

    Sirsasana o postura sobre la cabeza.

    Sirsasana o postura sobre la cabeza.

  16. Adho mukha vrikasana o postura del árbol hacia abajo, comparte los beneficios de la anterior.
  17. Para acabar la secuencia, algunas posturas restauradoras como Viparita Karani. Se trata de una postura muy relajante, que además mejora la circulación de retorno y por tanto promueve la desintoxicación.

    Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

    Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

  18. Supta Badha Konasana, también postura relajante y reparadora prepara para el descanso. Muy indicada también para durante el ciclo menstrual.

    Supta badha konasana

    Supta badha konasana

  19. Savasana o postura del cadáver. No olvides dedicar unos minutos a esta postura crucial. Puedes conocer más sobre ella en esta entrada.

    Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

    Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

  20. Para finalizar puedes practicar pranayama o ejercicios de respiración, y meditación.
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Secuencia de yoga para combatir la astenia otoñal

 

Otros remedios naturales.

  • Cuida tu alimentación. Es muy importante que tomes una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales. Incorpora gran cantidad de vegetales verdes (espinacas, brócoli, etc.) y naranjas (calabaza, carlotas, etc.) Las setas son típicamente otoñales y son una gran fuente de iodo, que favorece la función cerebral y promueve el metabolismo. No olvides los frutos secos, también muy apetecibles en esta estación y cargados de vitaminas del grupo B, que ayudan a tu sistema nervioso a funcionar correctamente, y ácidos grasos esenciales que elevan el ánimo.
  • Puedes añadir complementos alimenticios como la jalea real, el gingseng, el alga espirulina y las bayas de goji que te aportarán energía.

    Jalea real.

    Jalea real.

  • Asegúrate de dormir lo suficiente. Durante las horas de sueño, el sistema inmunológico trabaja mejor. Además dormir lo suficiente es esencial para combatir el estrés y la depresión.
    Algunos de los muchos beneficios para la salud que tiene el dormir suficiente.

    Algunos de los muchos beneficios para la salud que tiene el dormir suficiente.

     

  • No olvides beber al menos dos litros de agua al día. Algunas infusiones como la de romero o regaliz también son muy recomendables en otoño.

Si estos consejos te han resultado útiles, comparte con tus amigos. Y recuerda que apreciamos tus comentarios.

Namasté.

 

 

CRÉDITOS:

Ilustraciones: Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff.

14 posturas de yoga para niños

Algunos de vosotros recordaréis que durante el mes de diciembre de 2015 publicamos en nuestra página Facebook un calendario de adviento con posturas de yoga para niños. En este proyecto conté con la inestimable ayuda de mi hija Annita, que cada día nos presentó su versión ilustrada de la postura.

Hoy os ofrecemos una recopilación de las mejores posturas para que podáis practicar en casa y de esta forma introducir a vuestros peques en una disciplina que les ayudará de por vida. En una próxima entrada continuaremos con más posturas, meditaciones y juegos.

El yoga para niños.

No solo es un excelente ejercicio físico que incrementa la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, sino que también es un instrumento excepcional en la educación emocional de niños y adolescentes, ya que mejora su autoestima, empatía, y les ayuda a conocer y gestionar sus emociones.

 

1.-Postura de la montaña o tadasana.

Empezamos con la postura de la montaña‬ o tadasana‬.

Para practicarla:
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre el pecho. Puedes repetir estas palabras: ESTOY EN PIE SOBRE LA TIERRA.
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las piernas y repite: SOY FUERTE Y ESTABLE.
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva tus brazos por encima de la cabeza mientras dices: PUEDO LLEGAR MUY ALTO.
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite: SOY UNA MONTAÑA MAJESTUOSA.



Montaña AnnaMontaña

 

Piensa que las montañas se levantan hacia el cielo al mismo tiempo que se hunden profundamente en el suelo. Esta postura te ayudará a encontrar el equilibrio‬ entre tener los pies en el suelo y la cabeza en las nubes.
Además, las montañas son fuertes y poderosas, como serán los músculos de tus piernas si practicas bien esta postura.

 

2.- Postura del árbol o vrkasana.

Otra‪ ‎postura‬ clásica del yoga‬ y muy indicada para los niños‬: la postura del‪ árbol‬ o vrkasana‬.

Cómo practicarla:
1. Comienza en postura de la montaña y repite: HUNDO MIS RAÍCES MUY HONDO EN LA TIERRA.
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: ESTOY CONCENTRAD@ Y ESTABLE.
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di: LLEGO MUY ALTO HACIA EL CIELO.
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y repite: SOY UN PRECIOSO ÁRBOL.
5. Repite todo con la otra pierna.

Árbol Árbol - Anna

 

¿Qué tipo de árbol eres? Siente cómo creces.
Ahora puedes moverte con el viento: eres TAN FUERTE QUE PUEDES AGUANTAR CUALQUIER TORMENTA.

 

3.- Postura del triángulo o utthita trikonasana.

 La postura del triángulo‬ o utthita trikonasana‬, es una postura de pie.

Para practicarla:
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices: MIS PIERNAS HACEN UN TRIÁNGULO RECTO.
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos en cruz. ESTIRO BIEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: ¡HAGO TRIÁNGULOS!!
5. Repite todo hacia el otro lado.

Triángulo Triángulo - Anna

 

La postura del triángulo te ayuda a estirar bien los músculos de tus piernas y tu espalda. Además, abres bien el pecho para recibir todo lo bueno que tiene que darte la vida, y para enviar al mundo todo el amor que llevas en tu corazón.

 

4.- Postura del guerrero I o Virabhadrasana I.

En la postura del guerrero‬ I, o Virabhdrasana I nos convertiremos en guerreros de la paz‬, personas fuertes y carismáticas, que caminan por la vida de forma pacífica inspirando a otros con su ejemplo.

Para practicarla:
1. Comienza en Tadasana o postura de la montaña. Lleva la pierna izquierda hacia detrás con un gran paso.
2. Dobla la la rodilla derecha y descansa tus manos sobre esta rodilla. Puedes repetir las palabras: SOY FUERTE Y ESTOY CONCENTRAD@.
3. Dobla todavía más la rodilla hacia el suelo y levanta los brazos y manos al cielo, mientras dices: SOY UN GUERRERO DE LA PAZ. 
4. Repite todo con la otra pierna.

Warrior 1

Esta postura fortalece tus piernas, mejora tu concentración y te hace ser decidid@ y confiar en ti mism@.

 

5.- Postura del guerrero II o virabhadrasana II

Con la postura del guerrero‬ II o Virabhadrasana‬ II, seguimos practicando como verdaderos guerreros de la pazpersonas fuertes, seguras y leales.

 

Para practicarla:
1. Desde tadasana‬ o postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás con un gran paso. Puedes pronunciar las palabras: SOY FUERTE DE CUERPO, MENTE Y CORAZÓN.
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro y repite: ME SOSTENGO POR MÍ MISM@
3. Levanta tus brazos en cruz y di: ESTOY PREPARADO PARA ACTUAR.
4. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza de forma que mires hacia tu mano derecha, y repite: SOY UNA PERSONA LEAL, EN QUIEN SE PUEDE CONFIAR.

Esta postura fortalecerá tus piernas y mejorará tu equilibrio. Además te hará creer en ti mism@ y en tus potencialidades.
No olvides que el mundo necesita muchos guerreros pacíficos como tú, dispuestos a repartir su amor por todas partes.

 

Guerrero II Guerrero II - Anna

 

 

6.- Postura del gorila (variante de uttanasana).

En esta postura nos convertiremos en preciosos gorilas, fuertes y flexibles a la vez. Esta postura‬ que llamamos del‪‎ gorila‬, es una variante de uttanasana‬ o flexión hacia delante.

Para practicarla:
1.- Comienza en tadasana‬ o postura de la montaña‬.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo hacia delante y hacia abajo, mientras dices: SOY FUERTE Y FLEXIBLE.
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen. Puedes empezar a balancearte de un lado a otro: ME BALANCEO, ME DEJO LLEVAR.
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento, mientras repites: MI VIDA ES DIVERTIDA.

Esta postura te ayudará a relajarte cuando estés nervios@. Además estiras la columna vertebral. Y lo más impotante: ¡Te divertirás un montón practicándola!Gorila - Anna Gorila

 

 7.- Postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana.

Una postura muy importante: el perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana. Esta postura es muy completa ya que estira todo el cuerpo, al tiempo que fortalece brazos y piernas.


Para practicarla:
1.- Comienza en postura a cuatro patas, mientras dices: SOY UN PERRO A CUATRO PATAS.
2.- Clava los deditos de los pies en la esterilla y lleva el culete hacia arriba y hacia atrás: ESTOY LISTO PARA DESPEREZARME.
3.- Estira las piernas, trata de que los talones se acerquen al suelo. Mantén los brazos fuertes.

Si fueras un perro, ¿qué tipo de perro serías?

Perro hacia abajo - Anna Perro hacia abajo

 

8.- Postura de la cobra o bhujangasana.

Las cobras son largas, majestuosas y sigilosas, y así seremos nosotr@s en esta postura.

Para practicarla:
1.- Tiéndete boca abajo en tu esterilla y apoya la cabeza sobre las manos, mientras piensas: SOY LARG@ Y FUERTE.
2.- LEVANTO LA CABEZA. Pon tus manos debajo de los hombros y levanta la cabeza con suavidad.
3.- Estira bien las piernas detrás de ti, presiona el suelo con las manos y levanta el pecho arqueándote ligeramente hacia atrás.
4.- Levanta y abre bien tu pecho hasta que los brazos estén casi estirados. Puedes decir: ¡SOY UNA COBRA!

La postura de la cobra‬ fortalece los brazos‬ y las muñecas‬ y estira la columna‬ vertebral. Además te permite abrir bien el pecho, como para decirle a la vida que NO TIENES MIEDO, que CONFÍAS EN TU FUERZA.

¿Te ha gustado?cobra Anna Cobra

 

9.- Postura de la plancha o phalakasana

La postura de la plancha o ‬  phalakasana‬.
Para practicarla:
1.- Empieza en postura a cuatro patas.
2.- Desliza las manos y el cuerpo ligeramente hacia delante, y mantén el pecho levantado. Siente cómo trabaja tu abdomen. Y di: TENGO UN ABDOMEN MUUY FUERTE.
3.- Baja las caderas de modo que tu cuerpo dibuje una línea recta: PONGO MI CUERPO RECTO.
4.- Clava los deditos de los pies en tu esterilla, levanta el abdomen y estira las piernas: SOY UNA SÓLIDA PLANCHA.

Esta postura te ayudará a fortalecer‬ los brazos‬ y el abdomen‬.

Plancha Plancha - Anna

10.- Postura del dragón

¡La postura del dragón!!! ¿Suena divertido, no?

Para practicarla:
1.- Ponte de rodillas y endereza bien la espalda. Piensa o di en voz alta: SOY UN PODEROSO DRAGÓN.
2.- Apoya el pie derecho delante de ti, de forma que quede justo debajo de la rodilla. Y piensa: ESTOY ALERTA.
3.- Estírate hacia delante y hacia abajo, dejando caer las caderas hacia el suelo. Levanta los brazos y di: INHALO Y ME EXPANDO.
4.- Exhala mientras pronuncias un gran ¡HA!!! LANZO FUEGO POR LA BOCA.
5.- Repite todo con la otra pierna.

Esta postura te permite estirar y fortalecer las piernas y los brazos. Y al realizarla, practicas la respiración de fuego, una técnica que limpia y fortalece tus pulmones‬.

Dragón - Anna Dragón

Los dragones son criaturas muy especiales. igual que tú. Ellos son poderosos, y están siempre alerta. Haz una lista con todo aquello que te hace verdaderamente especial.
Y si quieres compártela con nosotros, estaremos encantados de leerla.

 

11.- Postura de la flecha o Vasisthasana.

La postura de la flecha es una variante de la plancha lateral o‪ ‎vasisthasana‬. En esta postura trabajarás el equilibrio‬, la ‪‎atención‬ y lafuerza.

Para practicarla:
1.- Comienza en postura de rodillas.
2.- Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda. Sitúa la mano derecha debajo del hombro derecho y extiende hacia arriba el brazo izquierdo. SOY RÍGID@ Y LARG@ COMO UNA FLECHA.
3.- Presiona el suelo con la mano y estira también la pierna derecha colocando el pie derecho bajo el izquierdo. Eleva bien las caderas y repite: VUELO POR LOS AIRES.
4.- Y… más difícil todavía: dobla la rodilla izquierda y sitúa el pie izquierdo sobre la pierna derecha. ME ATREVO A SER FUERTE.

¡Esta postura no es nada fácil!! Con ella ganarás mucha fuerza en tus músculos abdominales y también en brazos y piernas. Además tienes que estar muy concentrado para no perder el equilibrio.

Las flechas siempre alcanzan un objetivo. ¿Cuáles son tus objetivos? Esta postura te ayudará a ganar confianza‬ en ti mism@ para lograrlos.

Flecha Flecha Anna

 

12.- Postura del barco o navasana.

Otra postura difícil: la postura del barco o navasana‬. ¡Con esta sí que se te van a poner fuertes los abdominales‬!!

Para practicarla:
1. Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas al pecho. ME SIENTO BIEN ERGUID@ Y ME ABRAZO.
2. Pon los brazos por detrás de ti. Los deditos de los pies extendidos hacia delante. Y échate ligeramente hacia atrás. 
3. Levanta las piernas. SOY SUFICIENTEMENTE FUERTE PARA DEJAR LA TIERRA.
4. Estira los brazos hacia delante y mantén el equilibrio. Respira varias veces en la postura y repite: FLOTO EN EL AGUA.

En esta postura realmente pones a prueba tu ‪‎fuerza‬ y tu ‪‎equilibrio‬. Y recuerda que el buen marinero no se queja del viento ni espera que cambie sino que ¡ajusta las velas!! 12341556_539070619592126_42602380588650092_n 12391844_539070622925459_5235834124162677823_n

 

13.- Postura del río (paschimottanasana).

La postura del ‪‎río‬, una variante de ‪‎paschimottansana‬. En esta postura no solo trabajamos nuestro cuerpo físico, sino que nos entrenaremos también en dejar ir las emociones‬ negativas y relajarnos. Nos convertimos en ríos que fluyen tranquilamente.

Para practicarla:
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las espalda bien erguida.
2.- Presiona con tus manos en el suelo y estira bien la espalda mientras dices: RESPIRO Y FLUYO.
3.- Lleva las manos hacia los pies y tómate de los deditos. Dobla las rodillas si es necesario. SOY UNA CORRIENTE DE AGUA.
4.- Trata de llevar el pecho sobre los muslos, para ello dobla más
las rodillas si es necesario. Respira varias veces en esta posición. Cada vez que exhales, trata de estirar un poco más las piernas. SOY UN RÍO MUY PROFUNDO.

Río - Anna Río

En esta postura puedes imaginar que una corriente de agua fluye por tu cuerpo y se lleva a su paso las emociones negativas que te molestan como el odio, la rabia, la tristeza… Siente cómo poco a poco abandonan tu cuerpo arrastradas por la corriente, y cómo te recorre agua nueva, limpia y fresca.

Seguro que después de practicar esta postura te sientes relajad@ y como nuev@.

 

 14.- Postura del puente o setubandhasana.

La postura del puente‬ o setubandhasana‬. Los puentes se alzan siempre sobre un río o un barranco para conectar dos tierras que de otra forma permanecerían aisladas. En esta postura descubriremos nuestra capacidad de superar los obstáculos‬ y de conectar y comunicarnos con los demás y con nosotros mismos.

Para practicarla:
1.- Túmbate sobre la espalda con las rodillas doblados. Respira varias veces aquí y piensa: ESTOY RELAJAD@ Y CONECTAD@.
2.- Deja los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Presiona con ellos la esterilla y curva tu espalda hacia arriba, mientras dices: ME LEVANTO Y ME ESTIRO.
3.- Arquea tu espalda hacia arriba tanto como puedas: ME ALZO HACIA EL CIELO.
4.- Junta tus manos por debajo de la espalda sin levantar los brazos del suelo. Presiona la colchoneta y arquéate todavía más mientras dices: SOY FUERTE Y PUEDO SUPERAR CUALQUIER OBSTÁCULO.

Esta postura te ayuda a estirar la espalda y pone las piernas fuertes.

Como hemos dicho, los puentes sirven para conectar‬ cosas. ¿Qué puentes has cruzado en tu vida? ¿Qué puentes necesitarías construir?Puente Puente - Anna

 

Y por hoy es suficiente. Próximamente publicaremos más posturas, meditaciones, y juegos de yoga para niños.

Recuerda que valoramos cualquier comentario.

Namasté,

www.insayoga.com

10 posturas de yoga para corredores

¿Eres de esos que se calzan sus Nike de buena mañana y salen a correr estén donde estén? ¿Te has apuntado a la reciente fiebre del running y no ves la hora de recorrer las calles al ritmo de tu playlist favorita?

Si eres de esos, seguro que has pensado alguna vez que el Yoga no es para ti: demasiado tranquilo y aburrido, y además no quema calorías… Bueno, un día de estos dedicaré una entrada a desmentir estos falsos mitos, pero hoy tengo algo para ti: cómo el Yoga puede ayudarte a ser un corredor mejor. Como lo oyes, el yoga para corredores es un instrumento muy útil para mejorar tu rendimiento.

Es un hecho, correr se ha puesto de moda. Incluso excesivamente de moda. Muchos se lanzan a hacer kilómetros sin tener ni idea de cómo hacerlo, ignorando la técnica y, a veces, sin calentamiento previo o estiramientos. Y esto, a la larga, puede pasar factura a nuestros músculos, tendones y articulaciones. Por eso son cada vez más frecuentes las lesiones del corredor: lesiones en piernas, pies y pelvis, tendinitis, bursitis, etc.

Comparto contigo estas 10 asanas que te ayudarán tanto a preparar tu cuerpo antes de la carrera como a estirarlo después, así como a fortalecer partes esenciales de tu musculatura como la coraza abdominal (core).

Consulta la infografía al final de la entrada para observar los dibujos de las asanas.

 

Perro mirando hacia arriba o (adho mukha svanasana), y perro mirando hacia abajo (urdhva mukha svanasana).

El perro mirando hacia abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que el perro mirando hacia arriba, es adecuada para abrir los flexores de la cadera y estirar toda la parte delantera del cuerpo. Además, esta última asana es estupenda para abrir el pecho y los hombros lo que mejora la respiración.

 

La silla en torsión o parsva utkatasana:

Fortalece el abdomen (core), las piernas y glúteos y los brazos.

 

Postura de cabeza a rodilla o janu sirsasana:

Estira toda la parte posterior de tu pierna, estira la zona lumbar de la espalda y relaja todo el cuerpo.

 

Postura del número 4 o sucirandhrasana.

Una forma genial de estirar la parte exterior de las caderas y los aductores.

CONSEJO: Flexiona los pies y presiona con el codo interior en la rodilla para mayor intensidad en el estiramiento.

 

Postura del ángulo reclinado o supta konasana:

Esta postura es un estiramiento aún más intenso de los aductores e isquiotibiales, y alivia la tensión sin cargar la zona lumbar.

 

Postura del lagarto:

Estira tanto la parte anterior como la posterior de las piernas. Abre las caderas y fortalece el abdomen.

CONSEJO: Para un estiramiento más intenso, apoya los antebrazos en el suelo en esta postura.

 

Media postura del señor de los peces o ardha matyendrasana:

Abre los hombros, el cuello y las caderas. Estira la banda iliotibial.

CONSEJO: Comienza el giro desde las el abdomen no desde el cuello.

 

La paloma reclinada o supta kapotasana (prep.)

Estira glúteos e isquiotibiales.

 

Variante de la postura de la media luna o utthita ardha chandrasana:

Abre los isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y cuádriceps.

 

Postura de la cara de vaca o gomukasana.

Postura muy eficaz para estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo en el interior del glúteo que tiende a tensarse mucho en los corredores y suele provocar problemas. Estira también las caderas y la banda iliotibial.

CONSEJO: Asegúrate de que tus dos caderas estén a la misma altura y los isquiones apoyados en el suelo.

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Yoga para corredores (infografía).

5 posturas de yoga para evitar rabietas

Si eres mamá o papá, tío, tía o herman@, seguro que te has visto en una de esas situaciones en que los niños empiezan a llorar y gritar estrepitosamente, incluso patalean y se tiran por el suelo. Recuerdo que me pasó una vez en Ikea, que después de toda una jornada eligiendo muebles para una casa nueva, mi pobre hija de tres años rompió a llorar desesperadamente cuando estábamos en la cola de la caja. En aquel momento me hubiera venido muy bien algún recurso para evitar esta escena. Pero entonces no conocía estas posturas de yoga para evitar rabietas.

Unas veces es porque no quieren ponerse una prenda de ropa, otras porque quieren bajar del coche, o no bajar de él. El desencadenante puede ser cualquier cosa, pero todos sabemos cuando nuestros hijos se dirigen sin remedio hacia una rabieta.

Lo que ocurre en estos momentos es que los niños tienen dificultad para procesar aquello que ha sucedido y lo que sienten, y pasan de una reacción mental a una física. Los sentimientos abrumadores que el niño está experimentando se manifiestan como sensaciones físicas y estrés.

La buena noticia, como siempre, es que el Yoga puede ayudarte también en esto.

He aquí cinco posturas de yoga para los niños que pueden ayudar a los padres, en estos momentos tan difíciles de gestionar:

Respiración de la abeja

En primer lugar, pide a tu hijo que tome una respiración profunda. De este modo, creas un momento de pausa para ayudar a liberar la tensión. Respirar con tu hijo puede ser muy eficaz, sobre todo porque además puede resultar divertido.

La respiración de la abeja es una forma estupenda de respirar juntos.

  1. Sentaos sobre las rodillas.
  2. Inhalad profundamente con los brazos hacia detrás.
  3. Al exhalar, bajad la frente hacia el suelo al tiempo que emitís el zumbido de una abeja.

Postura del gato

Enseña a tu hijo que mover los músculos puede ayudar a cambiar la forma en que se siente.

Dile a tu hijo que cuando siente frustración, estrés o ira, puede ser útil practicar la postura del gato. En postura a cuatro patas:

  1. Inhala y mira hacia arriba, arqueando la columna.
  2. Exhala y dirige la barbilla hacia el pecho, redondeando la columna vertebral en alto, hacia el techo, como un gato enfadado.
Postura del gato

Mientras inhalo y exhalo, arqueo mi espalda como un gato.

 

Postura de la nube

Para un niño que se acaba de encontrar en una situación de total impotencia, puede ser muy enriquecedor tomar la decisión de coger aquello que le está molestando y dejarlo ir.

La postura de la nube se puede utilizar como una forma de recoger toda esta frustración invisible y, simplemente, enviarla hacia arriba y lejos,  sobre su cabeza. También puede ser una gran manera de animar a los niños a nombrar lo que sentían, sin tener que resolverlo todavía. Sea lo que sea, podéis nombrar la emoción los dos juntos y soltarla hacia arriba:

  1. Inhala y dobla las rodillas, y recoge las nubes invisibles en frente de ti.
  2. Exhala y estira las piernas, levanta los brazos por encima de tu cabeza y deja ir esas nubes que se llevan las emociones que te estaban molestando.
Nube yoga

Cuando inhalo, doblo las rodillas y recojo las nubes a mi alrededor. Cuando exhalo, me estiro hacia arriba bien alto y dejo ir las nubes sobre mi cabeza.

Postura del árbol

Todos estos ejercicios dan a tu hijo más opciones en un momento en que él o ella se sienten como si no hubiera ninguna otra que no sea la rabieta y el pataleo.

Puedes sugerir un cambio de enfoque, y una postura de equilibrio, para ayudar a tu hijo a equilibrar todas las emociones que está sintiendo. Las posturas de equilibrio ayudan a desplazar nuestra atención de la mente y enfocarla en nuestro cuerpo, lo que tiene un efecto estabilizador.

La quietud y la concentración requerida en la postura del árbol alivia una mente ofuscada.

  1. De pie,  siente como tu columna vertebral crece, se estira hacia arriba.
  2. Descansa un pie en el tobillo o por encima de la rodilla contraria y mantén el equilibrio.
  3. Tus manos pueden estar palma con palma en el pecho o en el aire como ramas.
  4. Toma algunas respiraciones, luego cambia de pie.

 

Postura del Niño

Puede ser muy útil en momentos de estrés para darle a tu hijo una manera de auto-calmarse. En una clase de yoga, la postura que se utiliza para tomar un descanso es la postura del niño. Esta postura restauradora permite al niño acurrucarse y es también un gran estiramiento para la zona lumbar, las caderas y los muslos. Además tiene un maravilloso efecto calmante del sistema nervioso central.

Ponerse en una posición cómoda puede ayudar al niño a conseguir serenarse y volver al grupo.

  1. Comienza a cuatro patas.
  2.  Siéntate sobre los talones y lleva el pecho a descansar en la parte superior de los muslos.
  3. Los brazos se pueden estirar hacia fuera delante de ti o hacia los lados.
  4. Respira profundamente y descansa.

 

Créditos:

Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story, by Mariam GatesIllustrated by Sarah Jane Hinder. Sounds True, April 2015. 

Savasana o postura del cadáver

Seguro que si practicas yoga o has practicado alguna vez, o tienes algún amigo yogi, esta palabra en sánscrito no te es desconocida. Savasana o postura del cadáver es una de las posturas más amadas por la mayoría de los que hacen yoga. Es la guinda del pastel, la recompensa después del esfuerzo. Son muchos los alumnos que me han dicho (medio en broma medio en serio): yo hago toda la clase solo para llegar a savasana.

Savasana también conocida com mrtasana, se traduce como la postura del cadáver. Sava o Mrta son palabras sánscritas que significan ‘cadáver’. Efectivamente, el objeto de esta asana es la imitación de un cadáver. Para nosotros occidentales, el nombre resulta un tanto macabro. Sin embargo, los orientales se preparan para este momento crucial de la vida. La muerte es, junto con el nacimiento, el momento más importante de nuestra existencia. Asimismo, el miedo a la muerte es lo que genera el resto de nuestros miedos. Entrenándonos para aceptar este momento con serenidad, podemos reducir e incluso eliminar este temor. Y si perdemos el miedo a la muerte, ¿qué otra cosa puede asustarnos? ¿Perder el trabajo? ¿Engordar? Cualquiera de nuestras preocupaciones cotidianas palidecen si superamos nuestra fobia a morir.

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

Además, permaneciendo inmóvil durante cierto tiempo y manteniendo aquietada la mente mientras se está plenamente consciente uno aprende a relajarse. Esta relajación consciente vigoriza y refresca cuerpo y mente. Como decía, para muchos es un agradable alivio después de la sesión de asanas. Sin embargo, para las personas muy estresadas, puede resultar particularmente difícil permanecer diez minutos con el cuerpo inmóvil y la mente quieta. De ahí que B.K.S. Iyengar, en su libro Luz sobre el Yoga, afirme que esta postura aparentemente fácil es una de las más difíciles de dominar.

 

TÉCNICA

Aunque pueda parecer que esta postura consiste simplemente como decimos en castellano en tumbarse a la bartolanada más lejos de la realidad. Se trata de una asana como cualquier otra y por tanto tiene su técnica.

Savasana no es solo tumbarse, tiene también su técnica.

Savasana no es solo tumbarse, tiene también su técnica.

Siguiendo al maestro Iyengar podemos señalar los siguientes puntos para practicar savasana:

  1. Túmbate de espaldas en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Los brazos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas apenas separadas entre sí, los talones juntos y los dedos de los pies separados, es decir, pies suavemente hacia afuera.
  2. Cierra los ojos. Iyengar recomienda cubrirlos con una tela negra doblada cuatro veces.
  3. Al principio la respiración debe ser profunda para hacerse más tarde lenta y delicada, sin sacudidas que perturben el cuerpo.
  4. Concéntrate en realizar espiraciones profundas y delicadas, en las que las fosas nasales no sientan el calor del aliento.
  5. La mandíbula inferior debe colgar suelta, sin apretarla. Relaja la lengua, e incluso las pupilas de los ojos.
  6. Relájate completamente y respira con lentitud.
  7. Si la mente se escapa, Iyengar recomienda hacer una pausa sin esfuerzo tras cada espiración lenta.
  8. Permanece en la postura de 15 a 20 minutos.
  9. Hay que tratar de no dormirse, de permanecer completamente relajado pero consciente.

 

EFECTOS

El Hatha Yoga Pradipika dice que savasana elimina la fatiga causada por las otras asanas e induce a la mente a un estado de calma.

Savasana es una postura ineludible después de una práctica de más de 20 minutos, pues es la que va a permitir a nuestro cuerpo asimilar todos los beneficios de las asanas previas, y a nuestros músculos grabar en su “memoria” los progresos adquiridos. Se trata de permitir que el cuerpo recupere su forma ergonómica, que la columna tome de nuevo sus curvas naturales después de las múltiples torsiones, flexiones y extensiones anteriores.

Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

Los beneficios del Yoga para las mujeres

El yoga puede ayudar a las mujeres a encontrar el equilibrio físico y emocional, así como la auto-aceptación. Colleen Saidman, profesora de Yoga de reconocido prestigio internacional, enfatiza cómo el yoga trabaja cada parte del cuerpo, ofreciendo movimiento en todas las direcciones, a la vez que estimula los órganos, músculos y huesos.

Siguiendo las enseñanzas de Coleen, ofrecemos algunas posturas para diferentes necesidades, circunstancias y etapas de la vida de las mujeres:

 

POSTURAS DE FORTALECIMIENTO PARA LAS MUJERES

Colleen sugiere algunas posturas que pueden ser específicamente beneficiosas para las mujeres en el fortalecimiento de su cuerpo físico y emocional:

Posturas de pie, tales como las posturas del Guerrero, Virabhadrasana I, II y III, así como la postura del árbol, Vrksasana, puede ayudar a las mujeres a encontrar la fuerza emocional y física. Colleen recomienda posturas de apertura del corazón, como la postura del pez, Matsyasana o la del camello, Ustrasana, para encontrar la apertura y la compasión, y las posturas tumbadas, como la postura del cadáver, Savasana y la postura del niño, Balasana, para sentir la conexión con la tierra.

 

SECUENCIA DE POSTURAS PARA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

SPM es por lo general la tensión en el sistema nervioso, que causa irritabilidad, hinchazón, dolores de cabeza y pesadez en la región pélvica. He aquí una breve secuencia que Colleen sugiere para ayudar con los síntomas del SPM cada mes:

1. Supta Baddhakonasana, o postura del zapatero tumbadas y con soporte, con un cojín, durante 5 a 10 minutos.

supta badha konasana

Supta badha konasana: también se pueden situar cojines adicionales debajo de cada rodilla para hacer la postura aún más confortable. Abre las caderas y relaja la zona lumbar.

2. Supta Padangusthasana, 2 minutos con cada pierna.

Puedes utilizar un cinturón para ayudarte.

 

3. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo (con la cabeza apoyada en un cojín o bloque si tienes dolor de cabeza), durante un minuto.

Adho mukha svanasana.

Adho mukha svanasana.

4. Salamba Sirsasana, contra la pared si es necesario, hasta cinco minutos.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

5. Salamba Sarvangasana o postura de la vela, con mantas bajo los hombros, un máximo de cinco minutos.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

6. Upavistha Konasana, con un cojín bajo el pecho, de dos a cinco minutos.

Upavistha konasana.

Upavistha konasana con apoyo.

7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, con un bloque bajo el sacro en baja o media altura, durante 30 segundos.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

8. Savasana o postura del cadáver, de 5 a 10 minutos.

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

 

SECUENCIA DE POSTURAS PARA LA MENOPAUSIA

Esta es la secuencia que Colleen sugiere para ayudar a hacer frente a los síntomas de la menopausia:

1. Baddhakonasana o postura del zapatero,  de dos a cinco minutos.

Baddha konasana o postura del zapatero.

Baddha konasana o postura del zapatero.

2. Upavistha Konasana, sintiendo bien el apoyo del suelo pélvico, de dos a cinco minutos.

Upavistha konasana.

Upavistha konasana.

3.- Prasarita Padottanasana, con la cabeza en un bloque, de dos a cinco minutos.

Prasarita padottanasana con la cabeza apoyada en un bloque.

Prasarita padottanasana con la cabeza apoyada en un bloque.

4. Adho Mukha Svanasana, con la cabeza en el bloque, un máximo de un minuto.

Adho mukha svanasana.

Adho mukha svanasana.

5. Janu Sirsasana, o postura de la cabeza a la rodilla, hasta un minuto.

Janu sirsasana o postura de la cabeza a la rodilla.

Janu sirsasana o postura de la cabeza a la rodilla.

6. Salamba Sarvangasana o postura de la vela, con mantas bajo los hombros, un máximo de cinco minutos.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, con un bloque bajo el sacro en baja o media altura, durante 30 segundos.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

8. Supta Baddhakonasana, o postura del zapatero reclinada, de dos a cinco minutos.

supta badha konasana

supta badha konasana

9. Viparita Karani o postura de las piernas a la pared, durante dos a cinco minutos.

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

10. Savasana o postura del cadáver, de cinco a 10 minutos.

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

Colleen recomienda altamente las inversiones y las posturas de pie durante la menopausia para aumentar la circulación y prevenir la pérdida ósea.

“Durante la menopausia, los síntomas son diferentes cada día”, dice Colleen. “Hay días en que se duerme bien y al levantarnos tenemos ganas de movernos. Algunos días se han tenido sofocos durante toda la noche y estamos agotadas,  y  se prefieren prácticas restaurativas. “