Nadi sodhana: la respiración purificadora

El nombre nadi sodhana proviene del sánscrito, y está compuesto por nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre otros beneficios, purifica los canales energéticos (nadis) y equilibra la energía corporal.

 

Beneficios de la respiración nadi sodhana:

  • Disminuye la frecuencia cardíaca y reduce el estrés y la ansiedad.
  • Se dice que sincroniza los dos hemisferios del cerebro.
  • Se dice que purifica los canales sutiles de energía (nadis) del cuerpo, por lo que el prana fluye más fácilmente durante la práctica de pranayama.
  • Ayuda a silenciar la mente, y focalizar toda nuestra atención en nuestra respiración.

Cómo practicarla:

    • Siéntate en postura cómoda y haz Mrigi Mudra con la mano derecha, mientras la izquierda permanece apoyada en la rodilla.

      Mrigi mudra: consiste en flexionar los dedos índice y anular de la mano.

      Mrigi mudra: consiste en flexionar los dedos índice y anular de la mano.

    • Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda, a continuación, cierre con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha lentamente.
    • Mantén la fosa nasal derecha abierta, inhala, ciérrala y abre y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo. Repite 3-5 veces y luego suelta el mudra de la mano y vuelve a la respiración normal.
      Nadi shodhana: la respiración de limpieza de los canales.

      Nadi sodhana: la respiración de limpieza de los canales.

       

10 ventajas saludables que el yoga proporciona a tu vida

Hoy escribe para Insayoga Edith Gómez, editora de Gananci, apasionada del marketing digital y especialista en comunicación online. Edith nos cuenta como el yoga puede ayudar a todos, pero particularmente a los profesionales de todo tipo, que con frecuencia se ven sometidos a mucho estrés, pasan muchas horas delante del ordenador y necesitan estrategias para mejorar su eficiencia laboral y su creatividad.

El yoga es una práctica que ayuda a fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad del cuerpo y mejorar la paz y armonía con el universo. ¿Esto es real? Sí, y mucho más de lo que piensas. Es una práctica fenomenal, ya que favorece el coger confianza en uno mismo, estar dispuesto a tomar riesgos y tener la disciplina suficiente como para hacerles frente.

Estos son algunos de los numerosos beneficios que te puede ofrecer el yoga. ¡Empieza ya a practicarlos, siguiendo estos consejos!

  • Calma la mente

No te confundas y creas que el yoga te va a convertir en una persona demasiado tranquila, diferente a cómo eres habitualmente. Sería más acertado decir que puede calmar tus pensamientos y todo lo que te pase por la mente con el fin de permitirte tomar decisiones más acertadas que ayuden en tu día a día.

  • Te centra

Si sigues las posturas de yoga de forma correcta y también los principios de la meditación te sentirás mucho mejor y podrás liberar a tu mente de todos los pensamientos negativos que te atormentan. Poco a poco verás cómo las cosas que te están impidiendo avanzar se van disipando y tu vitalidad vuelve a estar por los aires, así como tu focalización.

  • Mejora tu postura

El ejercicio del yoga también te beneficia al conseguir una alineación más correcta cada día. Esto es de gran utilidad, sobre todo si pasas muchas horas delante del ordenador. También te ayuda en el fortalecimiento de los huesos y de los músculos. Permite una mayor conciencia del cuerpo y de cómo está posicionado en todo momento.

  • Mejora la concentración.

Muchas veces queremos hacer tantas cosas a lo largo de la jornada laboral que nos estresamos y al final damos gracias si conseguimos realizar tan solo una. Esto es lo más común que te pueda suceder a día de hoy: en nuestra cabeza hay tantísimos pensamientos que prácticamente nos resulta imposible enfocarnos en uno solo.

Si eres un individuo constante en el ejercicio del yoga  y de la meditación, de forma rápida te darás cuenta de cómo puedes dejar a un lado las distracciones y de cómo aumenta cuanto antes tu concentración.

  • Alivia la tensión de la espalda

No solo alivia la tensión de la espalda, también del cuello, la mandíbula, y las piernas, los hombros y el resto de zonas del cuerpo. Las posiciones de esta doctrina – sobre todo aquellas enfocadas en el estiramiento – están diseñadas para que los músculos y los huesos, que suelen estar contraídos y en tensión, logren finalmente estirarse.

Esto logrará producirte una gran sensación de bienestar tanto a corto como a medio plazo, dependiendo de si lo realizas todas las semanas.

  • Mejora tu digestión

¿Pensabas que esta práctica solo te serviría para ser más flexible y lograr una mejor sintonía con el universo? Pues tenemos una estupenda noticia para ti: esta práctica puede llegar a actuar a niveles que jamás podrías imaginar. Algunas de sus posturas están diseñadas única y exclusivamente para mejorar el sistema digestivo. Por esto mismo, alivian los malestares ocasionados por el estrés o por las malas posturas que se adoptan en toda la semana.

  • Te da fuerzas

Algunas personas creen que no hay mejor forma de empezar de buena forma el día que practicando ejercicios de yoga. Uno de los beneficios más conocidos de esta doctrina es que promueve el flujo de energía vital a lo largo de todas las zonas del cuerpo a través de las diferentes posturas y tácticas, que incluyen la sincronización de la respiración. Así que si lo practicas asiduamente te sentirás más despierto y creativo, dispuesto a enfrentarte a otras situaciones.

  • Te convierte en una persona más segura

Una persona que es emprendedora tiene muy claro que las relaciones dentro del empleo, lo son todo. No obstante, es cierto que establecer una red de contactos laborales no siempre es fácil y que puede ser muy complicado relacionarse con otras personas. El yoga es una práctica estupenda que ayuda a mejorar la confianza en uno mismo. De este modo favorece las relaciones en el ámbito profesional y personal al creer más en ti.

  • Favorece la capacidad intuitiva

Uno de los objetivos principales de esta disciplina es el poder conocernos mejor a nosotros mismos, como individuos. Esto, por lo tanto, quiere decir que adquiriremos con la práctica una conciencia superior de la que solemos tener de forma habitual.

Lo mejor es que encontremos un lugar en el que podamos estar tranquilos, en silencio y en calma, con el fin de practicarlo de la mejor forma posible. Además, si mejoramos nuestra capacidad intuitiva, ¿qué mejor consejero para tomar decisiones?

  • Te ayuda a canalizar tus sentimientos

Las personas que practican este tipo de actividad logran gestionar de forma eficaz y eficiente sus emociones, en lugar de dejar que estas logren dominar a su persona. Pueden canalizar sus sentimientos y saben en qué situación o momento tomar ciertas decisiones para que sus acciones no tengan efectos perjudiciales. El yoga es un ejercicio o estilo de vida que gestiona el control sobre estas sensaciones, por lo que en lugar de reaccionar de forma drástica, permite tomar la situación con razonamiento.

Descripción de la autora: Edith Gómez es editora en Gananci, apasionada del marketing digital, especializada en comunicación online. Se niega a irse a la cama cada noche sin haber aprendido algo nuevo. Le inquietan las ideas de negocio y, más aún, aportar una mirada creativa al pequeño mundo en el que vivimos.edith-gomez

Twitter: @edigomben

Secuencia de yoga detox: torsiones

Aquí tienes una secuencia centrada en las asanas de torsión espinal. Siguiendo al maestro B.K.S Iyengar podemos afirmar que las torsiones son muy efectivas para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez del cuello y la nuca.

Al girar el torso, los riñones y órganos abdominales se activan y ejercitan. De este modo se estimula su adecuado funcionamiento. Por ello, las torsiones mejoran la digestión, alivian el estreñimiento y favorecen la desintoxicación.

Leer más

Desintoxicación I: torsiones, kapalabathi y agua.

¡Bienvenidos todos a la primera semana de nuestro programa de desintoxicación de cuerpo y mente!

En palabras de Doug Swenson, maestro de yoga, filósofo, poeta y entregado promotor de la salud:

El yoga y la limpieza del cuerpo son complementos perfectos. Los aspectos físicos y mentales del yoga pueden ayudar y potenciar cualquier programa de limpieza del cuerpo.

 

La razón por la que necesitamos limpiar nuestro cuerpo es porque vivimos en un mundo contaminado. Hay toxinas en lo que comemos y bebemos, en lo que respiramos, en los productos que ponemos en nuestra piel. Incluso nuestros pensamientos se ven afectados por un bombardeo continuo de mensajes tóxicos.

La práctica del yoga promueve la circulación sanguínea y por tanto activa el sistema linfático y digestivo, dos de los principales canales de limpieza corporal. Además se facilita la transpiración, con lo que eliminamos toxinas también a través del sudor, y aprendemos a respirar para que nuestros pulmones funcionen de forma óptima. Citando de nuevo a Doug Swenson, se trata de mantener despejadas todas las avenidas de eliminación.

En yoga contamos con diversos instrumentos para mantener el cuerpo en un estado de salud: las asanas o posturas, las técnicas de pranayama, las kriyas o rutinas de purificación y limpieza, y la meditación. A propósito de la meditación,  no subestimes nunca su poder curativo: cuando logramos que el cuerpo esté en calma y silenciamos la mente, nos colocamos en un estado propicio para la regeneración celular, y nuestro subconsciente encuentra la forma de sanarnos física y emocionalmente.

Con este programa intentaremos limpiar nuestro cuerpo y mente a través de sesiones de yoga (asana, pranayama, relajación y meditación) y mantenerlo saludable mediante la incorporación de hábitos para una vida sana. A continuación detallamos la práctica y los hábitos de esta semana.

A.- Práctica de yoga para esta semana:

1.- Asanas:

Las asanas de esta semana están especialmente orientadas a favorecer el masaje de los órganos internos para promover la eliminación de las toxinas acumuladas. Te aconsejo que dediques al menos una hora al día, tres días a la semana a practicar este tipo de posturas.

Para promover la desintoxicación, es necesario también facilitar la transpiración. Es decir, hay que sudar la camiseta. Por eso,  iniciaremos las sesiones con dos saludos al sol A y dos B.

Jason Crandell Surya Namaskar A

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Aquí te dejo un ejemplo de algunas de las asanas que puedes practicar. Recuerda que si quieres recibir la secuencia completa de esta semana solo tienes que suscribirte a nuestra Newsletter, rellenando el formulario que tienes a tu derecha en esta página. Recibirás un correo cada jueves hasta el 22 de diciembre, con la secuencia.

1-DETOX

2.-Pranayama:

El pranayama o técnicas de control de la respiración, te ayudará a promover un funcionamiento óptimo de los pulmones, de modo que podremos oxigenar adecuadamente todas las células de nuestro cuerpo.

Empezamos el programa con un pranayama muy poderoso:

    • Kapalabathi pranayama o “respiración de fuego” como se la conoce en español. “Kapala” siginifica cráneo y “bathi” aquello que limpia o da brillo. Por tanto, el nombre alude al efecto clarificador de la mente que se atribuye a esta técnica respiratoria. Físicamente, es un potente instrumento de limpieza de las vías respirartorias, por lo que jugará un papel importante en el proceso de desintoxicación. Además, se dice que disipa la niebla de la mente, lo que nos ayudará a desintoxicar también nuestras emociones. Comenzamos practicándola durante un minuto, pero poco a poco debemos ir añadiendo paulatinamente cada día un minuto más hasta llegar a nueve. Si sientes que te mareas, recupera tu respiración normal suavemente. Si quieres conocer más sobre los beneficios de esta forma de respirar, te sugiero que leas esta otra entrada.

      KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

      KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe ser potente. Se trata de un instrumento muy importante para la desintoxicación de nuestro organismo.

Cómo practicar Kapalabhati y sus beneficios

3.- Relajación.

Finalizamos siempre las sesiones con Savasana o postura del cadáver. Esta postura es básica para que el cuerpo asimile los beneficios de todas las asanas anteriores. Para algunas personas particularmente ansiosas o estresadas, savasana puede parecer una pérdida de tiempo. Sin embargo, no lo es: después de flexionar, extender y torsionar las distintas partes de nuestro cuerpo, es necesario que este recupere su forma ergonómica. Es necesario que la columna se extienda en la esterilla manteniendo sus curvas naturales. Las piernas también extendidas, ligeramente separadas. Los pies caen suavemente hacia los lados. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Esta asana permite la completa relajación muscular y favorece la auto-observación y la meditación.

savasana-lying down

Savasana es una asana imprescindible después de tu práctica de yoga.

Una vez tumbados en savasana, vamos observando poco a poco, todas las partes del cuerpo. Tienes que revisar todo tu cuerpo y observar las zonas donde existe alguna tensión: no las juzgues, solo déjalas ir, déjalas que descansen. Puedes observar también los puntos de apoyo de tu cuerpo en el suelo: los talones, las pantorrillas, los muslos, los glúteos, las espalda lumbar, la espalda dorsal, el dorso de las manos, los antebrazos, los codos, los brazos, los hombros, y, por último, el punto de apoyo de la cabeza en el suelo. Al ir llevando tu atención a cada uno de estos puntos, siente cómo pesan, siente cómo se hunden en el suelo; siéntelos pesados y ligeros al mismo tiempo. Cuando hayas logrado una situación de relajación muscular completa, puedes proceder a la meditación.

4.- Meditación: LA MEDITACIÓN DE LA LUZ.

Empezamos el programa con una meditatión muy poderosa para llenar tu cuerpo de salud y bienestar. Con las visualizaciones que te proponemos, promoverás el adecuado funcionamiento de tus órganos y glándulas, al mismo tiempo que te llenas de una agradable sensación de calma.

Practicar la meditación de la luz

B.-.Hábitos saludables de esta semana.

Como parte de este programa de desintoxicación nos comprometemos también a ir incorporando una serie de hábitos, rutinas y prácticas que nos faciliten la desintoxicación más allá de la práctica del yoga. Los introduciremos a razón de uno o dos a la semana, y no supondrán cambios drásticos, porque para que un cambio se asiente debe ser paulatino: los cambios drásticos no producen una auténtica transformación en nosotros y se abandonan pronto.

Para esta semana nos comprometeremos a dos cosas:

  • Beber una taza o vaso de agua templada con el zumo de medio limón en ayunas, por lo menos un cuarto de hora antes de ingerir ningún otro alimento. Las ventajas de esta práctica, que se remonta a la antigua ciencia médica del Ayurveda, puedes encontrarlas por todas partes en la red. Te resumo sus principales efectos beneficiosos aquí.
Beneficios de beber agua con limón en ayunas
  • Beber al menos dos litros de agua al día: es imprescindible para ayudarnos a eliminar todas las toxinas que nuestros órganos van expulsando después de las asanas.

 

Glass of water on nature background.

 

Espero que nos sigas tú también en este programa y no olvides ir comentando los resultados.

Namasté,

www.insayoga.com

Kapalabhati o respiración de fuego

El nombre sánscrito kapalabhati está compuesto por kapala que significa cráneo y bhati, brillar o limpiar. El término parece aludir al efecto clarificador de la mente que tiene esta técnica respiratoria. Se dice que dispersa la niebla del entendimiento y nos da un nuevo y más limpio punto de vista.
Aunque no es una técnica de pranayama en sí misma, ayuda a trabajar todo el sistema respiratorio.

Para practicar la respiración kapalabhati:

  1. Elige un lugar tranquilo, libre de ruido y contaminantes ambientales como polvo, polución u olores desagradables.
  2. Siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. S. Ramaswami, en su libro Yoga para las tres etapas de la vida, nos dice que la mejor postura para practicar esta respiración es padmasana o postura del loto. Si esta no es accesible para ti todavía, puedes optar por otras como ardha padamasana o media postura del loto, vajrasana o virasana o postura del héroe.
  3. Inspira de forma natural por la nariz  y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Tira del abdomen hacia arriba con cada expiración.
  4. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente y vigorosa. He aquí un vídeo explicativo.
  5. Ramaswami aconseja realizar kapalabathi en tandas de 24 respiraciones con descansos intermedios, para principiantes. Más adelante, se podrá incrementar el número de respiraciones por intervalo. Se aconseja hacer 3 rondas, seguidas en su caso de otras técnicas de pranayama.

Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

  • Limpia las vías respiratorias. Ramaswami señala que esta técnica reduce gradualmente la congestión en los bronquios y bronquiolos. Puede ayudar incluso en los estadios tempranos de enfisema para restaurar los pulmones y recuperar su funcionamiento normal. Si bien no es aconsejable practicarla en casos de sinusitis o rinitis aguda, una práctica regular ayuda a limpiar las vías y evitar que estas dolencias se desarrollen.
  • Alivia las alergias y resfriados. Ramaswami señala que incluso para la tos generalizada puede ser muy útil esta respiración.
  • Estimula el metabolismo.
  • Crea calor corporal.
  • Tonifica los músculos abdominales.
  • Todos los órganos internos situados en el abdomen reciben un adecuado masaje: el hígado, el bazo, el páncreas, los riñones, las glándulas suprarrenales, el estómago y los intestinos mejoran su riego sanguíneo. Por lo tanto, puede resultar beneficioso para aquellos que sufren de colon irritable, estreñimiento, ciertos tipos de diabetes debida a un páncreas lento, flatulencia, o dispepsia.

 

Está contraindicada su práctica en los casos de:

  • Hipertensión arterial.
  • Embarazo.
  • Menorragia o fibrosis en el útero.
  • Enfisema o enfermedades respiratorias o cardiovasculares graves.

 

Recuerda que la respiración es la herramienta fundamental para controlar nuestras emociones y por tanto nuestra vida entera. Así que como digo siempre: ¡no olvides respirar!

Desintoxicación: programa de cuatro semanas con Vinyasa Yoga.

Muchos nos habéis escrito pidiendo que repitamos el programa de desintoxicación que venimos llevando a cabo en otoño y primavera desde el 2014. Así que aquí lo tenéis otra vez, actualizado y mejorado. Un completo programa detox para poner el cuerpo y la mente a punto para las ajetreadas fiestas navideñas. En esta entrada encontraréis una detallada introducción sobre el programa, así como las instrucciones para seguirlo.

En yoga, utilizamos el cuerpo físico como un vehículo, como un instrumento para llevar a cabo un viaje de exploración interior. En palabras de B.K.S. Iyengar: “el cuerpo es el arco, las asanas son las flechas y el alma es el blanco”. El alma, la mente, el espíritu o como prefieras llamarlo. Para mí el objetivo es llegar a conocer a nuestro verdadero Ser.

Solo en un cuerpo sano puede habitar una mente en calma.

Solo en un cuerpo sano puede habitar una mente en calma.

Este viaje de autoconocimiento requiere una mente serena. Pero solo en un cuerpo sano puede habitar una mente en calma. El yoga nos proporciona diversos y valiosos instrumentos para sanar el cuerpo y mantenerlo saludable:

  • Las asanas o posturas físicas, permiten trabajar todos los músculos del cuerpo, brindan un masaje a los órganos internos y estimulan las glándulas del cuerpo humano, favoreciendo su correcto funcionamiento.
  • Las técnicas de pranayama, además de ser un instrumento sin parangón en el control del estrés, limpian y purifican todo nuestro organismo,  y favorecen la oxigenación de las células.
  • Las kriyas o rutinas de purificación y limpieza.
  • La meditación es una técnica de control mental cuyos beneficios para la salud no dejan de ser probados en estudios científicos por todo el planeta. Cuando meditamos, el cuerpo está en calma y la mente libre de ruidos y fluctuaciones. En este estado, las células del cuerpo se regeneran, y nuestro subconsciente trabaja para sanar todo aquello que necesita ser sanado, tanto física como emocionalmente.

¿Por qué una desintoxicación?

A lo largo de los años, vamos sometiendo al cuerpo a la acción de toxinas de todo tipo: algunas las ingerimos con los alimentos, (hormonas en los de origen animal, pesticidas utilizados en los cultivos…), otras a través de los cosméticos que usamos, por no hablar del alcohol, el tabaco, los fármacos y otras drogas, la contaminación urbana, etc. Para utilizar una imagen gráfica: es como si nuestros órganos fueran esponjas y los hubiésemos estado sumergiendo durante mucho tiempo en agua sucia. Poco a poco han ido absorbiendo toda esta suciedad.

En este programa de desintoxicación he incluido secuencias de asanas que favorecen especialmente el masaje interno, como las torsiones que literalmente escurren los órganos para extraer toda el “agua sucia”, todas las toxinas acumuladas durante nuestra vidas.

toxinas-en-la-sangre

A lo largo de los años, vamos introduciendo toxinas en nuestro cuerpo procedentes de los alimentos, los cosméticos, el alcohol, el tabaco, los fármacos, la contaminación, etc. Estas toxinas viajan por nuestra sangre y se acumulan en los órganos vitales de forma permanente.

Pero al mismo tiempo que eliminamos los tóxicos, tenemos que nutrir nuestro cuerpo con elementos beneficiosos. Es decir, hay que sumergir de nuevo la esponja, esta vez en agua limpia. Para ello, durante el programa iremos incluyendo progresivamente hábitos de vida saludable: uno o dos por semana para que los cambios no sean drásticos. No me refiero solo a hábitos alimentarios sino a todo tipo de rutinas y prácticas que puedan mejorar nuestro bienestar físico y emocional, que, a fin de cuentas, viene a ser lo mismo.

¿Por qué ahora?

El Ayurveda, sistema de medicina tradicional originado en la India hace miles de años, considera que las dos estaciones más adecuadas para una desintoxicación son el otoño y la primavera.

Además se acercan las fiestas navideñas, y puede que quieras perder unos kilos, conseguir una piel más limpia y de aspecto saludable o mantener una mente serena y equilibrada durante estos días.

¿En qué consistirá la desintoxicación?

Resumiendo, el programa de desintoxicación de cuatro semanas se compone de:

  • Sesiones de vinyasa yoga especialmente diseñadas para favorecer la desintoxicación: asanas específicas para tal fin como las torsiones de todo tipo, las flexiones hacia delante, las posturas invertidas, etc.
Las torsiones favorecen el masaje de los órganos internos y por tanto la eliminación de toxinas.

Las torsiones favorecen el masaje de los órganos internos y por tanto la eliminación de toxinas.

  • Pranayama: aprenderemos técnicas de respiración que nos ayudarán a desintoxicarnos a nivel físico y emocional.
  • Introducción de hábitos y prácticas saludables, a razón de uno o dos por semana, algunos se convertirán en rutinas para toda tu vida cuando compruebes sus beneficios, otros serán solo temporales.

Hábitos

  • Meditaciones orientadas a la sanación del cuerpo y la desintoxicación emocional.

¿Qué resultados conseguiré?

  • Reducirás la inflamación del cuerpo y los dolores crónicos.
  • Fortalecerás tu sistema inmunológico.
  • Acelerarás tu metabolismo.
  • Se puede perder peso, y sobre todo, se reduce la grasa corporal. Una de las funciones de la grasa es retener y neutralizar los tóxicos de nuestro cuerpo, de manera que no nos perjudiquen. Por lo tanto, si reducimos los tóxicos, el cuerpo se deshace de la grasa que empieza a resultar menos necesaria.
  • Aumentará tu nivel de energía.
  • Te ayudará a tener mayor claridad mental y mejor estado de ánimo.

 

¿Qué tengo que hacer para participar?

  1. Toma la decisión y adquiere el compromiso contigo mismo de practicar las secuencias y meditaciones y probar los hábitos saludables que te proponemos.
  2. Suscríbete a nuestra Newsletter. Te enviaremos semanalmente, todos los jueves, una secuencia y el link a la entrada donde encontrarás las meditaciones y consejos saludables.
  3. Si tienes cualquier pregunta, quieres comentar los resultados que estás obteniendo, o quieres que sigamos personalmente cómo te está yendo el programa, deja tu comentario en esta entrada y las sucesivas que componen el programa. Te responderemos en breve.

 

¿Cómo sigo el programa?

Para seguir nuestro programas te proponemos 6 pasos sencillos:

  1. Suscríbete a nuestra Newsletter si todavía no lo has hecho. De este modo, recibirás cada jueves, hasta el 22 de diciembre, un correo con la secuencia o secuencias para esa semana, y el link a la entrada del blog en la que encontrarás más detalles, una meditación, una técnica de pranayama y los hábitos de vida saludable que nos proponemos probar esa semana. Puedes suscribirte rellenando el formulario que encontrarás en esta misma página a tu derecha.
  2. Practica la secuencia al menos dos veces a la semana. Busca tu momento y tu lugar tranquilo, y con calma, a tu ritmo, trata de practicar las asanas de la secuencia.
  3. Después de la secuencia, practica también las técnicas de pranayama o control de respiración que te propongamos.
  4. Haz las meditaciones una o dos veces a la semana, y trata de meditar unos minutos todos los días.
  5. Prueba los consejos y nuevos hábitos que te ofreceremos semanalmente para una vida más saludable.
  6. Deja tus comentarios en esta entrada o las sucesivas del programa si quieres recibir nuestro feedback. De este modo seguiremos personalmente cómo te está funcionando el programa y resolveremos con brevedad cualquier duda o pregunta que pueda surgirte.

 

Un par de cositas más.

Este programa no pretende abordar una desintoxicación drástica. Llevamos años exponiéndonos a los tóxicos, no podemos pretender eliminarlos de la noche a la mañana, porque además esto sería muy nocivo para nuestra salud. No propondremos medidas extremas y, por supuesto, no sugeriremos la toma de ningún medicamento. Únicamente trataremos de compartir contigo remedios naturales, y hábitos de vida que solo pueden beneficiarte. Si quieres llevar a cabo una desintoxicación más severa o de algún órgano en particular como el hígado, ponte en manos de un médico.

Por otro lado, a la hora de practicar las secuencias de asanas, debes consultar a tu médico si nunca has practicado yoga antes, así como si tienes alguna dolencia física que pudiera significar que estos ejercicios no son adecuados para ti. Además, como digo siempre, estas secuencias NO pretenden SUSTITUIR a las clases presenciales: es necesario acudir a un estudio de yoga con un profesor/a certificado para aprender correctamente la técnica y otros elementos importantes de la práctica yóguica que es difícil transmitir por Internet.

 

Dicho esto, esperamos que disfrutes de este programa que hemos preparado con mucha ilusión.

Namasté,

www.insayoga.com

 

Vinyasa krama yoga con Steve Brandon

El domingo pasado asistí a un taller de vinyasa krama yoga con Steve Brandon. Para los que no lo conocéis, os cuento que se trata de uno de los principales maestros de yoga del linaje de Krishnamacharya que existen hoy en día en todo el mundo. Steve se ha formado en viniyoga con Ranju Roy y Paul Harvey durante 7 años, y es un destacado discípulo de S. Ramaswami desde 2007. Y además da la casualidad de que vive e imparte sus clases en la preciosa ciudad de Wells, que me pilla a dos horas en coche 🙂 Así que no podía dejar pasar la oportunidad de ir a conocerlo en persona y a aprender de él.

Steve Brandon

Steve Brandon

 

Wells

Wells, Somerset

Lo primero que me llamó la atención fue su gentileza y amabilidad, así como su sencillez. Creo que ya he dicho otras veces en este blog que la humildad es una cualidad habitual en las personas realmente grandes. A medida que avanzaba el día, también su inteligencia y su serena lucidez despertaron mi admiración.

Nos enseñó tanto en un solo día que es difícil resumirlo. Porque los grandes maestros no enseñan solo con lo que dicen, sino, y sobre todo, con su actitud, su forma de hablar, su lenguaje corporal, su ironía, sus implicaciones e incluso sus silencios. En realidad llevo toda la semana pensando cómo podía escribir esta entrada para abarcar aunque solo sea un poco de todo lo que nos transmitió. Y la verdad es que creo que no puedo, pero al menos voy a intentar contaros algunos puntos interesantes.

Secuencia supina o posturas tumbados sobre la espalda.

La primera parte del taller la dedicamos a repasar la secuencia supina o posturas que se realizan tumbados en el suelo. Esta es una de las 12 secuencias fundamentales del sistema vinyasa krama.

Las doce secuencias fundamentales del vinyasa krama yoga. Del libro Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, de Steve Brandon y Charles Cox. (Traducción al castellano: Óscar Montero).

Las doce secuencias fundamentales del vinyasa krama yoga. Del libro Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, de Steve Brandon y Charles Cox. (Traducción al castellano: Óscar Montero).

 

La secuencia supina consta a su vez de un mudra (gesto) inicial y siete subsecuencias:

  1. Gesto del estanque o tatakamudra. El primer mudra se realiza una vez hemos adoptado la postura tumbados sobre el suelo a través de una de las secuencias iniciales. Se trata de aplicar los tres bandhas o cerraduras principales, es decir, contraer el recto y los músculos abdominales (mulabandha y uddiyanabandha) y llevar la barbilla hacia el pecho (jalandarabandha). Es una buena forma de empezar a practicar los bandhas. Más adelante os hablaré un poco de los mudras, y lo que Steve nos contó sobre ellos.

  2. Secuencia del giro de cintura o jataraparivritti.
  3. Secuencia de posturas del suelo pélvico o apanasana.
  4. Secuencia de la postura del pupitre o dwipadapitam.

    Dwipadapitam o postura del pupitre.

    Dwipadapitam o postura del pupitre.

  5. Variaciones avanzadas en la postura del pupitre.
  6. Secuencia de posturas de levantamiento de piernas y brazos.
  7. Secuencia de la postura sobre los hombros o sarvangasana (postura de todas las partes del cuerpo) y sus variaciones. En realidad todas las subsecuencias anteriores son preparaciones para esta postura crucial del sistema vinyasa krama yoga. Los yoguis clásicos la consideraban una asana básica de la práctica diaria y le atribuían múltiples efectos terapéuticos.Sarvangasana
  8. Ambulación circular en la postura del arado (sarvangasana mandala).

En este vídeo, Cris Aramburo demuestra la ambulación circular o sarvangasana mandala.

Asana, mudra y pranayama: sus efectos sobre la mente.

Durante la segunda parte del taller, Steve nos habló de las diferencias entre asana y mudra, y de los efectos sobre la mente de ambas, así como de las técnicas de pranayama o control de la respiración.

 

1.- La práctica de asana o posturas físicas del yoga, purifica el cuerpo, los sentidos y la mente. Practicar yoga con frecuencia nos produce una agradable sensación física. Pero Steve advierte del peligro de aficionarnos a esta sensación y convertirla en el objetivo único de nuestra práctica. El yoga es una búsqueda interior, y no debemos conformarnos con la mera gratificación física producida por las asanas.

 

2.- La palabra mudra se traduce generalmente como gesto. Krishnamacharya los definía como procedimientos que producen felicidad.

En la Newsletter de enero de 2013,  Ramaswami habla sobre los mudra. Nos cuenta que han sido utilizados por bailarines, yogis y filósofos de todos los tiempos. Los bailarines utilizan los mudras para expresar sentimientos y emociones con las manos.

Los yoguis, especialmente hathayogis, utilizan este conjunto de procedimientos únicos llamados mudras, cuyos prerrequisitos son asanas y pranayama. A través de los mudras, el yogui es capaz de acceder a varios de los órganos internos y estimular su función. Pero además, los mudras tienen un propósito más sutil: impedir que el prana o energía vital se escape del cuerpo, mediante el bloqueo de los distintos caminos (nadi).Los mudras ayudan así a sellar algunos de los nadis, a despertar la Kundalini, a abrir los chakras y pavimentar así el camino para el movimiento ascendente del Prana.

Los mudras también crean las condiciones propicias para que el Yogui logre un estado de alegría inmenso dentro de uno mismo. Sin las distracciones de las sensaciones como las sensaciones visuales, táctiles y otras, el Hatayogi es capaz de lograr una inmensa alegría.

Hay varios mudras mencionados en los textos de hathayoga. Mahamudra lidera este paquete de mudras recomendado por Svatmarama en su Hathayogapradipika.  Sri Krishnamacharya pedía a sus estudiantes practicar el Mahamudra y el Viparita karani mudras (sirsasana y sarvangasana) regularmente.

¿Cuáles son los beneficios de los Mudras? Ramaswami nos cuenta que según su gurú Krishnamacharya, es como sigue:

para mantener los diez vayus moviéndose en sus nadis respectivos y realizar las funciones asignadas sin obstrucción y para prevenir enfermedades … para que el prana sea llevado a lo largo del Sushumna nadi y mantenido en el brahmarandhra, Y para que la mirada deje de vacilar y permanezca fija en un punto.

 -Yoga Makaranda

Los detalles de cómo realizar estos mudras y sus beneficios pueden encontrarse en una serie de libros de yoga, especialmente Hathayogapradipika y el comentario de Brahmananda y, por supuesto, el Yoga Makaranda de Sri Krishnamacharya. Sri Krishnamacharya también enseñó algunos mudras más a sus estudiantes como jihwa bandha, tataka mudra (una variante de lo que él describe en Yoga Makaranda), yoga mudra.

 

3.- Pranayama. Por último, Steve repasó algunas técnicas de pranayama y señaló que se trata de procesos que purifican el cuerpo y la mente.

 

El yoga y las emociones.

Por la tarde nos habló de la influencia del yoga en nuestras emociones. Nos recomendó un libro que ya me he comprado y he empezado a leer pero todavía no puedo decir mucho. Prometo reseña en una próxima entrada.

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La mente o citta está compuesta por:

  • Budhi o inteligencia.
  • Manas u órganos de la percepción.
  • Ego, que a su vez se compone de las emociones o rasas. Patánjali no las menciona en sus Yoga Sutra.

El funcionamiento de la mente sería algo así, resumiendo mucho: recibimos los datos del mundo exterior a través de los sentidos o manas. Nuestro ego reacciona ante este input con las emociones. Y la inteligencia (budhi) lo procesa todo.

La tradición tántrica reconoce nueve emociones o rasas: Amor, Alegría, Asombro, Valentía, Calma, Enfado, Tristeza, Miedo y Disgusto. Estudiar los rasas nos proporciona un lenguaje objetivo para examinar nuestras emociones y aumentar nuestra inteligencia emocional. A través de la práctica del yoga se puede aprender a superar las emociones negativas para mejorar la salud física y mental y lograr una felicidad duradera.

 

Y termino con una reflexión de Steve Brandon, muy adecuada en tiempos revueltos como los que vivimos:

 

La única forma de trabajar de verdad por la paz del mundo, es trabajar en nuestra paz interior.

Si, a través del yoga, logramos conocernos un poco mejor, gestionar nuestras emociones y ser más felices, esto repercutirá necesariamente en la felicidad y bienestar de nuestra familia, lo cual a su vez puede contribuir a la paz de nuestro barrio, ciudad, país y así sucesivamente.

Namasté, amigos.

6 efectos secundarios del yoga

El yoga te aporta muchos beneficios físicos, en eso estamos todos de acuerdo. Pero…¿te han hablado alguna vez de los efectos secundarios del yoga?

Este artículo es el testimonio de Adriana Sánchez, actriz, creadora de The Wild Goddess Coach Program y enamorada del yoga que vive en EE.UU, y desde allí nos cuenta cómo se ha transformado su vida desde que encontró el yoga.

 

La primera vez que hice yoga, fue increíble, especialmente porque sentí los resultados esa misma clase. Me sentí más relajada y más despierta a la vez.

Así que me volví una adicta. Empecé a practicar todos los días. Porque no sé tú, pero yo necesito momentos de relajación todos los días.

Al pasar el tiempo los efectos eran menos notorios al terminar mi práctica. Pero ahora algo diferente pasaba.

Sutilmente empecé a notar cambios en mi vida y en mi comportamiento, no sólo externos pero internos también. Estos son los que yo llamo los efectos secundarios del yoga.

  1. Compasión: Empecé a sentirme totalmente compasiva hacia todo a mi alrededor, no todo el tiempo, (I wish!, tal vez con más y más práctica), pero era mucho más notoria la intensidad con la que empecé a sentir. Compasión por mi misma, las personas, animales ¡e incluso insectos! ¿Loco verdad? Pensar que les tenía miedo. ¡La práctica me ha llevado a otro nivel existencial!. La filosofía del yoga nos dice que todos somos uno, y cuánta verdad hay ahí. Lo que uno le hace al prójimo y al planeta tierra nos lo hacemos a nosotros mismos.
  2. Confianza en uno mismo: ¡Sí!. El yoga te puede llevar a creer más en ti de una manera genuina. ¿Cómo? Cada vez que te encuentras más cerca de sacar una pose, y confirmas que con un poquito más de tiempo y práctica la pose te sale mucho mejor, generas un sentimiento de confianza. Un poquito más y me sale. Esto se traduce fuera de nuestro mat. Llegar a dominar una pose, es una profunda práctica de paciencia, tiempo y dedicación. Los únicos elementos que necesitas para lograr cualquier objetivo. Por lo que inconscientemente en tu práctica yóguica estás también practicando confianza y éxito en ti mismo. Porque de la forma que haces una cosa, es como haces todo.
  3. Estilo de vida saludable: este es uno de los elementos más curiosos y que no siempre sucede. Pero ¿quién sabe? Me pasó a mí, tal vez te pase a ti también. La práctica del yoga, te da el poder de estar más conectado con tu cuerpo y poder escucharlo más claramente. Cuando esto pasa no hay forma en que no lleves un estilo de vida saludable. Porque tu cuerpo te va a mandar los mensajes y tú vas a tener que escucharlos. Tal vez no hacerles caso, eso ya depende de ti, pero sí los vas a escuchar fuertes y claros. Así que la hamburguesa con 7 kilos de cremas, se va a sentir totalmente diferente a cuando no podías escuchar a tu cuerpo de manera tan notoria. Uso ese ejemplo porque esa era yo, pero es probable que para ti no sea la hamburguesa pero otra cosa que a tu cuerpo no le caiga bien. Los mensajes te llevarán de una u otra manera a darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse mejor, y tus hábitos van a cambiar de manera natural y orgánica.
  4. Presencia: ¿Alguna vez te has topado con personas que apenas entran en un espacio, llenan el espacio con su presencia? Bueno, el yoga con su cualidad de relajarte y traer al presente hace que tu presencia crezca. Esto va de la mano con elevar tu frecuencia vibracional. Me di cuenta de esto por la forma de los comentarios de otras personas y observando a practicantes avanzados.
  5. Mejora en las relaciones interpersonales: La práctica del yoga está científicamente comprobado que ayuda a cambiar tu manera de manejar situaciones. No es nuevo para nadie, que en nuestras relaciones interpersonales necesitamos cierta perspectiva y manejo de emociones. Lo que no podemos tener si no estamos en un estado de relajación y apertura. El doctor Alex Korb, Ph.D, investigador neurocientífico (https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201109/yoga-changing-the-brains-stressful-habits)  comparte los resultados de sus investigaciones de cómo el yoga, transforma nuestro cerebro para llevarnos a estados de relajación que nos permiten tener mejores interacciones. Este es un efecto secundario que se ha notado en mi vida.
  6. Adaptabilidad: Yes, un efecto secundario más de nuestra práctica. Al practicar vamos conectando con nuestro menudo y fino ser interno que tenemos aquí adentro. Ese menudo y fino ser es super adaptable y juguetón. Como un niño (nuestra esencia). Y no se hace problemas para adaptarse o cambiar. Además la parte física de la práctica también nos ayuda, podemos verlo al hacer ajustes en nuestras poses, adaptando la pose a nuestro cuerpo, poniendo block, mantas, etc. Para sentirnos cómodos y poder sostener la pose. Y como dije al principio, lo que hacemos en la esterilla, lo vamos a hacer fuera también. Seremos más conscientes de nuestro poder de adaptabilidad, y de las herramientas que podemos usar para adaptarnos a las situaciones que se presenten en nuestro camino.

Ok, ya te conté de mí, ahora es tu turno, compárteme tus efectos secundarios.

¡Con Amor y guiñada de ojo!

Adriana S

Adriana Sánchez

Adriana Sánchez nos habla hoy de los efectos secundarios del yoga.

Adriana Sanchez es actriz, coach de salud y profesora de yoga y meditación. Después de pasar por una severa depresión, se enamoró del yoga, la meditación y estilo de vida saludable, los cuales usó para sanarse de la depresión y tomar mejores decisiones en su vida. Ella piensa que el yoga es una de las mejores maneras para reconciliarse con el propio cuerpo y nuestro ser interno, así como para aumentar el amor y confianza hacia uno mismo. Ella es la creadora de The Wild Goddess Coach Program, donde ayuda a mujeres a enamorarse profundamente de su cuerpo y reclamar su poder. Adriana hace coaching online, y cuando no está trabajando, pasa su tiempo libre con su esposo, familia y recolectando más información en libros y documentales.

Yoga y osteoporosis

Recientemente he asistido a un seminario online sobre yoga y osteoporosis, ofrecido por YogaUonline, y conducido por el Dr. Loren Fishman y Ellen Saltonstall. El doctor Fishman es uno de los expertos mundiales más reconocidos en yoga terapéutico, director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation y autor de nueve libros. Ellen Saltonstall es instructora de yoga y terapeuta del movimiento y co-autora de varios libros junto al Dr. Fishman.

Las conclusiones del seminario me parecieron asombrosas:

el yoga es mucho más efectivo para prevenir y mejorar la osteoporosis que las medicinas que se utilizan a día de hoy.

 

Si tienes entre 20 y 40 años, probablemente la palabra osteoporosis no te suena mucho, y seguro que no te preocupa en absoluto. Si tienes entre 40 y 50 probablemente ya sabes qué significa. Si pasas de los 50 igual ya ha empezado a preocuparte, y si tienes más de 60, puede que ya sufras sus consecuencias, desafortunadamente. Pero en todo caso, todos deberíamos conocer que

la osteoporosis puede mejorar y prevenirse, con una sencilla secuencia de yoga.

 

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con más probabilidades de romperse. Si no se previene o se descuida, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que se produce una fractura, normalmente en la columna vertebral, las caderas o las muñecas. La mejor forma de diagnosticarla a tiempo es hacer un DEXA, acrónimo del inglés: Dual Energy X-ray Absorptiometry. Con esta prueba obtenemos información sobre cuál es nuestra masa ósea en comparación a la media.

DEXA SCAN

 

En diciembre de 2015, Jane E. Brody, analizaba el New York Times los resultados de un pequeño estudio piloto llevado a cabo por el citado Dr. Fishman para probar los beneficios del yoga en la prevención y mejora de la osteoporosis. Se trata de una premisa no aceptada por toda la comunidad médica. Ciertamente, lograr pruebas objetivas de estos beneficios llevaría años de costosos estudios e investigaciones. Y ninguna empresa farmacéutica está dispuesta a invertir en una investigación de estas características, que no implica la aprobación de un medicamento, con las consiguientes contrapartidas económicas. Así que en 2005, Loren Fishman comenzó a estudiar a un grupo de 18 personas con osteopenia u osteoporosis. Los resultados han sido, cuanto menos, esperanzadores: en 2009, los once participantes que practicaban yoga habían aumentado su densidad ósea, a diferencia de los 7 pacientes que no practicaban yoga, cuya densidad ósea había disminuido.

yoga y osteoporosis

Fishman defiende que el yoga es más efectivo que los medicamentos para tratar la osteoporosis y sin efectos secundarios. Medicinas como el Foxamat, muy usadas para el tratamiento de esta enfermedad, tienen innumerables efectos secundarios como problemas de estómago, dolor en músculos y articulaciones, hinchazón en cara, brazos, manos, piernas y pies, confusión, convulsiones, lesiones cutáneas, dificultad al respirar, dolor de cabeza, náuseas, mareos, pérdida de cabello y un larguísimo etcétera.

El yoga, no solo carece de estos efectos nocivos, sino que además mejora la postura, el equilibrio, la coordinación, el rango de movimiento, la fuerza y reduce la ansiedad, factores todos ellos que contribuyen a evitar fracturas y a mejorar la calidad de vida del paciente. Ninguna medicina puede lograr eso. 

 

Entonces… ¿Qué debo hacer si sufro o sospecho que puedo sufrir osteoporosis?

Siguiendo las conclusiones del seminario del doctor Fishman, lo adecuado es seguir los siguientes pasos:

  1. Consulta a tu médico: pídele que se te haga un DEXA para establecer tu densidad ósea y saber si padeces osteoporosis o no. Igualmente debe descartar cualquier otra patología.
  2. Busca un/a instructor/a de yoga certificado.
  3. Comienza a practicar lenta y gradualmente, con cuidado e inteligencia.
  4. Practica con regularidad: idealmente, 30 minutos de 5 a 7 días a la semana.
  5. Concentra tu práctica en lograr fuerza y equilibrio, por encima de flexibilidad.
  6. Prioriza las posturas que extienden la columna vertebral, o sea, las flexiones hacia atrás.

    Postura de la esfinge.

    Postura de la esfinge o del cocodrilo.

¿Qué NO debo hacer en yoga si padezco osteoporosis?

  1. No hagas sobre esfuerzos, no te agotes, no trates de lograr posturas ridículamente avanzadas. En resumen, NO TE PASES.
  2. Evita las flexiones hacia delante, sobre todo cuando se realizan con velocidad y fuerza, como en los repetidos saludos al sol que se practican en estilos como el ashtanga yoga.
  3. Cuando practiques posturas de equilibrio, usa el apoyo de una pared o una silla, sobre todo al principio.
  4. Cuando realices torsiones espinales, evita curvar la columna o forzar la torsión usando los brazos como palanca.
  5. Evita las inversiones hasta que encuentres el asesoramiento adecuado y tengas suficiente fuerza en hombros y brazos.
  6. Evita los equilibrios sobre las manos y muñecas hasta que estés preparado. Gana fuerza despacio.

 

Y… ¿cuál es la secuencia de yoga que el doctor Fishman recomienda para prevenir y mejorar la osteoporosis?

Se trata de una secuencia muy sencilla y accesible, de solo doce asanas o posturas.

  1. Vrkasana o postura del árbol.
  2. Trikonasana o postura del triángulo.
  3. Virabhadrasana II o postura del guerrero II.
  4. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.
  5. Parivrtta trikonasana o postura del triángulo en torsión.
  6. Salambasana o postura del saltamontes.
  7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, o su variante Dvipada Pitta, o postura del pupitre.
  8. Supta padangusthasana I o postura tumbada del dedo gordo del pie I.
  9. Supta padanguthasana II o postura tumbada del dedo gordo del pie II.
  10. Marichyasana A o postura del sabio Marichi A.
  11. Ardha Matyendrasana o media postura del señor de los peces.
  12. Savasana o postura del cadáver.

Secuencia de yoga contra la osteoporosis - Dr. L. Fishman

 

Así que, tanto si ya has sido diagnosticado de osteoporosis como si no, considera incorporar estas posturas a tu rutina diaria de ejercicios. No te llevará más de 20 ó 30 minutos y seguro que tus huesos te lo agradecerán.  😉

 

 

 

Yoga para mejorar tu autoestima

SECUENCIA DE YOGA:

DILE A TU CUERPO QUE LO QUIERES

Vivimos tiempos en los que los medios de comunicación nos bombardean continuamente con imágenes de personas jóvenes, delgadas y sonrientes, como paradigma de la salud y la felicidad. Difunden un canon estético muy estricto, que no está al alcance de la mayoría, ya que no todos cabemos en una talla XS, ni medimos 1.80, ni tenemos eternamente 20 años. La consecuencia es que cada vez más personas se sienten a disgusto en su propio cuerpo, cuando comprueban que este no se adapta a las exigencias estéticas de moda. Y así surgen problemas de todo tipo: trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia, depresiones, o cuanto menos un sentimiento de insatisfacción que nos nos permite ser completamente felices.

Tal vez uno de los mayores regalos que te hará el yoga, será hacerte sentir a gusto en tu propia piel. Porque en yoga trabajamos el cuerpo para conseguir fuerza, flexibilidad y equilibrio, no una apariencia determinada. Se trata de un trabajo de dentro a fuera.

No utilizamos el cuerpo para conquistar la asana, sino la asana para conquistar el cuerpo (y la mente).

¿Y cómo se consigue esto? Simplemente, aplicando la filosofía del yoga a nuestra práctica diaria. En los Yoga Sutra, tratado fundacional del Raja Yoga o yoga clásico, Patánjali establece los yamas y niyamas como las primeras de las ocho ramas que componen el árbol del yoga. Se trata de una serie de principios éticos para ayudar al practicante a comportarse con los demás y consigo mismo. Algo así como los “diez mandamientos del yoga”, pero sin implicaciones religiosas.

El primero de los yamas , es AHIMSA, que significa “no violencia”. Este yama supone no hacer daño a nadie con nuestro pensamiento, palabra o acción. Llevar a la práctica este principio consiste en tratar con compasión a los demás y a nosotros mismos. En mi opinión, ahimsa bien entendido empieza por uno mismo. Tenemos que aprender a aceptar y amar nuestro cuerpo, a tratarlo con el respeto que se merece, tanto dentro como fuera de la esterilla. Esto implica estar atento a sus necesidades, nutrirlo adecuadamente, darle el descanso que necesita, dedicarle atención y compasión, no importa cuál sea su talla o apariencia.

Con esta secuencia fortalecerás no solo tus músculos y huesos, sino también tu confianza en ti mismo, en tus capacidades y por lo tanto aumentarás tu autoestima. Además, te ayudará a conectar con tu cuerpo, a escuchar sus necesidades, a tratarlo con compasión y amor.

Mantén cada postura de 10 a 20 respiraciones completas. En savasana puedes permanecer entre 10 y 20 minutos.

  1. Tadasana o postura de la montaña.

Esta postura abre tu pecho, mejora la respiración y la circulación, y te ayuda a corregir problemas posturales. Tiene además un efecto psicológico importante: te ayuda a sentir “el suelo bajo tus pies”, es decir, a sentirte estable y sotenido. Digamos que es un buen comienzo.

Tadasana

  1. Vrkasana o postura del árbol.

La postura del árbol fortalece tus piernas y glúteos, tonifica los músculos abdominales, mejora tu equilibrio.

Psicológicamente, te permite enraizarte. Al igual que los árboles, para crecer necesitamos tener raíces fuertes. Y asimismo refuerza tu confianza en ti mismo. Mientras la practicas, concéntrate en la fuerza de la pierna que permanece en el suelo, siente su capacidad de sostener todo tu cuerpo en equilibrio.

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  1. Utthita Trikonasana o postura del triángulo.

Físicamente, esta postura alarga y fortalece tu columna vertebral, flexibiliza los músculos de la espalda, tonifica las piernas y mejora la función del hígado, los riñones y el bazo.

En el plano psicológico, en esta postura fomentas tu determinación y tu fuerza de voluntad.

Trikonasana

  1. Virabhdrasana II o guerrero II.

La postura del guerrero fortalece los músculos de las piernas, abre las caderas y el pecho, fortalece los brazos y mejora la función digestiva.

El correlato psicológico de unas piernas fuertes es la confianza en nosotros mismos y en nuestra capacidad de movernos en el mundo sin ayuda de nadie. Esto nos da un sentimiento de poder y seguridad en nosotros mismos.

Al mismo tiempo, al abrir las caderas y el pecho dejamos ir los miedos infundados. Mandamos a nuestro cerebro el mensaje de que no hay razones objetivas para tener miedo, para cerrarnos en nosotros. Nos decimos: “aquí estoy ante el mundo, sin temor, preparado para todo aquello que me depare la vida.”

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  1. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.

Esta postura alarga y fortalece la columna vertebral. Te ayuda a aliviar la rigidez en las articulaciones de las caderas y hombros, así como en los muslos.

Al alargar la columna, creas espacio entre tus vértebras. Una de los objetivo para mí más importantes del yoga es precisamente eso: CREAR ESPACIO. Crear espacio también para nuestras emociones: en lugar de tratar de desterrar o ignorar las emociones negativas, darles espacio, darles cabida en nuestro ser. Forman parte de nosotros. Aceptar que existen, que sentimos miedo, culpa, rechazo o arrepentimiento, no nos hace más débiles sino todo lo contrario. Aprender a contemplar nuestras emociones, a observarlas sin juzgar, desde fuera, nos da una sensación de cierto control, nos permite no sentirnos desbordados por ellas. Y nos ayuda a aceptarnos como somos, con nuestras luces y sombras, que es, al fin y al cabo, de lo que se trata.

  1. Utthita Ardha Chandrasana o postura de la media luna.

Esta postura fortalece tus piernas, te da energía y mejora el equilibrio. Además alivia la depresión y ayuda a las mujeres con menstruaciones abundantes.

El equilibrio es fundamental para nuestra salud física y mental. Practicar posturas de equilibrio nos ayudará a fomentar actitudes equilibradas en otras facetas de nuestra vida como en nuestras relaciones con los demás, con la comida y con nuestro propio cuerpo. Esto significa, por ejemplo, no entregarnos desesperadamente a otro, porque esta persona puede desaparecer en un momento dado y dejarnos completamente perdidos. O no someter a nuestro cuerpo a intensas dietas para luego engullir en una noche dos pizzas, medio litro de helado y una tableta de chocolate.

Los excesos, en un sentido o en otro, son agresiones a nuestro cuerpo y mente, y por tanto van en contra del principio de ahimsa.

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  1. Prasarita Padottanasana o flexión hacia delante con las piernas separadas.

Esta postura te ayuda a calmar los nervios y la mente, al tiempo que aumenta la flexibilidad de los músculos posteriores de las piernas. Alivia el dolor de cabeza y combate la depresión suave.

Además favorece la introspección, nos permite pasar unos instantes con nosotros mismos, contemplándonos, observándonos, conociéndonos.

 

  1. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo.

Una postura excepcional para combatir la depresión. También mejora la circulación y calma la mente. Al mismo tiempo, estira y fortalece la espalda, los hombros y las piernas.

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  1. Balasana o postura del niño.

La postura del niño es calmante y rejuvenecedora. Aunque parezca una asana pasiva, de descanso, el contacto entre el abdomen y los muslos, permite que los movimientos respiratorios proporcionen un suave masaje a nuestros órganos internos.

Podemos aprovechar este recogimiento para revivir la sensación de calma y protección de cuando estábamos todavía en el vientre materno.

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  1. Setu Bandha Sarvangasana o postura de puente.

Esta asana fortalece los músculos de la espalda, al tiempo que abre el pecho y mejora la circulación y la respiración. Al acercar la barbilla al pecho, ejercemos una suave contracción en la garganta (jalandhara bandha) que ayuda a equilibrar la función de la glándula tiroidea y paratiroidea. Como todas las flexiones hacia detrás o extensiones de espalda, alivia la depresión leve y te da energía.

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  1. Urdhva Dhanurasana o postura del arco hacia arriba.

Esta postura, como la anterior, abre el pecho y mejora la circulación y la respiración. Estira y tonifica el área alrededor de la cintura.

Además nos proporciona una sensación de ligereza y de poder al mismo tiempo, y por tanto, aumenta la confianza en nosotros mismos.

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  1. Bharadvajasana o torsión simple.

Esta torsión suave, masajea los órganos reproductivos, da energía a las glándulas adrenales y tonifica y masajea los riñones. También estiliza la cintura y fortalece la región abdominal.

  1. Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Esta postura ayuda a equilibrar tu sistema endocrino, mejora el riego sanguíneo en el cerebro y energiza todo el cuerpo.

Conseguir esta asana, (cosa que se debe hacer siempre de la mano de un instructor/a acreditado/a), da al practicante un sentimiento de logro, que repercute en una mejora de la autoestima.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

  1. Halasana o postura del arado.

Igual que sirsasana, equilibra el sistema endocrino. Es la postura adecuada cuando necesitamos relajarnos profundamente y disfrutar de un momento de calma. Nos ayuda a mitigar la irritabilidad y la ansiedad y mejora la confianza en nosotros mismos.

Halasana

  1. Savasana.

La postura del cadáver, te da la oportunidad de pasar un rato contigo mismo. Cuando te tumbes en savasana, recuérdate que no tienes nada más que hacer en ese momento, nada de que preocuparte ni por qué luchar. Ve recorriendo con tu atención todas las partes de tu cuerpo, enviándoles amor y compasión. Aprovecha y ¡dile a tu cuerpo que lo quieres!

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

 

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virabhadrasana-2 utthita-parsvakonasana ardha-chandrasana
prasarita-padottanasana adho-mukha-svanasana balasana
setu-bandhasana urdhva-dhanurasana Seated Half Twist
sirsasana halasana savasana

Fotos:http://www.stylecraze.com/

Vídeos: https://www.youtube.com/user/KinoYoga