Introducción al Yoga Vinyasa Krama

El estilo de yoga que practico y enseño en estos momentos se llama Vinyasa Krama. Practico este estilo desde que hace tres años tuve la suerte de asistir a un retiro impartido por Anthony Grim Hall y organizado por los chicos de Living Yoga Valencia.

En septiembre del año pasado, Dhara Yoga organizó una Formación de Profesores en Madrid con el principal maestro de este estilo a nivel mundial, Srivatsa Ramaswami. También tuve la suerte de asistir, como os conté brevemente en esta entrada.

Y desde entonces me propuse redactar una serie de entradas para dar a conocer un poco mejor el vinyasa krama. Así que espero que esta sea la primera de varias publicaciones, en las que trataré de analizar algunos aspectos básicos de este estilo. Espero que os gusten.

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Vinyasa krama yoga con Steve Brandon

El domingo pasado asistí a un taller de vinyasa krama yoga con Steve Brandon. Para los que no lo conocéis, os cuento que se trata de uno de los principales maestros de yoga del linaje de Krishnamacharya que existen hoy en día en todo el mundo. Steve se ha formado en viniyoga con Ranju Roy y Paul Harvey durante 7 años, y es un destacado discípulo de S. Ramaswami desde 2007. Y además da la casualidad de que vive e imparte sus clases en la preciosa ciudad de Wells, que me pilla a dos horas en coche 🙂 Así que no podía dejar pasar la oportunidad de ir a conocerlo en persona y a aprender de él.

Steve Brandon

Steve Brandon

 

Wells

Wells, Somerset

Lo primero que me llamó la atención fue su gentileza y amabilidad, así como su sencillez. Creo que ya he dicho otras veces en este blog que la humildad es una cualidad habitual en las personas realmente grandes. A medida que avanzaba el día, también su inteligencia y su serena lucidez despertaron mi admiración.

Nos enseñó tanto en un solo día que es difícil resumirlo. Porque los grandes maestros no enseñan solo con lo que dicen, sino, y sobre todo, con su actitud, su forma de hablar, su lenguaje corporal, su ironía, sus implicaciones e incluso sus silencios. En realidad llevo toda la semana pensando cómo podía escribir esta entrada para abarcar aunque solo sea un poco de todo lo que nos transmitió. Y la verdad es que creo que no puedo, pero al menos voy a intentar contaros algunos puntos interesantes.

Secuencia supina o posturas tumbados sobre la espalda.

La primera parte del taller la dedicamos a repasar la secuencia supina o posturas que se realizan tumbados en el suelo. Esta es una de las 12 secuencias fundamentales del sistema vinyasa krama.

Las doce secuencias fundamentales del vinyasa krama yoga. Del libro Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, de Steve Brandon y Charles Cox. (Traducción al castellano: Óscar Montero).

Las doce secuencias fundamentales del vinyasa krama yoga. Del libro Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, de Steve Brandon y Charles Cox. (Traducción al castellano: Óscar Montero).

 

La secuencia supina consta a su vez de un mudra (gesto) inicial y siete subsecuencias:

  1. Gesto del estanque o tatakamudra. El primer mudra se realiza una vez hemos adoptado la postura tumbados sobre el suelo a través de una de las secuencias iniciales. Se trata de aplicar los tres bandhas o cerraduras principales, es decir, contraer el recto y los músculos abdominales (mulabandha y uddiyanabandha) y llevar la barbilla hacia el pecho (jalandarabandha). Es una buena forma de empezar a practicar los bandhas. Más adelante os hablaré un poco de los mudras, y lo que Steve nos contó sobre ellos.

  2. Secuencia del giro de cintura o jataraparivritti.
  3. Secuencia de posturas del suelo pélvico o apanasana.
  4. Secuencia de la postura del pupitre o dwipadapitam.

    Dwipadapitam o postura del pupitre.

    Dwipadapitam o postura del pupitre.

  5. Variaciones avanzadas en la postura del pupitre.
  6. Secuencia de posturas de levantamiento de piernas y brazos.
  7. Secuencia de la postura sobre los hombros o sarvangasana (postura de todas las partes del cuerpo) y sus variaciones. En realidad todas las subsecuencias anteriores son preparaciones para esta postura crucial del sistema vinyasa krama yoga. Los yoguis clásicos la consideraban una asana básica de la práctica diaria y le atribuían múltiples efectos terapéuticos.Sarvangasana
  8. Ambulación circular en la postura del arado (sarvangasana mandala).

En este vídeo, Cris Aramburo demuestra la ambulación circular o sarvangasana mandala.

Asana, mudra y pranayama: sus efectos sobre la mente.

Durante la segunda parte del taller, Steve nos habló de las diferencias entre asana y mudra, y de los efectos sobre la mente de ambas, así como de las técnicas de pranayama o control de la respiración.

 

1.- La práctica de asana o posturas físicas del yoga, purifica el cuerpo, los sentidos y la mente. Practicar yoga con frecuencia nos produce una agradable sensación física. Pero Steve advierte del peligro de aficionarnos a esta sensación y convertirla en el objetivo único de nuestra práctica. El yoga es una búsqueda interior, y no debemos conformarnos con la mera gratificación física producida por las asanas.

 

2.- La palabra mudra se traduce generalmente como gesto. Krishnamacharya los definía como procedimientos que producen felicidad.

En la Newsletter de enero de 2013,  Ramaswami habla sobre los mudra. Nos cuenta que han sido utilizados por bailarines, yogis y filósofos de todos los tiempos. Los bailarines utilizan los mudras para expresar sentimientos y emociones con las manos.

Los yoguis, especialmente hathayogis, utilizan este conjunto de procedimientos únicos llamados mudras, cuyos prerrequisitos son asanas y pranayama. A través de los mudras, el yogui es capaz de acceder a varios de los órganos internos y estimular su función. Pero además, los mudras tienen un propósito más sutil: impedir que el prana o energía vital se escape del cuerpo, mediante el bloqueo de los distintos caminos (nadi).Los mudras ayudan así a sellar algunos de los nadis, a despertar la Kundalini, a abrir los chakras y pavimentar así el camino para el movimiento ascendente del Prana.

Los mudras también crean las condiciones propicias para que el Yogui logre un estado de alegría inmenso dentro de uno mismo. Sin las distracciones de las sensaciones como las sensaciones visuales, táctiles y otras, el Hatayogi es capaz de lograr una inmensa alegría.

Hay varios mudras mencionados en los textos de hathayoga. Mahamudra lidera este paquete de mudras recomendado por Svatmarama en su Hathayogapradipika.  Sri Krishnamacharya pedía a sus estudiantes practicar el Mahamudra y el Viparita karani mudras (sirsasana y sarvangasana) regularmente.

¿Cuáles son los beneficios de los Mudras? Ramaswami nos cuenta que según su gurú Krishnamacharya, es como sigue:

para mantener los diez vayus moviéndose en sus nadis respectivos y realizar las funciones asignadas sin obstrucción y para prevenir enfermedades … para que el prana sea llevado a lo largo del Sushumna nadi y mantenido en el brahmarandhra, Y para que la mirada deje de vacilar y permanezca fija en un punto.

 -Yoga Makaranda

Los detalles de cómo realizar estos mudras y sus beneficios pueden encontrarse en una serie de libros de yoga, especialmente Hathayogapradipika y el comentario de Brahmananda y, por supuesto, el Yoga Makaranda de Sri Krishnamacharya. Sri Krishnamacharya también enseñó algunos mudras más a sus estudiantes como jihwa bandha, tataka mudra (una variante de lo que él describe en Yoga Makaranda), yoga mudra.

 

3.- Pranayama. Por último, Steve repasó algunas técnicas de pranayama y señaló que se trata de procesos que purifican el cuerpo y la mente.

 

El yoga y las emociones.

Por la tarde nos habló de la influencia del yoga en nuestras emociones. Nos recomendó un libro que ya me he comprado y he empezado a leer pero todavía no puedo decir mucho. Prometo reseña en una próxima entrada.

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La mente o citta está compuesta por:

  • Budhi o inteligencia.
  • Manas u órganos de la percepción.
  • Ego, que a su vez se compone de las emociones o rasas. Patánjali no las menciona en sus Yoga Sutra.

El funcionamiento de la mente sería algo así, resumiendo mucho: recibimos los datos del mundo exterior a través de los sentidos o manas. Nuestro ego reacciona ante este input con las emociones. Y la inteligencia (budhi) lo procesa todo.

La tradición tántrica reconoce nueve emociones o rasas: Amor, Alegría, Asombro, Valentía, Calma, Enfado, Tristeza, Miedo y Disgusto. Estudiar los rasas nos proporciona un lenguaje objetivo para examinar nuestras emociones y aumentar nuestra inteligencia emocional. A través de la práctica del yoga se puede aprender a superar las emociones negativas para mejorar la salud física y mental y lograr una felicidad duradera.

 

Y termino con una reflexión de Steve Brandon, muy adecuada en tiempos revueltos como los que vivimos:

 

La única forma de trabajar de verdad por la paz del mundo, es trabajar en nuestra paz interior.

Si, a través del yoga, logramos conocernos un poco mejor, gestionar nuestras emociones y ser más felices, esto repercutirá necesariamente en la felicidad y bienestar de nuestra familia, lo cual a su vez puede contribuir a la paz de nuestro barrio, ciudad, país y así sucesivamente.

Namasté, amigos.

Crema tailandesa de calabaza

Yo no soy nada cocinitas, (solo trato de cocinar sano y con productos orgánicos), por eso, cuando encuentro una receta sencilla y que me sale bien, me emociono como una niña. Ayer me pasó eso con esta crema tailandesa de calabaza, así que he decidido compartirla con todos vosotros.

La calabaza es el producto estrella de esta temporada, es muy nutritiva y con muy pocas calorías. El jengibre, la cúrcuma, el comino y la leche de coco dan a esta crema un toque exótico (por eso lo de tailandesa),  y la hacen todavía más saludable.

Además es una receta completamente vegana y naturalmente gluten-free.

INGREDIENTES¹:

3 cucharadas de aceite de oliva.
300gr. de calabaza a trozos.
200gr. de carlotas picadas.
3 dientes de ajo picados.
1 cebolla mediana picada.
1cucharadita de gengibre fresco rallado.
1 cucharadita de cúrcuma fresca rallada.
1 cucharadita de comino.
1 cucharada de cilantro.
Zumo de media lima.
Sal y pimienta al gusto.
500 ml de caldo.
200 ml de leche de coco.

Cómo prepararla:

  1. Calientas el aceite en una sartén grande y sofríes la calabaza, dos minutos.
  2. Después echas la cebolla, carlota y el ajo y dejas 5 min. más o hasta que esté todo blandito.
  3. Lo pones todo en una olla.
  4. Añades el resto de los ingredientes. Mueves y dejas hervir a fuego medio unos 25 minutos.
  5. Pasas todo por la batidora.

 

¿Fácil no? Te aseguro que sí. Si yo he podido, todo el mundo puede 🙂 Si la cocinas, déjanos tus comentarios abajo. Nos hará mucha ilusión. <3

 

¹ Te recomiendo que trates de conseguir los ingredientes de agricultura ecológica, para evitar pesticidas, etc.

Un retiro de yoga

Acabo de llegar de mi último retiro de yoga. Esta vez ha sido organizado por Living Yoga Valencia.

Los retiros de Cosmin y Andreea Iancu, son mucho más que un retiro de yoga. Ellos elijen los entornos más hermosos, te ofrecen deliciosa cocina vegana, y además tienen el don de atraer siempre a gente maravillosa.

Gente estupenda

Gente estupenda

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Andrea y Javi, una pareja entrañable.

Esta vez no ha sido una excepción. El retiro ha tenido lugar en Jabierans, Aldea de Retiro. Un enclave paradisíaco en las montañas de Castellón, a 800 m. de altura pero con unas impresionantes vistas al mar. Un lugar tan mágico que es difícil de describir. En su web, se describe como el sueño de un niño hecho realidad. Y realmente cuando llegas allí tienes esa sensación. Pequeñas casitas independientes hospedan a los huéspedes: el Nido, la Cueva...Y en la Casa Madre, Sibille y Jabier cocinan sabrosísimos platos elaborados con ingredientes que ellos mismos cultivan en su huerta ecológica. Efectivamente: un sueño.

Jabierans, Aldea de Retiro: el lugar perfecto para un retiro de yoga.

Jabierans, Aldea de Retiro: el lugar perfecto para un retiro de yoga.

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Otra de las estancias de la Aldea.

Impresionantes vistas con el mar al fondo.

Impresionantes vistas con el mar al fondo.

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La sala de yoga desde fuera.

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El nido: otra de las estancias de la aldea.

 

Desde tu habitación puedes escuchar los pájaros, las ranas, los lejanos ladridos de los perros, las ovejas… Pero sobre todo puedes escuchar el silencio.

Además cuentan con una amplia sala para practicar yoga. En ella, Cosmin nos ha ofrecido cuatro lecciones magistrales de esta disciplina. Hemos practicado ashtanga yoga con un ritmo tranquilo, escuchando siempre a nuestro cuerpo. De tal forma que, al final del día, después de haber practicado más de cinco horas, nos encontrábamos con mucha más energía que antes de empezar. Cosmin es un maestro de los auténticos, de esos que hablan poco y dicen mucho, sin prepotencia, con sencillez.

Después de las asanas, practicábamos una larga sesión de pranayama que Cosmin sabe guiar como nadie.

Además he tenido la suerte de poder ir con mi hija y mi marido, que han disfrutado de largos paseos por el campo. Mi hija ha estado completamente asilvestrada y feliz durante todo el fin de semana.

Todos hemos disfrutado de unos días que no olvidaremos nunca.

Os recomiendo vivamente para futuras escapadas, tanto la Aldea de Jabiernans como cualquiera de los retiros de Living Yoga Valencia.

Namasté, amigos.

¿Se puede perder peso con Yoga?

Algunas personas me preguntan: ¿tú haces algo aparte de Yoga para mantenerte en forma? La verdad es que no. Solía ir a correr después de tener a mi hija pero lo dejé pronto. También me gustaban las clases de Zumba en los EEUU y acudía alguna vez. Pero nunca he practicado ningún deporte con constancia. Solo Yoga. He encontrado en el Yoga todo lo que necesito para mantener un cuerpo saludable, fuerte y equilibrado. Y mucho más importante que eso: el Yoga me ha enseñado a que me guste mi cuerpo. Porque sé por experiencia que se puede habitar en un cuerpo de 45 kilos y 166 cm. y no estar satisfecha, seguir queriendo adelgazar.

Yoga es en realidad intentar dejar de avergonzarnos de nuestro cuerpo. Amar nuestro cuerpo es algo muy importante. Creo que tu salud mental depende de que seas capaz de amar tu cuerpo. RODNEY YEE

Así que suelo decir que el Yoga te ayudará a perder peso si lo necesitas, sin duda. Pero probablemente te haga ganar algún kilo si estás por debajo de tu peso saludable. En cualquier caso, hará algo mucho más importante por ti: hará que te sientas mejor que nunca en tu propia piel.

Pero para aquellas personas que realmente necesitan perder peso, he aquí como el Yoga puede ayudar:

El Yoga sin duda puede ser una herramienta de pérdida de peso, ya que nos enseña a ser conscientes. A medida que nos hacemos más conscientes de nuestros cuerpos, podemos reconocer las señales de hambre verdaderas y nutrirnos con lo que realmente necesita nuestro cuerpo. Aprendemos a comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos satisfechos (no hinchados). Si siempre comiéramos conscientemente, encontraríamos de forma natural nuestro punto de referencia y nos mantendríamos en un peso saludable sin esfuerzo.

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Si siempre comiéramos conscientemente, encontraríamos de forma natural nuestro punto de referencia y nos mantendríamos en un peso saludable sin esfuerzo.

Sin embargo, comemos por muchas razones aparte del hambre. Comemos para celebrar, comemos cuando estamos deprimidos, comemos porque los demás están comiendo, etc. Cuanto más practicamos yoga, más comprendemos cuándo estamos comiendo por hábito, estrés o tristeza. En lugar de utilizar los alimentos para anestesiar emociones, podemos conectarnos a nuestra respiración y averiguar lo que realmente queremos o necesitamos en su lugar.

En cuanto a si el yoga es suficiente para quemar calorías y desarrollar fuerza muscular, definitivamente, sí: el yoga es un movimiento de cuerpo completo que requiere resistencia, fuerza, estabilidad, trabajo físico y un sistema cardiovascular fuerte. Ciertos tipos de yoga queman más calorías que otros. En el  Power Vinyasa o el Ashtanga Yoga  todo se mueve con bastante rapidez, la práctica de este estilo es prácticamente como salir a correr (en cuanto a calorías consumidas, pero sin los inconvenientes del running para las articulaciones, etc.)

En una clase de vinyasa es frecuente sudar, lo que ayuda a eliminar toxinas y grasa.

En una clase de vinyasa es frecuente sudar, lo que ayuda a eliminar tóxicoss y grasa.

En una clase de Hatha o Iyengar, no puedes quemar tantas calorías, pero aún así es como ir a pie a velocidad constante.

El estilo Iyengar es más estático por lo que el consumo de calorías es menor.

El estilo Iyengar es más estático por lo que el consumo de calorías es menor.

En Bikram, puedes perder mucho peso de agua a causa de las altas temperaturas y la cantidad de sudor por clase, pero no es tan eficaz a la larga  como generar tu propio calor a través de una clase de estilo Vinyasa.

En Bikram Yoga se pierde mucha agua en forma de sudor debido a las altas temperaturas, pero la pérdida de peso a largo plazo no es tan significativa como en Vinyasa o Ashtanga.

En Bikram Yoga se pierde mucha agua en forma de sudor debido a las altas temperaturas, pero la pérdida de peso a largo plazo no es tan significativa como en Vinyasa o Ashtanga.

Practicar yoga al menos tres veces por semana, de una forma constante y comprometida es todo lo que necesitas para alcanzar tu peso ideal y manternerlo, así como para sentirte mejor que nunca en tu propio cuerpo. Porque el yoga te aporta el ejercicio necesario al tiempo que te enseña a comer conscientemente y sin excesos, y a llevar una vida activa y saludable.

Agradezco cualquier tipo de comentario o sugerencia.

Namasté, amigos.

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Max Czenszak: el Ashtanga Yoga como estilo de vida.

Este pasado fin de semana he asistido a un taller de Ashtanga Yoga impartido por Max Czenszack, cerca de Cagliari, (Cerdeña). Tras pasar tres días escuchando a Max confirmé algo que ya imaginaba: el Ashtanga es más que un estilo de Yoga, es un estilo de vida. Max nos dijo en una de sus charlas: el yoga no es un deporte de fin de semana, es un compromiso para toda la vida.

Max Czenszak, el vivo ejemplo del estilo de vida Ashtanga.

Max Czenszak, el vivo ejemplo del estilo de vida Ashtanga.

Y él es un vivo ejemplo de esta afirmación. Empezó a practicar yoga en su país de nacimiento, Polonia, hasta que pudo viajar a Mysore en 2009. Recibió la autorización para enseñar Ashtanga de manos de Sarath Jois en su segundo año de asistencia a Mysore, lo cual es algo más que excepcional, pues mucha gente pasa largos años de práctica allí y no la reciben.

Su filosofía de vida es muy sencilla de explicar pero seguramente muy difícil de llevar a cabo. Prácticamente podría resumirse en dos reglas:

  1. Practica todos los días, (excepto sábados y los días de luna llena y nueva). Sin descanso, sin excusas, sin expectativas. Simplemente practica.
  2. Observa la vida. Vive cada día contemplando todas la cosas como si fueran nuevas, como si las descubrieras por primera vez, intentando de esta forma desterrar el automatismo de tus acciones. Como un niño que está descubriendo lo que le gusta y lo que no. No des nada por sentado, ni por sabido, porque las cosas pueden cambiar de un día a otro. Cada vez que repitas un comportamiento, hazlo de forma plenamente consciente, eligiéndolo, observándolo, no por costumbre o inercia.

El método Ashtanga

Max, siguiendo a su Guru Pattabhi Jois, afirma que el Ashtanga es un 99% práctica, 1% teoría. Este 1% lo contituyen pocos textos fundamentales como:

  1. El Bagavhad gita: texto sagrado del Hinduísmo y considerado como uno de los textos sagrados más importantes del mundo.
  2. Los Yoga Sutra de Pantánjali, uno de los textos fundacionales del Yoga clásico, datado en torno al s. II aC
  3. Hatha yoga pradipika, texto del siglo XV dC, escrito por  Suami Suatmarama, y considerado el texto más antiguo sobre Hatha Yoga.
  4. Yoga mala, pequeño libro, publicado por primera vez en la India en 1962, donde Sri Pattabhi Jois, el fundador del sistema Ashtanga, describe su método.
  5. Surya Namaskar, otro texto de Pattabhi Jois.
Bhagavad Gita, texto sagrado del Hinduísmo.

Bhagavad Gita, texto sagrado del Hinduísmo.

Para Max, estos cinco textos constituyen una base teórica más que suficiente. Él confiesa que los lee y relee una y otra vez, en su lengua y también en sánscrito, para escuchar su música.

El resto es todo PRÁCTICA. El Yoga, según los Yoga Sutra de Patánjali, está compuesto por ocho miembros: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi. Los cuatro primeros constituyen la parte externa del método, dan instrucciones al yogi sobre como comportarse ante el mundo, ante sí mismo y durante su práctica. Los cuatro últimos se refieren al “método interno” y no se pueden aprender ni enseñar, sino solo experimentar. Pero todos ellos se alcanzan mediante la práctica constante y cotidiana: “No basta leer y comprender los yamas y niyamas hay que tener una experiencia interior de los mismos, a través de la práctica”, dice Max CZenszak. Es la práctica de las asanas la que nos lleva también a controlar nuestra mente: del mismo modo que repetir pensamientos negativos influye negativamente el cuerpo, trabajar el cuerpo transforma la mente para mejor, porque cuerpo y mente forman un todo indisoluble. Por ejemplo, el practicante de Ashtanga se entrena en mantener la mirada (dristhi) en todo momento sobre un punto determinado. Este ejercicio de concentración y atención se traslada después fuera de la esterilla y permite observar atentamente la vida. De esta forma alcanzamos el sexto miembro: dharana. Según Max, después de años de ejercicio de la concentración se alcanza  puedes alcanzar dhiana o meditación.

Max no se cansa de repetir que el único “secreto” del yoga es la práctica. Preguntado por trucos o técnicas para conseguir una u otra postura, responde siempre lo mismo: más práctica. No hay trucos, ni fórmulas mágicas para ejecutar las asanas. Solo la práctica diaria constante. Es el único secreto.

El método Ashtanga, creado por Sri Pattabhi Jois, consiste siempre en la repetición de una misma serie de asanas. Como dice Max, es siempre la misma secuencia pero no es nunca igual. Un sistema sencillo es mejor para la mente. Una mente más estable es feliz más fácilmente.

Hay tres series: inicial, intermedia y avanzada, si bien esta última se ha dividido posteriormente en otras tres. La primera serie representa Yoga Chikitsa, yoga terapéutico. Es para preparar el cuerpo y la mente para ir más allá. La segunda serie, o serie intermedia, es Nadi Sodhana, para limpiar el sistema nervioso. Para ello se necesita primero un cuerpo fuerte porque hay mas posturas y se profunduza más. Algunos profesores introducen posturas intermedias antes de terminar la primera serie. Para Max esto repercute en la inestabilidad de la mente. Es mejor seguir el método. Paso a paso. Sin expectativas. La práctica lo trae todo.

Primera serie del método Ashtanga: Yoga Chikitsa

Primera serie del método Ashtanga: Yoga Chikitsa

Segunda serie o serie intermedia del Ashtanga Yoga: Nadi Shodana

Segunda serie o serie intermedia del Ashtanga Yoga: Nadi Sodhana.

El sistema Mysore es un yoga individual, como una clase privada. Es el maestro el que te dice cuando debes añadir  más asanas. No se deben escuchar los consejos que se dan a otro yogi, son exclusivos para esa persona.

 

La organización de vida de un yogi.

Idealmente se debe practicar por la mañana porque se despierta mucha energía, cosa que no es deseable por la noche. Por la mañana de 4 a 5 (aprox.) es Brahma Muhurta: el período de 1 hora y 36 minutos previos a la salida del sol. Este es el mejor momento para practicar. Si comienzas los rituales nocturnos a las 8 y a las 10 estás durmiendo es fácil despertarse a las 4 ó 5am (dice Max 🙂

En Ayurveda se dice que por la noche la energía es tamásica, es decir, predomina el guna de la inercia, la flema y la ignorancia. Por eso, la noche no es el tiempo de hablar de elecciones vitales o afrontar trabajos difíciles. Max recomienda asimismo controlar el tiempo dedicado a Facebook y otras redes sociales. Antes de dormir conviene llevar a cabo una serie de rituales que preparen el cuerpo y la mente para el descanso: ducharse poner aceite de coco, recitar mantras, meditar. Esto mejora tu práctica al día siguiente. De 10 a 12pm son las horas mejores para descansar.De todas formas, Max insiste en que no cabe esforzarse por introducir cambios bruscos en la propia rutina de vida. Todo llegará cuando tu cuerpo y tu mente estén preparados. El único esfuerzo debe hacerse en practicar diariamente. Todo lo demás es un proceso que vendrá naturalmente si se mantiene una práctica regular y una actitud de observar la vida cada día como si todo fuera nuevo. De esa forma te replanteas tus comportamientos, y poco a poco, el método te lleva a este estilo de vida. E insiste en que no hay que desesperar o sentirse culpable sino seguir siempre intentándolo.

En fin, un fin de semana repleto de sabios consejos.

Gracias Max Czenszak.

Namasté, amigos.

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Desde Cagliari, con amor.

Queridos amigos, por fin en Cagliari, Cerdeña, ya casi instalada y funcionando.

Llegamos a Cagliari hace más de dos semanas y hoy por primera vez tengo línea ADSL en casa. Más vale tarde que nunca.

En esta ciudad pueden encontrarse todavía señales como ésta que anuncia al transeúnte que hay teléfono público en el interior del local. En la era de la telefonía móvil, no solo el anuncio sino el propio icono resultan obsoletos. Me di cuenta cuando mi hija de seis años me preguntó: “Mamá, ¿qué es eso?”

La ciudad tiene muchas cosas buenas: es asequible, luminosa y alegre. Pero lo mejor de todo es la comida. Se come tan bien en Cagliari y en la isla entera que me lo están poniendo muy difícil en mi camino hacia el “veganismo” (con perdón del extranjerismo). En cualquier restaurante puedes encontrar pescado y marisco excepcional. ¡Por no hablar de las pastas y pizzas!

Difícil ser completamente vegano en esta isla. #quebiensecomeenestaisla

Difícil ser completamente vegano en esta isla. #quebiensecomeenestaisla

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Pero yo sigo en el intento, y durante la semana trato de preparar recetas veganas. Esta es una de las mejores: guisantes con seitán y funghi.

En mi camino hacia el veganismo total: guisantes con seitán.

En mi camino hacia el veganismo total: guisantes con seitán.

Incluso me atrevo a reinventar el plato nacional: la pizza, sin queso y en lugar de salami… tempeh.

Reinventando la pizza: con tomate y tempeh.

Reinventando la pizza: con tomate y tempeh

El tempeh es un producto, originario de Indonesia, que resulta de la fermentación controlada de las semillas de soja. Por su alto contenido en proteínas es utilizado como sustituto de la carne en muchas dietas vegetarianas.

El tempeh es un producto, originario de Indonesia, que resulta de la fermentación controlada de las semillas de soja. Por su alto contenido en proteínas es utilizado como sustituto de la carne en muchas dietas vegetarianas.

Además estoy feliz de haber encontrado un supermercado de productos biológicos, que tiene casi de todo. Se llama Il Germoglio, y es aquí donde compro desde la fruta y verdura, hasta el jabón para la lavadora y … la “Nutella”, por supuesto. Y, en esta cruzada mía en favor de los productos ecológicos, aprovecho para recomendaros encarecidamente que os paséis a los alimentos bio!

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Otra cosa que es insuperable de Cagliari y de Italia en general es el café. Desde que llegué, antes de recoger a mi hija del colegio me tomo un expreso (aquí lo llaman simplemente café 🙂 y un vaso de agua con gas: un ritual que se ha convertido ya en un pequeño placer cotidiano. Es este un momento completamente yóguico: mientras me tomo el café vivo absolutamente aquí y ahora, un instante de pura presencia, de consciencia plena, de auténtico “mindfulness”. 

 

 

El delicioso sabor del café italiano no es un mito.

El delicioso sabor del café italiano no es un mito.

 

 Mi práctica de yoga se resintió un poco al principio, sobre todo porque no pude traerme mi esterilla. Pensé que sería fácil encontrar una aquí: ¡nada más lejos de la realidad! Después varios días preguntando por todos las tiendas de deporte y similares de la ciudad, acabé pidiendo una en Amazon. Y llegó la semana pasada, ¡ocho días antes de lo previsto! Una preciosa Jade Travel, de 3mm de grosor, 1´5 kg de peso y completamente antideslizante. La verdad es que para alguien que practica yoga, la relación con su “mat” es como una historia de amor (aunque yo, como los marineros, tengo una en cada puerto 😉

Jade Travel

Esterilla Jade Travel

Incluso Rango, nuestro chiuaua se alegró de recibir la nueva esterilla.

Incluso Rango, nuestro chiuaua se alegró de recibir la nueva esterilla.

Así que como decía al principio, ya casi instalada y funcionando, en esta luminosa, ruidosa y alegre ciudad de Cagliari, desde donde os envío muchísimo AMOR.

 

 

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PRANAYAMA: técnicas de control de la respiración

Hace ya casi un año publiqué una entrada con el título: Si controlas tu respiración, controlas tu vida. Esta frase, que puede parecer tan obvia como exagerada, es, como se suele decir, “una verdad como un templo” 🙂 Lo he comprobado por mí misma en diversas situaciones de mi vida, y he ayudado a otras personas a experimentarlo. Y todos me dicen lo mismo: es asombroso el poder de la respiración. Sin embargo, lo que a mí me resulta realmente asombroso, es cómo llegamos a olvidarnos de ese poder. Todo el mundo sabe que respirar es la clave de la existencia, un ser humano no puede permanecer vivo sin respirar más allá de unos cuantos segundos (o minutos, para algunos muy entrenados). Pero lo hacemos de forma automática, inconsciente, sin prestarle ninguna atención. Es increíble cómo llegamos a ignorar los procesos que nos mantienen vivos (como respirar o comer).

Prestar atención a tu respiración puede convertirse en la herramienta más eficaz de control del estrés y la ansiedad que hayas experimentado nunca. Y esto es lo que en Yoga se conoce como “pranayama”.

En esta entrada resumo algunas de las técnicas de pranayama o control de la respiración que se utilizan en yoga. Las he dispuesto en el orden en que me parece adecuado practicarlas en una secuencia de yoga. En primer lugar, Ujjayi o respiración victoriosa, y Kapalabathi o respiración de fuego, porque son técnicas energizantes, que crean calor en el cuerpo, y por lo tanto adecuadas para iniciar una práctica de asanas. El resto pueden practicarse después de las asanas, antes de la meditación.

UJJAYI PRANAYAMA:

Cuando se hace correctamente, la respiración Ujjayi (traducida como “victoriosa”) debe ser a la vez estimulante y relajante. En los Yoga Sutras, Patanjali sugiere que la respiración debe ser tanto Dirga (larga) como Süksma (lisa).

La respiración Ujjayi produce un sonido característico, bien modulado y calmante como el sonido de las olas del mar que vienen y van. Lo que crea este sonido es la constricción suave de la epiglotis, que induce cierta resistencia al paso del aire. Para ello, apoya tu lengua suavemente en el paladar, y realiza la exhalación como si quisieras empañar un espejo pero con la boca cerrada.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

La respiración Ujjayi requiere una suave constricción de la epiglotis.

El problema que puedes encontrar al realizar Ujjayi puede ser tan simple como que ejerces demasiado esfuerzo. Es importante recordar que la clave de la respiración Ujjayi es la relajación; la acción de Ujjayi alarga de forma natural de la respiración. Se requiere algún pequeño esfuerzo para producir un sonido agradable, pero demasiado esfuerzo crea una sensación de agarre y un sonido chirriante. Para la práctica de la inhalación, céntrate en la creación de un sonido relajante y agradable, tranquilo y no forzado.

Una vez que la respiración Ujjayi se domina en una posición sentada, el reto es mantener la misma calidad de la respiración a través de tu práctica de asanas. A lo largo de tu práctica, trata de mantener la longitud y la suavidad de la respiración tanto como sea posible. Una vez que encuentres una línea de base de respiración Ujjayi en una postura que no sea demasiado extenuante (perro boca abajo, por ejemplo), esfuérzate por mantener la calidad de la respiración durante toda la práctica.

KAPALABATHI PRANAYAMA:

Kapalabathi pranayama o “respiración de fuego” como se la conoce en español. “Kapala” siginifica cráneo y “bathi” aquello que limpia o da brillo. Por tanto, el nombre alude al efecto clarificador de la mente que se atribuye a esta técnica respiratoria. Físicamente, es un potente instrumento de limpieza de las vías respirartorias, por lo que jugará un papel importante en el proceso de desintoxicación. Además, se dice que disipa la niebla de la mente, lo que nos ayudará a desintoxicar también nuestras emociones. Comenzamos practicándola durante un minuto, pero poco a poco debemos ir añadiendo paulatinamente cada día un minuto más hasta llegar a nueve. Si sientes que te mareas, recupera tu respiración normal suavemente. Si quieres conocer más sobre los beneficios de esta forma de respirar, te sugiero que leas esta otra entrada.

KAPALABATHI: Para practicar la respiración kapalabhati, siéntate en postura cómoda, en el suelo o en una silla rígida. Inspira de forma natural por la nariz  y al expirar (también por la nariz), hazlo de forma enérgica, contrayendo al mismo tiempo los músculos del abdomen con fuerza. Las inspiraciones se producen de forma automática pero la exhalación debe de ser potente.

NADHI SHODHANA:

Nadhi shodhana: su nombre proviene del sánscrito, nadi que significa ‘canal’ y sodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre los beneficios de esta técnica se encuentran los siguientes:

  • Disminuye la frecuencia cardíaca y reduce el estrés y la ansiedad.
  • Se dice que de sincroniza los dos hemisferios del cerebro.
  • Se dice que purifica los canales sutiles de energía (nadis) del cuerpo, por lo que el prana fluye más fácilmente durante la práctica de pranayama.
  • Ayuda a silenciar la mente, y focalizar toda nuestra atención en nuestra respiración.

Para practicarla puedes seguir estos pasos:

    • Siéntate en postura cómoda y haz Mrigi Mudra con la mano derecha, mientras la izquierda permanece apoyada en la rodilla.Mrigi mudra: consiste en flexionar los dedos índice y anular de la mano.
    • Cierra suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda, a continuación, cierre con los dedos anular y meñique la fosa izquierda y exhala por la derecha lentamente.
    • Mantén la fosa nasal derecha abierta, inhala, ciérrela y abre y exhala lentamente por la izquierda. Esto es un ciclo. Repite 3-5 veces y luego suelte el mudra mano y vuelve a la respiración normal.Nadi shodhana: la respiración de limpieza de los canales.

BRAHMARI PRANAYAMA:

Brahmari pranayama o respiración de la abeja, uno de sus efectos principales es, a través de la vibración del sonido, y aunque resulte paradójico, lograr el silencio interno.

Bhramari es una práctica que tiene como principal objetivo inducir al practicante a un estado meditativo que le facilite la audición del sonido interno del Silencio Interior, Nada Anusandana. Es una práctica básica dentro del esquema del Nada Yoga, el Yoga del Sonido.

Escuchar interiormente el sonido de nuestra propia respiración resulta sumamente regenerador. Este pranayama calma las emociones. También elimina la ira o la ansiedad porque nos vuelve a conectar con la pulsación rítmica de nuestro propio Ser. La práctica regular incrementa al instante la sensación de bienestar.

Brahmari pranayama o respiración de la abeja nos ayuda a lograr el silencio interior y nos prepara para la meditación.

1. Elige cualquier postura sentado que te resulte cómoda, como la Postura Fácil, Sukhasana, la Postura Perfecta, Sidhasana, la Postura del Medio Loto, Ardha Padmasana o la del Loto Completo, Padmasana; o bien, siéntate en una silla. También puedes sentarte sobre los talones, con las rodillas dobladas y recogidas delante de ti. Cierra los párpados y relájate unos instantes.

2. Descansa los codos sobre las rodillas y tapona las orejas con las puntas de los dedos índices, introduciendo las puntas en los orificios de estos, hasta que notes que quedan herméticamente tapados. Los dedos quedan recogidos y relajados en la palma de la mano. Si tienes uñas largas, será mejor que presiones con los dedos pulgares sobre el trago (prominencia de la oreja, delante del conducto auditivo). Si optas por esta segunda opción, los dedos de la mano cierran los párpados, pero sin ejercer presión alguna sobre ellos.

3. Deja que la columna vertebral se estire y que el centro del corazón (chakra anahata) se sienta abierto sin que el pecho se levante de manera artificial. Mantén un buen grado de relajación en los hombros, el cuello y la cara durante toda la práctica. Cierra los ojos y lleva la atención hacia el interior, al vientre, el corazón, la garganta y, finalmente, la cabeza. Inspira poco a poco, hasta una plenitud cómoda. Cuando espires hazlo lenta y suavemente por la nariz, emitiendo un zumbido que nace en el paladar y que resulta similar al que hacen las abejas.

4. La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emite el zumbido durante toda la espiración, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. Tal vez quieras experimentar con diferentes tonos hasta que encuentres uno que te agrade; una vez conseguido no lo alteres, mantenlo todo el tiempo que puedas. La espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo.

5. Como ahora la espiración se habrá alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. No te precipites a la siguiente espiración; por el contrario, tómate tu tiempo para llenar lentamente los pulmones de aire.

6. Después de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor será tu poder de observación.

Dice el Hatha Yoga Pradipika: “Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad”. Piérdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiración ejerce sobre la mente.

Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de Pranayama, Bhramari se realiza después de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditación.

Sus beneficios principales son:

  • Disminuye la presión sanguínea.
  • Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente.
  • Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno, Nada Anusandana.
  • Activa Anahata Chakra.

SAMA VRITTI PRANAYAMA:

Sama vritti pranayama o “respiración cuadrada”: “sama” es una palabra sánscrita que significa “igual, par, regular, suave” y “vritti y significa”movimientos o fluctuaciones”. Por tanto, el término alude a la capacidad de esta respiración de suavizar los movimientos de la mente a través de una respiración regular. El segundo verso de los Yoga Sutra de Patánjali dice : yoga-chitta-vritti-nirodhah: el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente. Esta técnica favorece mucho la concentración y por tanto nos ayuda a silenciar los ruidos que habitan nuestra mente.

Para practicarla, hay que igualar la duración de las cuatro fases de la respiración, que son: inhalación, retención a pulmón lleno, exhalación y retención a pulmón vacío. En la respiración cuadrada tratamos de que las cuatro fases duren lo mismo y para ello contamos mentalmente. Podemos empezar contando hasta cuatro e ir subiendo poco a poco. Es decir: INHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro; EXHALA, uno, dos, tres, cuatro; RETÉN, uno, dos, tres, cuatro.

¿QUÉ ES HIPNOYOGA?

Me complace presentaros el nuevo método para el crecimiento personal, gestión del estrés y las emociones y logro del éxito en la vida. Es algo en lo que mi marido y yo llevamos trabajando juntos durante más de un año y por fin va a ver la luz. Se trata de HIPNOYOGA.

He aquí un breve manifiesto fundacional escrito por mi marido, Mario Caponnetto, ingeniero aeronáutico e hipnoterapeuta, y miembro indispensable del Proyecto INSAYOGA.COM:

Mario Caponnetto, ingeniero aeronáutico, referente mundial en su ámbito de trabajo, e hipnoterapeuta por vocación y pasión.

Mario Caponnetto, ingeniero aeronáutico, referente mundial en su ámbito de trabajo, e hipnoterapeuta por vocación y pasión.

“Todos buscamos el bienestar y sabemos que este nace del equilibrio entre el cuerpo y la mente. Pero, aún antes, a nivel mental, debe existir un equilibrio y un acuerdo entre la mente consciente y la mente subconsciente, es decir, entre nuestras intenciones y nuestros estados emocionales. Para muchos esto es lo más difícil de conseguir porque normalmente somos víctimas de condicionamientos externos. Es sabido que la hipnosis es el instrumento más potente de que disponemos para abrir las puertas del subconsciente, y, una vez dentro, poder corregir nuestros condicionamientos equivocados, y curar así nuestras ansiedades, miedos y dependencias. Técnicamente, esto se consigue alcanzando, mediante inducción, un estado particular de relajación (trance) al que sigue una sugestión verbal.

El bienestar humano radica en gran medida en el equilibrio cuerpo-mente

El bienestar humano radica en gran medida en el equilibrio cuerpo-mente

El yoga se revela como una de las formas más eficientes para lograr el nivel de relajación necesario para el trance, ya que genera una fuerte sinergia cuerpo-mente. En el yoga, la práctica física se une a la meditación, estado mental en que la atención se traslada hacia el subconsciente, como en la hipnosis. Pero mientras con la meditación buscamos alejar los pensamiento para limpiar la mente, con la hipnosis conseguimos además reprogramar la mente para curar sus males.

El yoga es una herramienta única para conseguir el control del cuerpo y la mente. Una sesión de yoga previa a la hipnosis, coloca el cuerpo y la mente en el estado más propicio al trance.

El yoga es una herramienta única para conseguir el control del cuerpo y la mente. Una sesión de yoga previa a la hipnosis, coloca el cuerpo y la mente en el estado más propicio al trance.

Yoga e hipnosis son prácticas con orígenes e historias muy diversas que encuentran hoy día cada vez más puntos en común y se complementan.

El hipnoyoga es la simbiosis perfecta para el renacimiento personal hacia el bienestar del cuerpo y la mente.”

Mario Caponnetto

 

Reflexiones de un día rojo.

Hace poco tuve un día de esos que Holly Golightly (Audrey Herpburn en Breakfast at Tiffany´s) llamaba días rojos. En palabras de esta inolvidable criatura: los días rojos son terribles, se tiene miedo y no se sabe por qué.
Y tampoco sé por qué, pero aquel día venía repetidamente a mi cabeza esa cita atribuida a Buda: el dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional.
Así que me puse a intentar averiguar qué parte había de dolor y qué parte de sufrimiento en mi malestar. Es decir, me puse a analizar mi tristeza. Y llegué a la conclusión de que puede que, hasta cierto punto, la cita tenga razón.
En el dolor humano, ya sea físico o emocional, hay casi siempre una serie de circunstancias externas que lo causan. Por ejemplo, cuando nos rompemos un brazo, nuestro cerebro recibe una serie de estímulos nerviosos que lo alertan de que algo anda mal en el cuerpo, y es lo que reconocemos como dolor. Esto, sin duda, es inevitable (por lo menos para occidentales poco entrenados como yo). Pero además, en nuestra mente, a causa de ese dolor, se desencadenan una serie de asociaciones, tanto con nuestro pasado como con el futuro, que generan ansiedad, y en consecuencia aumentan la sensación de dolor; esto es lo que podríamos llamar sufrimiento, y en cierta medida sí, es evitable. Cuando alguien se rompe un brazo, probablemente empieza a recordar situaciones similares que le han acontecido con anterioridad, como otras caídas o golpes, y a revivir el dolor producido por las mismas, con lo que está anticipando que esta vez el dolor será igual o más. Al mismo tiempo, es posible que comience a pensar en las consecuencias que esa rotura tendrá en su futuro: no podré escribir, ni conducir, se acabó el gimnasio, etc., etc. Estas anticipaciones negativas contribuyen a deprimir todavía más el estado de ánimo.
He utilizado un ejemplo de dolor físico pero se puede pensar también en un golpe emocional, y el análisis sigue siendo válido.

Técnicas para aliviar el sufrimiento causado por el dolor.

Por lo tanto, la estrategia a seguir será admitir ese, digamos, cincuenta por ciento del dolor que es inevitable, y tratar de lidiar con él de la mejor forma posible (no excluyo analgésicos diversos y medicina tradicional); e intentar reducir e incluso eliminar el otro cincuenta por ciento, el que hemos llamado sufrimiento.
¿Cómo? La respuesta (como para otras muchas preguntas) es: viviendo aquí y ahora. Trata de diseccionar tu dolor, identifica las asociaciones con el pasado y trata de anularlas, porque el pasado ya no existe. Descubre las anticipaciones negativas y no les tengas miedo, porque el futuro aún no existe y nadie sabe cómo será.
Y las técnicas concretas para conseguirlo:

Y si todo esto te falla… siempre puedes irte a Tiffany´s a desayunar 😉