Yoga y osteoporosis

Recientemente he asistido a un seminario online sobre yoga y osteoporosis, ofrecido por YogaUonline, y conducido por el Dr. Loren Fishman y Ellen Saltonstall. El doctor Fishman es uno de los expertos mundiales más reconocidos en yoga terapéutico, director médico de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation y autor de nueve libros. Ellen Saltonstall es instructora de yoga y terapeuta del movimiento y co-autora de varios libros junto al Dr. Fishman.

Las conclusiones del seminario me parecieron asombrosas:

el yoga es mucho más efectivo para prevenir y mejorar la osteoporosis que las medicinas que se utilizan a día de hoy.

 

Si tienes entre 20 y 40 años, probablemente la palabra osteoporosis no te suena mucho, y seguro que no te preocupa en absoluto. Si tienes entre 40 y 50 probablemente ya sabes qué significa. Si pasas de los 50 igual ya ha empezado a preocuparte, y si tienes más de 60, puede que ya sufras sus consecuencias, desafortunadamente. Pero en todo caso, todos deberíamos conocer que

la osteoporosis puede mejorar y prevenirse, con una sencilla secuencia de yoga.

 

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y con más probabilidades de romperse. Si no se previene o se descuida, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que se produce una fractura, normalmente en la columna vertebral, las caderas o las muñecas. La mejor forma de diagnosticarla a tiempo es hacer un DEXA, acrónimo del inglés: Dual Energy X-ray Absorptiometry. Con esta prueba obtenemos información sobre cuál es nuestra masa ósea en comparación a la media.

DEXA SCAN

 

En diciembre de 2015, Jane E. Brody, analizaba el New York Times los resultados de un pequeño estudio piloto llevado a cabo por el citado Dr. Fishman para probar los beneficios del yoga en la prevención y mejora de la osteoporosis. Se trata de una premisa no aceptada por toda la comunidad médica. Ciertamente, lograr pruebas objetivas de estos beneficios llevaría años de costosos estudios e investigaciones. Y ninguna empresa farmacéutica está dispuesta a invertir en una investigación de estas características, que no implica la aprobación de un medicamento, con las consiguientes contrapartidas económicas. Así que en 2005, Loren Fishman comenzó a estudiar a un grupo de 18 personas con osteopenia u osteoporosis. Los resultados han sido, cuanto menos, esperanzadores: en 2009, los once participantes que practicaban yoga habían aumentado su densidad ósea, a diferencia de los 7 pacientes que no practicaban yoga, cuya densidad ósea había disminuido.

yoga y osteoporosis

Fishman defiende que el yoga es más efectivo que los medicamentos para tratar la osteoporosis y sin efectos secundarios. Medicinas como el Foxamat, muy usadas para el tratamiento de esta enfermedad, tienen innumerables efectos secundarios como problemas de estómago, dolor en músculos y articulaciones, hinchazón en cara, brazos, manos, piernas y pies, confusión, convulsiones, lesiones cutáneas, dificultad al respirar, dolor de cabeza, náuseas, mareos, pérdida de cabello y un larguísimo etcétera.

El yoga, no solo carece de estos efectos nocivos, sino que además mejora la postura, el equilibrio, la coordinación, el rango de movimiento, la fuerza y reduce la ansiedad, factores todos ellos que contribuyen a evitar fracturas y a mejorar la calidad de vida del paciente. Ninguna medicina puede lograr eso. 

 

Entonces… ¿Qué debo hacer si sufro o sospecho que puedo sufrir osteoporosis?

Siguiendo las conclusiones del seminario del doctor Fishman, lo adecuado es seguir los siguientes pasos:

  1. Consulta a tu médico: pídele que se te haga un DEXA para establecer tu densidad ósea y saber si padeces osteoporosis o no. Igualmente debe descartar cualquier otra patología.
  2. Busca un/a instructor/a de yoga certificado.
  3. Comienza a practicar lenta y gradualmente, con cuidado e inteligencia.
  4. Practica con regularidad: idealmente, 30 minutos de 5 a 7 días a la semana.
  5. Concentra tu práctica en lograr fuerza y equilibrio, por encima de flexibilidad.
  6. Prioriza las posturas que extienden la columna vertebral, o sea, las flexiones hacia atrás.

    Postura de la esfinge.

    Postura de la esfinge o del cocodrilo.

¿Qué NO debo hacer en yoga si padezco osteoporosis?

  1. No hagas sobre esfuerzos, no te agotes, no trates de lograr posturas ridículamente avanzadas. En resumen, NO TE PASES.
  2. Evita las flexiones hacia delante, sobre todo cuando se realizan con velocidad y fuerza, como en los repetidos saludos al sol que se practican en estilos como el ashtanga yoga.
  3. Cuando practiques posturas de equilibrio, usa el apoyo de una pared o una silla, sobre todo al principio.
  4. Cuando realices torsiones espinales, evita curvar la columna o forzar la torsión usando los brazos como palanca.
  5. Evita las inversiones hasta que encuentres el asesoramiento adecuado y tengas suficiente fuerza en hombros y brazos.
  6. Evita los equilibrios sobre las manos y muñecas hasta que estés preparado. Gana fuerza despacio.

 

Y… ¿cuál es la secuencia de yoga que el doctor Fishman recomienda para prevenir y mejorar la osteoporosis?

Se trata de una secuencia muy sencilla y accesible, de solo doce asanas o posturas.

  1. Vrkasana o postura del árbol.
  2. Trikonasana o postura del triángulo.
  3. Virabhadrasana II o postura del guerrero II.
  4. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.
  5. Parivrtta trikonasana o postura del triángulo en torsión.
  6. Salambasana o postura del saltamontes.
  7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, o su variante Dvipada Pitta, o postura del pupitre.
  8. Supta padangusthasana I o postura tumbada del dedo gordo del pie I.
  9. Supta padanguthasana II o postura tumbada del dedo gordo del pie II.
  10. Marichyasana A o postura del sabio Marichi A.
  11. Ardha Matyendrasana o media postura del señor de los peces.
  12. Savasana o postura del cadáver.

Secuencia de yoga contra la osteoporosis - Dr. L. Fishman

 

Así que, tanto si ya has sido diagnosticado de osteoporosis como si no, considera incorporar estas posturas a tu rutina diaria de ejercicios. No te llevará más de 20 ó 30 minutos y seguro que tus huesos te lo agradecerán.  😉

 

 

 

Yoga para mejorar tu autoestima

SECUENCIA DE YOGA:

DILE A TU CUERPO QUE LO QUIERES

Vivimos tiempos en los que los medios de comunicación nos bombardean continuamente con imágenes de personas jóvenes, delgadas y sonrientes, como paradigma de la salud y la felicidad. Difunden un canon estético muy estricto, que no está al alcance de la mayoría, ya que no todos cabemos en una talla XS, ni medimos 1.80, ni tenemos eternamente 20 años. La consecuencia es que cada vez más personas se sienten a disgusto en su propio cuerpo, cuando comprueban que este no se adapta a las exigencias estéticas de moda. Y así surgen problemas de todo tipo: trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia, depresiones, o cuanto menos un sentimiento de insatisfacción que nos nos permite ser completamente felices.

Tal vez uno de los mayores regalos que te hará el yoga, será hacerte sentir a gusto en tu propia piel. Porque en yoga trabajamos el cuerpo para conseguir fuerza, flexibilidad y equilibrio, no una apariencia determinada. Se trata de un trabajo de dentro a fuera.

No utilizamos el cuerpo para conquistar la asana, sino la asana para conquistar el cuerpo (y la mente).

¿Y cómo se consigue esto? Simplemente, aplicando la filosofía del yoga a nuestra práctica diaria. En los Yoga Sutra, tratado fundacional del Raja Yoga o yoga clásico, Patánjali establece los yamas y niyamas como las primeras de las ocho ramas que componen el árbol del yoga. Se trata de una serie de principios éticos para ayudar al practicante a comportarse con los demás y consigo mismo. Algo así como los “diez mandamientos del yoga”, pero sin implicaciones religiosas.

El primero de los yamas , es AHIMSA, que significa “no violencia”. Este yama supone no hacer daño a nadie con nuestro pensamiento, palabra o acción. Llevar a la práctica este principio consiste en tratar con compasión a los demás y a nosotros mismos. En mi opinión, ahimsa bien entendido empieza por uno mismo. Tenemos que aprender a aceptar y amar nuestro cuerpo, a tratarlo con el respeto que se merece, tanto dentro como fuera de la esterilla. Esto implica estar atento a sus necesidades, nutrirlo adecuadamente, darle el descanso que necesita, dedicarle atención y compasión, no importa cuál sea su talla o apariencia.

Con esta secuencia fortalecerás no solo tus músculos y huesos, sino también tu confianza en ti mismo, en tus capacidades y por lo tanto aumentarás tu autoestima. Además, te ayudará a conectar con tu cuerpo, a escuchar sus necesidades, a tratarlo con compasión y amor.

Mantén cada postura de 10 a 20 respiraciones completas. En savasana puedes permanecer entre 10 y 20 minutos.

  1. Tadasana o postura de la montaña.

Esta postura abre tu pecho, mejora la respiración y la circulación, y te ayuda a corregir problemas posturales. Tiene además un efecto psicológico importante: te ayuda a sentir “el suelo bajo tus pies”, es decir, a sentirte estable y sotenido. Digamos que es un buen comienzo.

Tadasana

  1. Vrkasana o postura del árbol.

La postura del árbol fortalece tus piernas y glúteos, tonifica los músculos abdominales, mejora tu equilibrio.

Psicológicamente, te permite enraizarte. Al igual que los árboles, para crecer necesitamos tener raíces fuertes. Y asimismo refuerza tu confianza en ti mismo. Mientras la practicas, concéntrate en la fuerza de la pierna que permanece en el suelo, siente su capacidad de sostener todo tu cuerpo en equilibrio.

Vrikshasana

  1. Utthita Trikonasana o postura del triángulo.

Físicamente, esta postura alarga y fortalece tu columna vertebral, flexibiliza los músculos de la espalda, tonifica las piernas y mejora la función del hígado, los riñones y el bazo.

En el plano psicológico, en esta postura fomentas tu determinación y tu fuerza de voluntad.

Trikonasana

  1. Virabhdrasana II o guerrero II.

La postura del guerrero fortalece los músculos de las piernas, abre las caderas y el pecho, fortalece los brazos y mejora la función digestiva.

El correlato psicológico de unas piernas fuertes es la confianza en nosotros mismos y en nuestra capacidad de movernos en el mundo sin ayuda de nadie. Esto nos da un sentimiento de poder y seguridad en nosotros mismos.

Al mismo tiempo, al abrir las caderas y el pecho dejamos ir los miedos infundados. Mandamos a nuestro cerebro el mensaje de que no hay razones objetivas para tener miedo, para cerrarnos en nosotros. Nos decimos: “aquí estoy ante el mundo, sin temor, preparado para todo aquello que me depare la vida.”

Virabhadrasana 2

 

  1. Utthita Parsvakonasana o postura del ángulo lateral extendido.

Esta postura alarga y fortalece la columna vertebral. Te ayuda a aliviar la rigidez en las articulaciones de las caderas y hombros, así como en los muslos.

Al alargar la columna, creas espacio entre tus vértebras. Una de los objetivo para mí más importantes del yoga es precisamente eso: CREAR ESPACIO. Crear espacio también para nuestras emociones: en lugar de tratar de desterrar o ignorar las emociones negativas, darles espacio, darles cabida en nuestro ser. Forman parte de nosotros. Aceptar que existen, que sentimos miedo, culpa, rechazo o arrepentimiento, no nos hace más débiles sino todo lo contrario. Aprender a contemplar nuestras emociones, a observarlas sin juzgar, desde fuera, nos da una sensación de cierto control, nos permite no sentirnos desbordados por ellas. Y nos ayuda a aceptarnos como somos, con nuestras luces y sombras, que es, al fin y al cabo, de lo que se trata.

  1. Utthita Ardha Chandrasana o postura de la media luna.

Esta postura fortalece tus piernas, te da energía y mejora el equilibrio. Además alivia la depresión y ayuda a las mujeres con menstruaciones abundantes.

El equilibrio es fundamental para nuestra salud física y mental. Practicar posturas de equilibrio nos ayudará a fomentar actitudes equilibradas en otras facetas de nuestra vida como en nuestras relaciones con los demás, con la comida y con nuestro propio cuerpo. Esto significa, por ejemplo, no entregarnos desesperadamente a otro, porque esta persona puede desaparecer en un momento dado y dejarnos completamente perdidos. O no someter a nuestro cuerpo a intensas dietas para luego engullir en una noche dos pizzas, medio litro de helado y una tableta de chocolate.

Los excesos, en un sentido o en otro, son agresiones a nuestro cuerpo y mente, y por tanto van en contra del principio de ahimsa.

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  1. Prasarita Padottanasana o flexión hacia delante con las piernas separadas.

Esta postura te ayuda a calmar los nervios y la mente, al tiempo que aumenta la flexibilidad de los músculos posteriores de las piernas. Alivia el dolor de cabeza y combate la depresión suave.

Además favorece la introspección, nos permite pasar unos instantes con nosotros mismos, contemplándonos, observándonos, conociéndonos.

 

  1. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo.

Una postura excepcional para combatir la depresión. También mejora la circulación y calma la mente. Al mismo tiempo, estira y fortalece la espalda, los hombros y las piernas.

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  1. Balasana o postura del niño.

La postura del niño es calmante y rejuvenecedora. Aunque parezca una asana pasiva, de descanso, el contacto entre el abdomen y los muslos, permite que los movimientos respiratorios proporcionen un suave masaje a nuestros órganos internos.

Podemos aprovechar este recogimiento para revivir la sensación de calma y protección de cuando estábamos todavía en el vientre materno.

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  1. Setu Bandha Sarvangasana o postura de puente.

Esta asana fortalece los músculos de la espalda, al tiempo que abre el pecho y mejora la circulación y la respiración. Al acercar la barbilla al pecho, ejercemos una suave contracción en la garganta (jalandhara bandha) que ayuda a equilibrar la función de la glándula tiroidea y paratiroidea. Como todas las flexiones hacia detrás o extensiones de espalda, alivia la depresión leve y te da energía.

Setu Bandhasana-

  1. Urdhva Dhanurasana o postura del arco hacia arriba.

Esta postura, como la anterior, abre el pecho y mejora la circulación y la respiración. Estira y tonifica el área alrededor de la cintura.

Además nos proporciona una sensación de ligereza y de poder al mismo tiempo, y por tanto, aumenta la confianza en nosotros mismos.

Urdhva dhanurasana

 

  1. Bharadvajasana o torsión simple.

Esta torsión suave, masajea los órganos reproductivos, da energía a las glándulas adrenales y tonifica y masajea los riñones. También estiliza la cintura y fortalece la región abdominal.

  1. Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Esta postura ayuda a equilibrar tu sistema endocrino, mejora el riego sanguíneo en el cerebro y energiza todo el cuerpo.

Conseguir esta asana, (cosa que se debe hacer siempre de la mano de un instructor/a acreditado/a), da al practicante un sentimiento de logro, que repercute en una mejora de la autoestima.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

  1. Halasana o postura del arado.

Igual que sirsasana, equilibra el sistema endocrino. Es la postura adecuada cuando necesitamos relajarnos profundamente y disfrutar de un momento de calma. Nos ayuda a mitigar la irritabilidad y la ansiedad y mejora la confianza en nosotros mismos.

Halasana

  1. Savasana.

La postura del cadáver, te da la oportunidad de pasar un rato contigo mismo. Cuando te tumbes en savasana, recuérdate que no tienes nada más que hacer en ese momento, nada de que preocuparte ni por qué luchar. Ve recorriendo con tu atención todas las partes de tu cuerpo, enviándoles amor y compasión. Aprovecha y ¡dile a tu cuerpo que lo quieres!

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

 

tadasana vrksasana utthita-trikonasana
virabhadrasana-2 utthita-parsvakonasana ardha-chandrasana
prasarita-padottanasana adho-mukha-svanasana balasana
setu-bandhasana urdhva-dhanurasana Seated Half Twist
sirsasana halasana savasana

Fotos:http://www.stylecraze.com/

Vídeos: https://www.youtube.com/user/KinoYoga


Vinyasa krama yoga con Srivatsa Ramaswami

Como algunos de vosotros ya sabéis por Facebook, en las últimas dos semanas he estado haciendo una formación avanzada de profesores en vinyasa krama yoga organizada por Dhara Yoga en Madrid. Ha sido una experiencia muy intensa en todos los sentidos.

El maestro fue Srivatsa Ramaswami. Para aquellos que no lo conocéis, os diré que se trata del único discípulo con vida del legendario Krishnamacharya, a quien se considera el padre del yoga moderno. Sí, lo sé, un privilegio estudiar con él. Me siento muy afortunada. La verdad es que cada vez que durante las clases nombraba a su gurú, me costaba creer que se estuviera refiriendo al propio Krishnamacharya en persona.  😮

S. Ramaswami

Srivatsa Ramaswami

 

Ramaswami es también el autor de libros ya clásicos en la bibliografía del yoga: La obra completa sobre el Vinyasa Yoga, Yoga para las tres etapas de la vida Yoga beneath the surface (este último creo que no está traducido al español). En los dos primeros, expone ampliamente el método del yoga vinyasa krama, tal y como lo aprendió de su maestro.

Se trata no solo de un maestro excelente sino también de un ser humano bueno y compasivo como pocos. Además es admirable como a sus 77 años de edad es capaz de aguantar largas jornadas de más de ocho horas, con más energía que nosotros, los alumnos, y sin perder en ningún momento la sonrisa y el sentido del humor. Serenamente, fue dosificando a la perfección las enseñanzas que quería transmitirnos, de forma que fuimos conociendo el método poco a poco, desde sus bases hasta los estadios más avanzados. Aprendimos secuencias de asanas, pranayama y meditación y dedicamos muchas horas a estudiar detalladamente la filosofía del yoga contenida en los Yoga Sutra de Patánjali. Me enternece recordar como cada vez que nos veía cansados nos decía: Ok, lie down, I´m going to chant for you. Y comenzaba a recitar de memoria larguísimas oraciones y mantras. También nos enseñó pacientemente a recitar los Yoga Sutra, como se ve en el vídeo.

Además tuve la suerte de coincidir con un grupo de gente maravillosa, venidos de todas partes del mundo: España, Rumanía, Alemania, Bosnia, Serbia, Brasil, Chile, Japón, India y creo que aún me dejo alguno 🙂 Cuando nos juntábamos después de las clases a tomar algo, aquello parecía una reunión de Naciones Unidas.

Ramaswami after the course

De derecha a izquierda: Daniela de Serbia, Oana de Rumanía, Manuela de Brasil y Mike de Bosnia, y la mesa continuaba… 🙂

Siguiéndonos y apoyándonos en la distancia, desde Japón, estaba Anthony Grim Hall, también discípulo de Ramaswami, y que ha sido maestro de muchos de los que estábamos en el curso. Además mientras hacíamos el curso nos obsequió con la traducción completa del libro de Krishnamacharya, Yogasanagalu. En él aparecen las fotografías del maestro con más de 80 años, practicando las mismas posturas que Ramaswami nos estaba enseñando a nosotros. Fue muy emocionante.

Anthony Grim Hall

Anthony Grim Hall

Yogasanagalu, T. Krishnamacharya

Yogasanagalu, T. Krishnamacharya

Conocí a Oscar Montero, probablemente el mayor experto en vinyasa krama yoga en España, que participó en el curso y nos regaló su inagotable simpatía y buen humor. Échale un vistazo a su web si quieres conocer más sobre este estilo de yoga. Oscar es además el traductor del Manual Práctico de Vinyasa Krama de Steve Brandon y Charles Cox.

Oscar Montero, profesor de vinyasa krama yoga en León.

Oscar Montero, profesor de vinyasa krama yoga en León.

Manual práctico del vinyasa krama yoga.

Manual práctico del vinyasa krama yoga.

En resumen, han sido 15 días de intenso trabajo, en los que reímos, lloramos y sobre todo aprendimos muchísimo de un maestro excepcional.

En próximos posts os iré explicando más cosas sobre el vinyasa krama yoga, un estilo poderosamente transformador y curativo, el yoga genuino de T. Krishnamacharya, del que nacen la mayoría de los estilos que se practican hoy día.