10 posturas de yoga para corredores

¿Eres de esos que se calzan sus Nike de buena mañana y salen a correr estén donde estén? ¿Te has apuntado a la reciente fiebre del running y no ves la hora de recorrer las calles al ritmo de tu playlist favorita?

Si eres de esos, seguro que has pensado alguna vez que el Yoga no es para ti: demasiado tranquilo y aburrido, y además no quema calorías… Bueno, un día de estos dedicaré una entrada a desmentir estos falsos mitos, pero hoy tengo algo para ti: cómo el Yoga puede ayudarte a ser un corredor mejor. Como lo oyes, el yoga para corredores es un instrumento muy útil para mejorar tu rendimiento.

Es un hecho, correr se ha puesto de moda. Incluso excesivamente de moda. Muchos se lanzan a hacer kilómetros sin tener ni idea de cómo hacerlo, ignorando la técnica y, a veces, sin calentamiento previo o estiramientos. Y esto, a la larga, puede pasar factura a nuestros músculos, tendones y articulaciones. Por eso son cada vez más frecuentes las lesiones del corredor: lesiones en piernas, pies y pelvis, tendinitis, bursitis, etc.

Comparto contigo estas 10 asanas que te ayudarán tanto a preparar tu cuerpo antes de la carrera como a estirarlo después, así como a fortalecer partes esenciales de tu musculatura como la coraza abdominal (core).

Consulta la infografía al final de la entrada para observar los dibujos de las asanas.

 

Perro mirando hacia arriba o (adho mukha svanasana), y perro mirando hacia abajo (urdhva mukha svanasana).

El perro mirando hacia abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que el perro mirando hacia arriba, es adecuada para abrir los flexores de la cadera y estirar toda la parte delantera del cuerpo. Además, esta última asana es estupenda para abrir el pecho y los hombros lo que mejora la respiración.

 

La silla en torsión o parsva utkatasana:

Fortalece el abdomen (core), las piernas y glúteos y los brazos.

 

Postura de cabeza a rodilla o janu sirsasana:

Estira toda la parte posterior de tu pierna, estira la zona lumbar de la espalda y relaja todo el cuerpo.

 

Postura del número 4 o sucirandhrasana.

Una forma genial de estirar la parte exterior de las caderas y los aductores.

CONSEJO: Flexiona los pies y presiona con el codo interior en la rodilla para mayor intensidad en el estiramiento.

 

Postura del ángulo reclinado o supta konasana:

Esta postura es un estiramiento aún más intenso de los aductores e isquiotibiales, y alivia la tensión sin cargar la zona lumbar.

 

Postura del lagarto:

Estira tanto la parte anterior como la posterior de las piernas. Abre las caderas y fortalece el abdomen.

CONSEJO: Para un estiramiento más intenso, apoya los antebrazos en el suelo en esta postura.

 

Media postura del señor de los peces o ardha matyendrasana:

Abre los hombros, el cuello y las caderas. Estira la banda iliotibial.

CONSEJO: Comienza el giro desde las el abdomen no desde el cuello.

 

La paloma reclinada o supta kapotasana (prep.)

Estira glúteos e isquiotibiales.

 

Variante de la postura de la media luna o utthita ardha chandrasana:

Abre los isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y cuádriceps.

 

Postura de la cara de vaca o gomukasana.

Postura muy eficaz para estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo en el interior del glúteo que tiende a tensarse mucho en los corredores y suele provocar problemas. Estira también las caderas y la banda iliotibial.

CONSEJO: Asegúrate de que tus dos caderas estén a la misma altura y los isquiones apoyados en el suelo.

yoga_infographic_800

Yoga para corredores (infografía).

B.K.S. Iyengar: maestro de maestros

Mañana se cumple un año del fallecimiento de B.K.S Iyengar. En las últimas semanas he estado recordando mucho a este gran maestro. He releído algunos de sus libros con la intención de escribir una entrada sobre él, y rendirle de esa forma un humilde homenaje en el aniversario de su muerte.

Quería escribir algo yo misma, pero por suerte, me topé con un libro precioso: Iyengar, the Yoga Master. Se trata de una compilación de artículos escritos por algunos de los más grandes maestros de Yoga de todos los tiempos en honor a B.K.S Iyengar. Figuras como T.K.V. Desikachar, Judith Hanson Lasater, Patricia Walden, Pixie Lillas, Anne O´Brien, John Friend, Richard Freeman, Rodney Yee, o Chuck Miller dedican sus palabras de agradecimiento y admiración a este maestro de maestros. Incluso la actriz Annette Bening tiene un ensayo en el libro.

Tal vez la palabra que más se repite en todos los artículos es PASIÓN. Todos coinciden en que la pasión del Sr. Iyengar por el Yoga no conocía límites.

Nunca he conocido otro ser que estuviera tan absolutamente interesado e, increíblemente, todavía tan curioso acerca de su arte. –Patricia Walden

 

Cualquiera que haya visto a B.K.S Iyengar practicar, hacer demostraciones, enseñar o hablar de Yoga ha experimentado su inconfundible pasión por el tema. Su fervor va mucho más allá del entusiasmo de incluso los más serios estudiantes de este arte. Él está consumido por el Yoga, y se entrega a ello de forma absoluta. – John Schumacher

 

Comparar el fuego y la pasión del Sr. Iyengar por el Yoga con los de otros profesores es como comparar el sol con la llama de una vela. – John Friend

Todos coinciden en destacar que esta pasión de Iyengar se traducía en una gran INTENSIDAD en su forma de enseñar, así como en una férrea DISCIPLINA. Patricia Walden, cofundadora del B.K.S. Iyengar Yoga Center en Cambridge, Massachusetts, relata como estuvo asistiendo durante 8 años a las clases del Sr. Iyengar sin que este le dirigiera la palabra. Solo una vez, en su primera clase, a la que había asistido vestida con unas mallas rojas para llamar la atención, le escuchó decir algo así como: Voy a destruir tu egoY según Patricia, este silencio hacia ella la hizo más fuerte y decidida. Y también esta profesora cuenta como el Sr. Iyengar mantuvo una disciplina inquebrantable hasta sus últimos años de vida:

Aunque estuviera lesionado, hiciera una práctica restauradora o una práctica intensa, pasara lo que pasara, allí estaba día tras día. 
Patricia Walden

Patricia Walden

Otra cualidad que señalan todos sus discípulos es su GENEROSIDAD y COMPASIÓN. John Schumacher, fundador y director de Unity Woods, y citado por el Yoga Journal como uno de 25 americanos que están dando forma al yoga de hoy, escribe:

 

Su generosidad se reflejaba en el esfuerzo que ponía en enseñarnos y su disponibilidad para ayudar a aquellos con problemas particulares. Poco a poco, empecé a entender que su generosidad de espíritu nacía de una profunda compasión. (…) El trabajo del Sr. Iyengar para aliviar el sufrimiento de la gente con que entraba en contacto surgía de su profunda empatía hacia aquellos que sufren dolor. Quizás esto se deba a lo difícil de su juventud, marcada por la enfermedad y la extrema pobreza, quizá al sufrimiento que él experimentaba en su propio cuerpo y mente cuando luchaba por dominar su arte, o tal vez como resultado de su habilidad para ver la humanidad esencial de la gente que conocía. Cualquiera que sea la razón, la compasión es un aspecto fundamental del carácter del Sr. Iyengar.

Su generosidad quedó reflejada también en los esfuerzos que hizo para ayudar a su ciudad natal:

Nunca olvidó su ciudad natal. En Bellur, en el estado de Karnataka, trabajó activamente para mejorar las vidas de la gente, contribuyendo a construir un templo, una escuela y un hospital. – Marian Garfinkel, Senior Intermadiate Iyengar Yoga Teacher.

 

Particular mención merece el ensayo de John Friend, creador de estilo Anusara Yoga, por las hermosas palabras que dedica al maestro. John relata la primera vez que estrechó la mano del Sr. Iyengar en el campus de la Universidad de Harvard:

Sentí el brillo de la mente del Sr. Iyengar, la poderosa inteligencia de su cuerpo, y el fuego de su corazón. / Una vez que has sido tocado directamente por el fuego de B.K.S. Iyengar, vibras en una frecuencia diferente. Nunca vuelves a ser el mismo./ No estoy seguro de que el mundo vaya a ver un profesor de hatha yoga tan ardiente, apasionado e intensamente brillante durante mucho tiempo.
John Friend

John Friend

Dicen que la verdadera misión de un maestro es inspirar a sus alumnos. Entonces tenemos que concluir que el Sr. Iyengar ha sido un auténtico maestro de maestros, pues ha iluminado e inspirado las vidas de tantos grandes genios del Yoga. Y sin duda continuará siéndolo durante muchas generaciones.

 

Esperamos honrarle, Sr. Iyengar, de la forma en que usted nos ha honrado a nosotros, con gran cuidado y atención, con amor y respeto, y con devoción y servicio. – Rodney Yee, autor de The Poetry of the Body.

El poderoso efecto antioxidante del Yoga

¿Te has preguntado por qué la gente que hace yoga a menudo parece mucho más joven de su edad? Un nuevo estudio demuestra el gran efecto antioxidante del Yoga.

Un estudio publicado en el número de julio de 2015 del Diario de Medicina Alternativa y Complementaria encontró que 12 semanas de yoga mejoraron el sistema de defensa natural del cuerpo contra las toxinas. El Yoga elevó el nivel de antioxidantes naturales en el cuerpo y fortaleció el sistema inmunológico.

¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes para nuestra salud?

Cuando procesamos alimentos para obtener energía o cuando estamos expuestos a toxinas como la contaminación del aire o la luz ultravioleta (UV) del sol, nuestro cuerpo produce subproductos dañinos llamados radicales libres. Estos productos químicos circulan por nuestra sangre y pueden dañar el ADN, las células y los tejidos. Los científicos llaman a este proceso dañino desatado por los radicales libres estrés oxidativo. El efecto del estrés oxidativo en el cuerpo se ha relacionado con problemas médicos como enfermedades del corazón, cáncer, e incluso problemas oculares como el glaucoma.

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres en el cuerpo y vienen en muchas formas: la vitamina C, vitamina E, beta-caroteno y minerales como el selenio y manganeso. La lista de los antioxidantes es larga y diversa, incluyendo proteínas, enzimas y compuestos como el glutatión, la coenzima Q10, ácido lipoico, flavonoides, fenoles, polifenoles, y fitoestrógenos.

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes como ciertas legumbres, nueces, frutas y verduras e incluso chocolate, se ha relacionado con una mejor memoria y con la salud del corazón. Los polifenoles, un tipo de antioxidante que se encuentra en el té verde, se cree que ayuda a prevenir el cáncer. Los antioxidantes en la piel ayudan a retardar los efectos del envejecimiento causado por los rayos UV, tales como las manchas de sol y las arrugas.

Ahora puedes añadir el Yoga a tu lista de refuerzos antioxidantes naturales.

El nuevo estudio encontró que 12 semanas de yoga condujeron a niveles más altos de antioxidantes en el cuerpo y menos signos de estrés oxidativo en comparación con personas que practicaron otras formas de ejercicio como correr, ciclismo, o saltar la cuerda. No sólo eso, sino que el sistema inmunológico de las personas que hicieron yoga mejoró. Las mujeres y los hombres en el estudio hicieron 90 minutos de yoga semanales en una clase y 40 minutos en casa por lo menos tres veces a la semana durante 12 semanas.

Si quieres experimentar los mismos beneficios, asegúrate de elegir un programa de Yoga bien equilibrado que incluya algo más que las posturas de yoga.

La clase semanal del estudio incluyó:
35 minutos de posturas de yoga (asanas)
30 minutos de ejercicios de respiración (pranayama) y
25 minutos de meditación incluyendo una meditación en el amor y la bondad (Metta), y un ejercicio de auto-consciencia tratando de no juzgar.
El Yoga, a diferencia de los otros tipos de ejercicio, llevó a niveles más bajos de óxido nítrico, una sustancia química que, en exceso, actúa como un radical libre perjudicial. El yoga también bajó los signos de estrés oxidativo en el cuerpo, incluyendo subproductos como malondialdehído y F2-isoprostano y la adrenalina u hormona del estrés.

Nuestros cuerpos tienen sistemas de defensa antioxidantes naturales para combatir el estrés oxidativo. El Yoga aumentó estos antioxidantes naturales en el cuerpo, se registraron niveles más altos de la proteína glutatión y una enzima llamada glutatión peroxidasa. Los niveles de glutatión subieron tanto para el yoga como para grupos de ejercicio regular, pero mucho más en el grupo de yoga.

El yoga también fortalece el sistema inmunológico. Tu sistema inmune tiene muchos factores importantes, incluyendo proteínas de defensa llamadas citoquinas. El estudio de 12 semanas encontró que el yoga se vinculó con mayores niveles de citoquinas importantes que son responsables de mantener su sistema inmune fuerte. Esto apoya los estudios en curso que muestran el yoga no sólo reduce el estrés en el cuerpo, sino también hace que su sistema inmunológico más fuerte.

Después de todo esto, tal vez podemos concluir que el Yoga es el antioxidante definitivo.

¿Qué opinas?

5 posturas de yoga para evitar rabietas

Si eres mamá o papá, tío, tía o herman@, seguro que te has visto en una de esas situaciones en que los niños empiezan a llorar y gritar estrepitosamente, incluso patalean y se tiran por el suelo. Recuerdo que me pasó una vez en Ikea, que después de toda una jornada eligiendo muebles para una casa nueva, mi pobre hija de tres años rompió a llorar desesperadamente cuando estábamos en la cola de la caja. En aquel momento me hubiera venido muy bien algún recurso para evitar esta escena. Pero entonces no conocía estas posturas de yoga para evitar rabietas.

Unas veces es porque no quieren ponerse una prenda de ropa, otras porque quieren bajar del coche, o no bajar de él. El desencadenante puede ser cualquier cosa, pero todos sabemos cuando nuestros hijos se dirigen sin remedio hacia una rabieta.

Lo que ocurre en estos momentos es que los niños tienen dificultad para procesar aquello que ha sucedido y lo que sienten, y pasan de una reacción mental a una física. Los sentimientos abrumadores que el niño está experimentando se manifiestan como sensaciones físicas y estrés.

La buena noticia, como siempre, es que el Yoga puede ayudarte también en esto.

He aquí cinco posturas de yoga para los niños que pueden ayudar a los padres, en estos momentos tan difíciles de gestionar:

Respiración de la abeja

En primer lugar, pide a tu hijo que tome una respiración profunda. De este modo, creas un momento de pausa para ayudar a liberar la tensión. Respirar con tu hijo puede ser muy eficaz, sobre todo porque además puede resultar divertido.

La respiración de la abeja es una forma estupenda de respirar juntos.

  1. Sentaos sobre las rodillas.
  2. Inhalad profundamente con los brazos hacia detrás.
  3. Al exhalar, bajad la frente hacia el suelo al tiempo que emitís el zumbido de una abeja.

Postura del gato

Enseña a tu hijo que mover los músculos puede ayudar a cambiar la forma en que se siente.

Dile a tu hijo que cuando siente frustración, estrés o ira, puede ser útil practicar la postura del gato. En postura a cuatro patas:

  1. Inhala y mira hacia arriba, arqueando la columna.
  2. Exhala y dirige la barbilla hacia el pecho, redondeando la columna vertebral en alto, hacia el techo, como un gato enfadado.
Postura del gato

Mientras inhalo y exhalo, arqueo mi espalda como un gato.

 

Postura de la nube

Para un niño que se acaba de encontrar en una situación de total impotencia, puede ser muy enriquecedor tomar la decisión de coger aquello que le está molestando y dejarlo ir.

La postura de la nube se puede utilizar como una forma de recoger toda esta frustración invisible y, simplemente, enviarla hacia arriba y lejos,  sobre su cabeza. También puede ser una gran manera de animar a los niños a nombrar lo que sentían, sin tener que resolverlo todavía. Sea lo que sea, podéis nombrar la emoción los dos juntos y soltarla hacia arriba:

  1. Inhala y dobla las rodillas, y recoge las nubes invisibles en frente de ti.
  2. Exhala y estira las piernas, levanta los brazos por encima de tu cabeza y deja ir esas nubes que se llevan las emociones que te estaban molestando.
Nube yoga

Cuando inhalo, doblo las rodillas y recojo las nubes a mi alrededor. Cuando exhalo, me estiro hacia arriba bien alto y dejo ir las nubes sobre mi cabeza.

Postura del árbol

Todos estos ejercicios dan a tu hijo más opciones en un momento en que él o ella se sienten como si no hubiera ninguna otra que no sea la rabieta y el pataleo.

Puedes sugerir un cambio de enfoque, y una postura de equilibrio, para ayudar a tu hijo a equilibrar todas las emociones que está sintiendo. Las posturas de equilibrio ayudan a desplazar nuestra atención de la mente y enfocarla en nuestro cuerpo, lo que tiene un efecto estabilizador.

La quietud y la concentración requerida en la postura del árbol alivia una mente ofuscada.

  1. De pie,  siente como tu columna vertebral crece, se estira hacia arriba.
  2. Descansa un pie en el tobillo o por encima de la rodilla contraria y mantén el equilibrio.
  3. Tus manos pueden estar palma con palma en el pecho o en el aire como ramas.
  4. Toma algunas respiraciones, luego cambia de pie.

 

Postura del Niño

Puede ser muy útil en momentos de estrés para darle a tu hijo una manera de auto-calmarse. En una clase de yoga, la postura que se utiliza para tomar un descanso es la postura del niño. Esta postura restauradora permite al niño acurrucarse y es también un gran estiramiento para la zona lumbar, las caderas y los muslos. Además tiene un maravilloso efecto calmante del sistema nervioso central.

Ponerse en una posición cómoda puede ayudar al niño a conseguir serenarse y volver al grupo.

  1. Comienza a cuatro patas.
  2.  Siéntate sobre los talones y lleva el pecho a descansar en la parte superior de los muslos.
  3. Los brazos se pueden estirar hacia fuera delante de ti o hacia los lados.
  4. Respira profundamente y descansa.

 

Créditos:

Good Night Yoga: A Pose-by-Pose Bedtime Story, by Mariam GatesIllustrated by Sarah Jane Hinder. Sounds True, April 2015.