Los beneficios del Yoga para las mujeres

El yoga puede ayudar a las mujeres a encontrar el equilibrio físico y emocional, así como la auto-aceptación. Colleen Saidman, profesora de Yoga de reconocido prestigio internacional, enfatiza cómo el yoga trabaja cada parte del cuerpo, ofreciendo movimiento en todas las direcciones, a la vez que estimula los órganos, músculos y huesos.

Siguiendo las enseñanzas de Coleen, ofrecemos algunas posturas para diferentes necesidades, circunstancias y etapas de la vida de las mujeres:

 

POSTURAS DE FORTALECIMIENTO PARA LAS MUJERES

Colleen sugiere algunas posturas que pueden ser específicamente beneficiosas para las mujeres en el fortalecimiento de su cuerpo físico y emocional:

Posturas de pie, tales como las posturas del Guerrero, Virabhadrasana I, II y III, así como la postura del árbol, Vrksasana, puede ayudar a las mujeres a encontrar la fuerza emocional y física. Colleen recomienda posturas de apertura del corazón, como la postura del pez, Matsyasana o la del camello, Ustrasana, para encontrar la apertura y la compasión, y las posturas tumbadas, como la postura del cadáver, Savasana y la postura del niño, Balasana, para sentir la conexión con la tierra.

 

SECUENCIA DE POSTURAS PARA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

SPM es por lo general la tensión en el sistema nervioso, que causa irritabilidad, hinchazón, dolores de cabeza y pesadez en la región pélvica. He aquí una breve secuencia que Colleen sugiere para ayudar con los síntomas del SPM cada mes:

1. Supta Baddhakonasana, o postura del zapatero tumbadas y con soporte, con un cojín, durante 5 a 10 minutos.

supta badha konasana

Supta badha konasana: también se pueden situar cojines adicionales debajo de cada rodilla para hacer la postura aún más confortable. Abre las caderas y relaja la zona lumbar.

2. Supta Padangusthasana, 2 minutos con cada pierna.

Puedes utilizar un cinturón para ayudarte.

 

3. Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo (con la cabeza apoyada en un cojín o bloque si tienes dolor de cabeza), durante un minuto.

Adho mukha svanasana.

Adho mukha svanasana.

4. Salamba Sirsasana, contra la pared si es necesario, hasta cinco minutos.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Sirsasana o postura sobre la cabeza.

5. Salamba Sarvangasana o postura de la vela, con mantas bajo los hombros, un máximo de cinco minutos.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

6. Upavistha Konasana, con un cojín bajo el pecho, de dos a cinco minutos.

Upavistha konasana.

Upavistha konasana con apoyo.

7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, con un bloque bajo el sacro en baja o media altura, durante 30 segundos.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

8. Savasana o postura del cadáver, de 5 a 10 minutos.

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

 

SECUENCIA DE POSTURAS PARA LA MENOPAUSIA

Esta es la secuencia que Colleen sugiere para ayudar a hacer frente a los síntomas de la menopausia:

1. Baddhakonasana o postura del zapatero,  de dos a cinco minutos.

Baddha konasana o postura del zapatero.

Baddha konasana o postura del zapatero.

2. Upavistha Konasana, sintiendo bien el apoyo del suelo pélvico, de dos a cinco minutos.

Upavistha konasana.

Upavistha konasana.

3.- Prasarita Padottanasana, con la cabeza en un bloque, de dos a cinco minutos.

Prasarita padottanasana con la cabeza apoyada en un bloque.

Prasarita padottanasana con la cabeza apoyada en un bloque.

4. Adho Mukha Svanasana, con la cabeza en el bloque, un máximo de un minuto.

Adho mukha svanasana.

Adho mukha svanasana.

5. Janu Sirsasana, o postura de la cabeza a la rodilla, hasta un minuto.

Janu sirsasana o postura de la cabeza a la rodilla.

Janu sirsasana o postura de la cabeza a la rodilla.

6. Salamba Sarvangasana o postura de la vela, con mantas bajo los hombros, un máximo de cinco minutos.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

Salamba sarvangasana o postura de la vela.

7. Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente, con un bloque bajo el sacro en baja o media altura, durante 30 segundos.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

Setu bandha sarvangasana o postura del puente con apoyo.

8. Supta Baddhakonasana, o postura del zapatero reclinada, de dos a cinco minutos.

supta badha konasana

supta badha konasana

9. Viparita Karani o postura de las piernas a la pared, durante dos a cinco minutos.

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

10. Savasana o postura del cadáver, de cinco a 10 minutos.

Savasana o postura del cadáver.

Savasana o postura del cadáver.

Colleen recomienda altamente las inversiones y las posturas de pie durante la menopausia para aumentar la circulación y prevenir la pérdida ósea.

“Durante la menopausia, los síntomas son diferentes cada día”, dice Colleen. “Hay días en que se duerme bien y al levantarnos tenemos ganas de movernos. Algunos días se han tenido sofocos durante toda la noche y estamos agotadas,  y  se prefieren prácticas restaurativas. “

 

7 aspectos esenciales del Yoga que no aprenderás en Youtube

El Yoga ha llegado a Occidente, sobre todo para bien, pero en ocasiones también para mal. La antiquísima ciencia del Yoga que ha permanecido inalterada durante siglos, llegó a los EEUU y Europa a principios del siglo pasado. Obviamente, se ha visto afectada por el sistema capitalista occidental, por una cultura completamente diversa y por el desarrollo de las nuevas tecnologías. Hablaba Umberto Eco de “apocalípticos e integrados” para distinguir entre aquellos que aceptan y defienden las novedades que reporta el progreso cultural (integrados) y aquellos otros que en cambio las rechazan absolutamente. Diré que ante los cambios que está experimentando el Yoga no me siento ni apocalíptica ni integrada. No los condeno agriamente, como hacen muchos, pero tampoco me sitúo en el “todo vale” de otros.

Vivimos la era del Instagram Yoga, donde algunos maestros de Yoga son al mismo tiempo personajes mediáticos y miden su prestigio por el número de “followers” en Twitter, o de seguidores en Facebook. Dejando aparte consideraciones acerca del “ego” de estas personas, a veces pienso que esto no es tan malo mientras sirva para difundir el Yoga. El problema es cuando la gente comienza a practicar a través de los vídeos de Youtube, y pretenden aprender sirsasana con un tutorial. Esto no solo no es adecuado sino que puede resultar muy peligroso.

Business yoga

La mayoría de las veces, estos vídeos no explican algunos aspectos esenciales del yoga, ya que tratan de ajustarse a una duración limitada para captar audiencia. No se abordan aspectos físicos importantes, como la atención, la exploración de los propios límites… Y también se omiten los aspectos psicológicos.

Entre los aspectos físicos del Yoga que no aprenderás en Youtube me permito destacar estos siete:

1.- La importancia relativa de la técnica en Yoga:

El Yoga implica aprender y refinar la técnica de las asanas. La técnica te permite trabajar tu cuerpo más profundamente y te mantiene atento. Obviamente se puede aprender la técnica de una postura a través de un vídeo. Pero es importante tener presente que la técnica es solo un medio para la transformación, no un fin en sí misma.

 

 

2.- El enfoque y la atención:

Enfoque y atención son la esencia del Yoga: atención a la respiración, a los mensajes del cuerpo, a la energía, incluso a la calidad de nuestra atención. Profundizar en tu práctica significa no tanto aprender nuevas posturas como incrementar tu comprensión de cómo haces yoga. Convertirte en testigo de ti mismo mientras estás sobre tu esterilla: ese es el verdadero reto. Esta auto-observación puede resultar muy complicada si tenemos que atender a la pantalla de un ordenador.

 

3. -La respiración:

La respiración es el combustible de la vida (tradicionalmente llamado “prana“). En Yoga, la respiración sirve de puente entre el cuerpo y la mente, ya que opera automáticamente pero puede también ser controlada conscientemente. La respiración es la piedra angular de la técnica. Aprender a usarla de forma efectiva es la clave para profundizar en tu práctica, ya que incrementa la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y el equilibrio.

 

 

4.- Explorar tus límites:

Otra importante dimensión del Yoga es aprender a explorar nuestros límites. Y es aquí donde aprender de Youtube puede volverse particularmente peligroso: muchos vídeos muestran hombres y mujeres atléticos que  realizan complicadísimas asanas en 15 segundos (tiempo máximo de duración de un vídeo en Instagram). Obviamente, nada se dice de que esto no es para todo el mundo, de que estas personas llevan años practicando, y de que cada cuerpo tiene sus límites en cuanto a resistencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio. Para evitar lesiones, es crucial identificar y respetar estos límites. Pero hay que tener en cuenta que el límite se sitúa justo antes del dolor, y se mueve de día en día y de respiración en respiración. Parte esencial del aprendizaje en Yoga es reconocer este punto y moverse a su alrededor, evitando quedarnos en nuestro “límite mínimo” tanto como superar el “límite máximo”.

 

 

5.- El dolor como feedback:

Como afirma Joel Kramer en su artículo Yoga as Self-Transformation (El Yoga como auto-transformación): “Es vital conocer la diferencia entre dolor e intensidad”. Este mismo autor advierte de que el miedo y la ambición son dos factores que pueden hacernos confundir dolor e intensidad. Si tenemos miedo, la intensidad de una postura puede ser interpretada por dolor. Si en cambio nos ciega la ambición podemos desatender el dolor en aras de llegar más allá de nuestros límites. “La mayoría de las lesiones en Yoga se deben a la ambición o la falta de atención, normalmente a ambas.” – dice Kramer. El dolor debe ser utilizado como un “feedback”, como información que nos proporciona nuestro cuerpo: si lo ignoras puedes hacerte daño.

 

 

6.- Las líneas de energía:

Kramer explica la importancia de canalizar nuestra energía cuando practicamos Yoga hacia las diferentes partes de nuestro cuerpo, creando lo que se llaman “líneas de energía”. Estas líneas son corrientes vibratorias que se mueven en diferentes direcciones en cada postura. Si prestas atención puedes notar estas sutiles corrientes moviéndose en el cuerpo, cosa que no es tan sorprendente si tenermos en cuenta que el cuerpo humano tiene un sistema hidráulico (circulatorio) y otro eléctrico (nervioso).

Las líneas de energía al realizar la postura del triángulo.

Las líneas de energía al realizar la postura del triángulo.

 

 

7.- Entender la postura:

Mucho más importante que intentar conseguir la postura final, es entender cómo funciona esa postura. Suelo decir a mis alumnos que en la asana hay que priorizar siempre la función sobre la forma. No importa que la forma final de una postura no se ajuste a la foto de Kino Mcgregor en Instagram. Lo crucial es que entendamos la función de la asana, para qué sirve, y la adaptemos a nuestro propio cuerpo. “Entender una postura no es solo conocer con la mente cómo colocar el cuerpo. La comprensión se produce cuando los músculos y nervios, incluso las células mismas, saben cómo trabajar en la postura.” (J. Kramer)

 

Créditos:

Yoga as Self-Transformation, by Joel Kramer.