12 posturas de yoga para mejorar la digestión

Sea lo que sea lo que celebres estos días, seguro que lo haces alrededor de una mesa repleta de comida y bebida. Para unos la Navidad es una festividad religiosa, otros festejan simplemente el cambio de año, para algunos es solo una buena ocasión para encontrarse con familia y amigos, otros (entre los que me encuentro), incluso celebran el solsticio de invierno y el comienzo de los días más largos. Lo que no falla nunca es comer y beber de más, y por tanto tener problemas con la digestión en estas fechas.

La buena noticia es, como siempre, que el Yoga puede ayudarte. Y también como siempre, sin contraindicaciones ni efectos secundarios.

He aquí 12 asanas que mejoran el proceso digestivo.

Uttanasana o flexión hacia delante.

Para practicarla, parte de Tadasana o postura de la montaña (de pie, con los pies juntos, la cabeza sobre el pecho y el pecho sobre la pelvis, todo el cuerpo en el mismo plano). Desde aquí, dóblate hacia delante desde las caderas, desde las ingles. Trata de no arquear la espalda sino de mantenerla recta. No importa si doblas ligeramente las rodillas, lo esencial es que sientas el apoyo de tu abdomen contra tus muslos. Este contacto es lo que promueve un adecuado masaje de la zona abdominal, incrementa el riego sanguíneo y por tanto mejora el tránsito intestinal. No te preocupes tampoco si tus manos no llegan al suelo, no es importante. Con la práctica, llegarán.

Uttanasana o flexión hacia delante.

Uttanasana o flexión hacia delante.

 

 Malasana o postura de la guirnalda.

Puedes consultar los beneficios de esta postura en esta entrada.

Malasana o postura de la guirnalda

Malasana o postura de la guirnalda

Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando abajo.

También encontrarás la descripción de esta postura en esta otra entrada del blog.

Adho mukha svanasana o postura del perro mirando abajo.

Adho mukha svanasana o postura del perro mirando abajo.

Utthita Parsvakonasana o ángulo lateral extendido.

Esta postura comprime suavemente los órganos abdominales y por tanto estimula la digestión. Es una postura asimétrica por lo que debes asegurarte de hacerla hacia ambos lados por la misma cantidad de respiraciones.

Uthitta parsvokonasana o ángulo lateral extendido.

Uthitta parsvokonasana o ángulo lateral extendido.

Ardha Matsyendrasana o media postura del señor de los peces.

Esta torsión es muy adecuada para masajear los órganos abdominales y por tanto estimular el riego sanguíneo en la zona y la digestión.

 

ArdhaMatsyendrasana

 

Ustrasana o postura del camello.

Se trata de una asana de extensión de espalda o flexión posterior. Estimula los órganos del abdomen. Alivia el estreñimiento, y equilibra todo el aparato digestivo.

Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

Bhadakonasana o postura del zapatero.

Esta postura estimula los órganos abdominales, lo que la hace muy adecuada para ayudarnos en las digestiones difíciles. Además es muy sencilla y agradable de practicar por lo que no te costará gran trabajo aunque estés muy lleno. Pero si quieres hacerla aún más eficaz, puedes tratar de inclinarte hacia delante con la espalda recta y los brazos extendidos. Esto te resultará un poco molesto pero es muy útil para incrementar la circulación en la zona del abdomen y mejorar la digestión.

Baddha konasana o postura del zapatero.

Baddha konasana o postura del zapatero.

Navasana o postura del bote.

Entre los beneficios de esta postura se cuenta el mejorar la digestión, y ayudar a aliviar dolores de estómago y gases. Además, de paso fortalecemos y definimos los músculos abdominales.

Navasana o postura del bote.

Navasana o postura del bote.

Upavistha Konasana o flexión hacia delante sentado con las piernas separadas.

Esta postura ejerce una importante presión sobre el abdomen y por tanto estimula todos los órganos de esta zona.

Upavistha konasana o flexión hacia delante sentados con las piernas separadas.

Upavistha konasana o flexión hacia delante sentados con las piernas separadas.

Upavistha konasana

Upavistha konasana, mi propia variante 😉

Jathara Parivartanasana o postura del “limpia-parabrisas”.

Excelente para masajear el abdomen y los órganos internos y estimular la digestión. Asegúrate de mantenerla en los dos lados durante el mismo tiempo. También puedes practicarla de forma dinámica: inhala con las piernas dobladas sobre el pecho en el centro, exhala y torsiona hacia la derecha, apoyando las rodillas al lado derecho y llevando la mirada hacia la izquierda. Trata de que el hombro izquierdo no se despegue del suelo. Inhala de nuevo al centro y repite hacia el otro lado.

Jathara parivartanasana o postura del "limpia parabrisas".

Jathara parivartanasana o postura del “limpia parabrisas”.

Apanasana o postura de las rodillas al pecho.

Esta postura se conoce en algunos estilos de Yoga como el Bikram, como “wind release pose” o postura para liberar los gases producidos por la digestión.

Apanasana o postura de las rodillas al pecho.

Apanasana o postura de las rodillas al pecho.

Balasana o postura del niño.

Podemos finalizar esta secuencia para mejorar nuestra digestión con una postura sencilla, relajante y eficaz para activar la circulación y proporcionar un suave masaje a los órganos abdominales, a través de la ligera presión que se genera entre el abdomen y los muslos.

Balasana o postura del niño.

Balasana o postura del niño.

 

 

Espero que esta secuencia te ayude a disfrutar de tus celebraciones sin preocuparte de las molestias de la digestión.

Namasté,

www.insayoga.com

Secuencia para facilitar la digestión.

Secuencia para facilitar la digestión.

Secuencia del saludo a la luna.

 

SALUDO A LA LUNA – SECUENCIA-

Existen varias secuencias conocidas como Chandra Namaskar o saludo a la luna. La que hoy os propongo la aprendí de mi amiga y compañera Marisa Herráez. Se trata de siete posturas sentadas o invertidas.

Este saludo a la luna puede practicarse como un calentamiento antes de pasar a realizar la rutina completa o bien como una secuencia en sí misma.

En el primer caso, se debe realizar una sola inhalación-exhalación por postura, y se puede repetir la secuencia hasta cuatro veces. Se trata de un buen calentamiento puesto que promueve la actividad cardiovascular, calienta músculos fundamentales para las asanas siguientes, como los músculos abdominales (en navasana o postura del bote) y estira toda la parte posterior del cuerpo (en paschimottanasana y  halasana o postura del arado).

En el caso de que quieras practicarla como una secuencia en sí misma, debes mantener cada postura por 5 respiraciones completas. Como secuencia, el saludo a la luna es muy adecuada para realizarla por la noche antes de ir a la cama. Efectivamente, tanto la flexión hacia delante (paschimottanasana o postura de la pinza), como las posturas invertidas (viparita karani y halasana o postura del arado), son muy relajantes, combaten el estrés y activan el sistema nervioso parasimpático (el modo “rest and digest” o “descansar y digerir”), preparando eficazmente el cuerpo y la mente para el sueño.

IMG_3802Dandasana o postura del bastón.

Inhala y exhala.

IMG_3767Brazos arriba.

Inhalación.

PaschimottanasanaPaschimottanasana o postura de la pinza.

Exhalación.

NavasanaNavasana o postura del bote.

Inhalación.

TransiciónTransición hacia detrás.

Exhalación.

Viparita karani sin paredViparita Karani sin pared.

Inhalación.

HalasanaHalasana o postura del arado.

Exhalación.

NavasanaNavasana o postura del bote.

Inhalación.

Mesa

Uthpithkasana o postura de la mesa.

Inhalación.

IMG_3802Dandasana o postura del bastón.

Exhalación.