Bakasana o postura del cráneo

Bakasanapostura del cráneo es un equilibrio sobre los brazos. Las posturas de equilibrio desarrollan la ligereza, fuerza y agilidad. Se adquiere un enorme control sobre el cuerpo. Se tonifican todos los músculos. Se incrementa la coordinación y concentración.

En palabras de B.K.S. Iyengar:

“Si mantienes el equilibrio con tu fuerza, es una acción física. Si lo mantienes por la inteligencia del cuerpo, es relajación en acción”

 

Bakasana y otros  equilibrios sobre brazos fortalecen los músculos de éstos, pero también requieren unas muñecas fuertes. Éstas se pueden conseguir mediante la práctica de posturas como Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo) o Urdvha Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba). Al principio, para practicar estas posturas es conveniente ponerse un cojín delante de la cabeza en el suelo para protegernos ante una posible caída.

Bakasana o postura del cráneo

Bakasana o postura del cráneo es un equilibrio sobre los brazos que fortalece enormemente brazos, muñecas y abdomen.

Beneficios:

  • Fortalece los brazos y muñecas.
  • Estira la espalda superior.
  • Fortalece los músculos abdominales.
  • Abre las ingles.
  • Tonifica los órganos abdominales.
Mi bakasana.

Mi bakasana.

Contraindicaciones y precauciones:

  • Síndrome del túnel carpiano.
  • Embarazo.

Practica y no olvides comentar tu experiencia.

Namasté,

www.insayoga.com

 

Créditos:

Yoga, the Iyengar Way, S., M., y S. Mehta

Yoga Journal

Anatomía del yoga, L. Kaminoff, A. Matthews

Ustrasana o postura del camello

La postura del camello es una flexión posterior. Las extensiones de espalda tienen grandes beneficios físicos pero también nos ayudan mucho psicológicamente. En el plano físico, flexibilizan la espalda, (y ya sabes lo que dicen: tenemos la edad que muestra nuestra columna vertebral), abren el pecho, fortalecen los hombros y los brazos.

En el aspecto psicológico, el hecho de estirarnos hacia detrás requiere confianza, es como decirnos a nosotros mismos: “confío también en la parte posterior de mi cuerpo, aunque no la veo”. Ello repercute en una mejora de la autoestima, porque implícitamente estamos reforzando la confianza en todas nuestras capacidades, también aquellas que no percibimos. Estas posturas nos dan energía, combaten la depresión y mantienen la mente alerta.

Además las flexiones posteriores son muy energizantes, por lo que se recomienda hacerlas por las mañanas y evitarlas, en cambio, en las prácticas previas al sueño.

La postura del camello es una intensa flexión posterior.

La postura del camello es una intensa flexión posterior.

Beneficios:

  • Estira toda la parte frontal del cuerpo, los tobillos, los muslos y las ingles.
  • Estira también el abdomen, el pecho y el cuello.
  • Estira los músculos flexores de la cadera profundos (psoas).
  • Fortalece los músculos de la espalda: tiene un efecto rejuvenecedor.
  • Mejora la postura.
  • Estimula los órganos del abdomen.
  • Estimula los órganos del cuello.
  • Fortalece el sistema inmunológico.
  • Se considera terapéutica para:
    • afecciones respiratorias.
    • Dolor de espalda.
    • Fatiga leve.
    • Ansiedad. 
    • Malestar menstrual.

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Contraindicaciones y precauciones:

  • Presión arterial alta o baja.
  • Migraña
  • Insomnio
  • Lesión de espalda o cuello serias.

Practica y cuéntame cómo te sientes.

Namasté, amigos.

Créditos:

Anatomía del Yoga. Leslie Kaminoff, Amy Matthews.

Yoga the Iyengar Way. S.,M., y S. Metha

Yoga Journal

Vinyasa yoga en Valencia

En pocos días abrimos un nuevo grupo de clases de vinyasa yoga en Valencia.

Las sesiones serán de 18:30 a 20 h. en la Sala Saltamontes, C/ Padre Perera, 2, Valencia (zona L´Eixample, Russafa)

El precio es de 30 euros/mes por una sesión semanal (entre cuatro y cinco sesiones al mes), ó 45 euros/mes por dos sesiones semanales (entre ocho y diez sesiones al mes).

El vinyasa krama yoga se basa en las posturas del hatha yoga pero en lugar de mantenerlas por varios minutos las integra en una secuencia fluída. De esta forma, además de trabajar todos los músculos del cuerpo y los órganos internos como el yoga clásico, también favorece una intensa actividad cardiovascular. Lo más importante en vinyasa yoga es la respiración. Durante una práctica de vinyasa yoga, el instructor/a continuamente dan las instrucciones para los movimientos indicando si deben hacerse en inhalación o en exhalación. La palabra sáncrita vinyasa se ha traducido como “conexión” y parece aludir a la conexión cuerpo-mente que se logra a través de la respiración.

Los beneficios del yoga en general, y del vinyasa en particular, son difíciles de enumerar por lo prolíficos. He aquí un intento:

  • Beneficios para el cuerpo:

    1. Flexibiliza los músculos: tonifica y mejora la silueta.
    2. Fortalece los huesos, por tanto previene la artrosis y otras enfermedades óseas degenerativas.
    3. Mejora el sistema inmunológico: previene enfermedades.
    4. Regula el metabolismo: favorece la pérdida de peso y la desintoxicación.
    5. Reduce los niveles de inflamación y por tanto previene enfermedades graves como las cardiovasculares y el cáncer.
    6. Mejora la respiración: aumenta la capacidad pulmonar y alivia enfermedades respiratorias.
  • Beneficios para la mente:

    1. Activa el sistema nervioso parasimpático: promueve la relajación, alivia el estrés, combate el insomnio.
    2. Ayuda a controlar la ira, los ataques de pánico y otras crisis nerviosas.
    3. Reduce los niveles de cortisol: disminuye la ansiedad.
    4. Aumenta la creatividad y el rendimiento laboral.
  • Beneficios para el espíritu:

    1. Promueve el autoconocimiento.
    2. Enseña a vivir con consciencia plena (mindfulness).
    3. Se aprende a vivir el momento: el aquí y ahora.
    4. Aumenta la felicidad y el bienestar.

Así que, como dicen por Facebook:

¡No esperes más para ser la mejor versión de ti mismo!

Si quieres unirte al grupo, mándanos tus datos personales a través de este enlace. En el apartado “Mensaje” por favor indica:

  1. Nombre completo.
  2. Teléfono.
  3. Edad.
  4. Lesiones o enfermedades (si las padeces).
  5. Motivación u objetivos de tu práctica de yoga.
  6. Nivel: principiante, intermedio o avanzado.

¡Te esperamos!

Practica vinyasa yoga en Valencia: www.insayoga.com

Setubandhasana: la postura del puente

La postura del puente o Setubandhasana forma parte de las posturas de flexión posterior o flexiones de espalda. Según B.K.S Iyengar, las flexiones de espalda son rejuvenecedoras. Dan energía y coraje, y combaten la depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna vertebral. Y ya sabes lo que dicen: “Uno es tan joven como lo es su columna”. Además se fortalecen los hombros y los brazos. Mente y cuerpo están despiertos.

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Cómo practicarla:

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo, y si es necesario, coloca una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger tu cuello. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, los talones lo más cerca de los glúteos que sea posible.
  2. Exhala y, presionando con los pies y los brazos interiores activamente en el suelo , empuja el cóccix hacia arriba, hacia el pubis, las nalgas firmes, y levanta los glúteos del suelo. Mantén los muslos y los pies paralelos. Junta las manos por debajo de la pelvis y  extiende los brazos para ayudar a mantenerte en la parte superior de los hombros .
  3. Levanta las nalgas hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo . Mantén las rodillas directamente sobre los talones , pero empújalas hacia adelante , lejos de las caderas , y alarga el coxis hacia la parte de atrás de las rodillas . Levanta el pubis hacia el ombligo .
  4. Levanta la barbilla un poco lejos del esternón y, juntando los omóplatos en la espalda, presiona la parte superior del esternón hacia la barbilla.
  5. Permanezce en la postura entre 30 segundos a 1 minuto. Deshaz con una exhalación, apoyando lentamente la columna vertebral en el suelo.

Beneficios:

  • Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.
  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estimula los órganos abdominales, los pulmones y tiroides.
  • Rejuvenece piernas cansadas.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia las molestias menstruales cuando se hace con el apoyo.
  • Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza y el insomnio.
  • Terapéutica para el asma, presión arterial alta, la osteoporosis, y la sinusitis.

Contraindicaciones y precauciones:

  • Lesión en el cuello: evita esta postura a menos que estés practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Namasté, queridos yogis y yoginis.

Y ya sabéis, si queréis practicar conmigo: www.insayoga.com/clases/

Créditos:

Yoga Journal.

Yoga. The Iyengar Way. Silva, Mira y Shyam Mehta

Anatomía del Yoga. Leslie Kaminoff y Amy Matthews

Malasana o postura de la guirnalda.

‘Mala’ en sánscrito significa “guirnalda”. Esta postura es adecuada para favorecer una intensa apertura de las caderas. Después varias horas sentados ante un ordenador, esta asana puede servirnos de alivio. También puede aliviar dolores lumbares que con frecuencia se deben a unas caderas demasiado rígidas.

Malasana o postura de la guirnalda

Malasana o postura de la guirnalda

Cómo practicarla:

  1. Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.
  2. Separa las rodillas de forma que queden situadas encima de los dedos de los pies. Talones colocados en el suelo.  Si no llegan los talones, puedes colocar una manta enrollada bajo los mismos.
  3. Coloca manos en Namaskar (oración) en el centro del pecho, y con los codos presiona suavemente las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y expandiendo el tórax.
  4. Aleja hombros de las orejas y alarga la columna. Crece. Respiración profunda y suave.

Beneficios:

  • Se considera una postura restaurativa, por sus beneficios terapéuticos: flexibiliza el tendón de Aquiles y el músculo tibial, relaja y tonifica los músculos de la cadera, estira las ingles, fortalece la espalda y el abdomen.
  • La activación de los músculos de los pies estabiliza los arcos plantares.
  • Nos ofrece la oportunidad de alargar las tres curvas de la columna vertebral. Esto normalmente activa los tres bandhas.
  • El profundo soporte en los arcos de los pies introduce enérgicamente la acción de elevación del suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores.
  • Favorece el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento.

Contraindicaciones y precauciones:

  • Lesiones actuales o recientes de la espalda lumbar o las rodillas.

Yoga prenatal:

La postura de la guirnalda es una de las mejores para practicar cuando estás embarazada. Promueve una amplia apertura de las caderas. Además es muy relajante. Si no puedes hacer una secuencia prenatal completa y tienes que elegir una sola postura, te aconsejo que sea ésta, para liberar la tensión en las caderas y la espalda lumbar.

Malasana es una de las top 5 posturas del yoga prenatal.

Malasana es una de las top 5 posturas del yoga prenatal.

Practica y cuéntame tu experiencia.

Namasté.

Créditos:

www.yogaenred.com

Yoga Journal

Vrkasana o postura del árbol

En vrkasana o postura del árbol, al igual que las raíces de un árbol sostienen su tronco y sus ramas, nuestros pies y piernas deben convertirse en la base firme que aguante todo el peso de nuestro cuerpo y permita el equilibrio. Al tener que mantenernos de pie sobre una sola pierna practicamos la concentración y vaciamos la mente de otros pensamientos. Vrkasana o postura del árbol es una buena postura-diagnóstico para comprobar cuál es nuestro estado mental: si estamos centrados en el aquí y ahora o por el contrario, andamos dispersos en toda clase de pensamientos ajenos a la práctica.

Vrkasana o postura del árbol es una asana de pie. Las posturas de pie son vigorizantes y refrescan el cuerpo y la mente, aliviando la tensión y el dolor. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. La espalda, las caderas, las rodillas, el cuello y los hombros ganan fuerza y movilidad con la práctica de estas posturas.  Además nos enseñan los principios del movimiento correcto, lo que es fundamental para las asanas pero también para la vida diaria, ya que nos hacen más conscientes de la forma correcta de sentarnos, permanecer de pie y caminar.

Los pies y las piernas actúan como las raíces de un árbol, aguantando el peso de la parte superior de cuerpo.

Los pies y las piernas actúan como las raíces de un árbol, aguantando el peso de la parte superior de cuerpo.

Beneficios:

  • Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral.
  • Estira las ingles y los muslos internos, el pecho y los hombros.
  • Mejora el sentido del equilibrio.
  • Mejora la capacidad de concentración.
  •  Alivia la ciática y reduce los pies planos.
  • Corrige la postura.
  • Abre las caderas y amplia su rango de movimiento.

 

Contraindicaciones y precauciones:

  • Dolor de cabeza.
  • Insomnio.
  • Tensión baja.
  •  En caso de tensión alta se debe practicar solo con las manos en el pecho, en anjali mudra, sin levantar los brazos por encima de la cabeza.

Créditos:

Yoga, the Iyengar Way, S., M., y S. Mehta

Anatomía del yoga, L. Kaminoff, A. Matthews

www.insayoga.com

Yoga journal

 

Adho mukha svanasana (perro hacia abajo)

Adho mukha svanasana significa literalmente “perro hacia abajo” en sánscrito. El nombre de la postura se debe a que recuerda a un perro que estira completamente su cuerpo. De hecho, la postura proporciona un estiramiento fantástico de brazos y piernas. Es una postura invertida y por tanto aumenta el riego sanguíneo hacia la cabeza. Esto tiene un efecto energizante, alivia la irritabilidad, la ansiedad y la depresión suave, calma la mente.

La postura debe su nombre a que recuerda a un perro estirando su cuerpo,

Adho mukha svanasana debe su nombre a que recuerda a un perro estirando su cuerpo,

Beneficios:

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Energiza el cuerpo.
  • Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, y las manos.
  • Fortalece los brazos y las piernas.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Mejora la digestión.
  • Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
  • Terapéutica para la presión arterial alta, asma, pie plano, ciática, sinusitis.
Yo, en adho mukha svanasana.  Fotografía de Cecilia Cristolovean.

Yo, en adho mukha svanasana.
Fotografía de Cecilia Cristolovean.

 

Contraindicaciones y precauciones:

  •  Síndrome del túnel carpiano.
  • Diarrea
  • Embarazo: no practiques esta postura durante el tercer trimestre del embarazo.
  • En caso de tensión alta o dolor de cabeza se debe realizar la postura apoyando la cabeza sobre un bloque.

Anímate a practicar esta postura, tiene grandes beneficios. Y no olvides comentar tus impresiones.

Namasté,

www.insayoga.com

 

 

Créditos:

Yoga, the Iyengar Way, S., M., y S. Mehta

Yoga Journal

Anatomía del yoga, L. Kaminoff, A. Matthews

No busques tu líder fuera de ti mismo

En una de mis últimas clases, reflexionamos a propósito de las palabras atribuidas a un anciano de la tribu de los indios hopi de Arizona. He aquí la cita traducida.

Namasté.

“Has estado diciendo a la gente que esta es la hora undécima, ahora debes volver y decirle a la gente que esta es la Hora . Y hay cosas a tener en cuenta …

¿Dónde vives ?

¿Qué estás haciendo ?

 ¿Cuáles son sus relaciones?

¿Estás en una relación correcta ?

¿Dónde está tu agua ?

Conoce tu jardín.

Es el momento de decir tu verdad.

Crea tu comunidad.

Sed buenos unos con otros.

Y no busques tu líder fuera de ti mismo.”

hopi

Luego juntó las manos , sonrió y dijo: “¡Este podría ser un buen momento!”

    “Hay un río fluyendo muy rápido. Es tan grande y rápido que hay quienes tienen miedo . Estos van a tratar de aferrarse a la orilla. Estos sentirán que son arrancados y van a sufrir mucho .

    “Conoce que el río tiene su destino. Los ancianos dicen que debemos dejar de lado la orilla, tirar hacia el centro del río, mantener los ojos abiertos, y nuestra cabeza por encima del agua . Y yo digo , ver quién está allí con nosotros y celebrarlo. En este momento de la historia, no vamos a tomar nada personalmente, y menos a nosotros mismos. En el momento en que lo hacemos, nuestro crecimiento y camino espiritual llegan a su fin.”

    El tiempo del lobo solitario ha terminado. ¡Reuníos! Desterrad la palabra lucha de vuestra actitud y vocabulario. Hagámoslo todo de una manera sagrada y en celebración.”

    “Nosotros somos los que hemos estado esperando.”

– Atribuido a un anciano Hopi sin nombre

Nación Hopi

Oraibi , Arizona