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20 posturas de yoga para superar la astenia otoñal

Pues sí, un año más llega el otoño. Concretamente, el próximo día 22 de septiembre, a las 16:21 hora oficial peninsular, daremos la bienvenida a la estación de los abrigos, las granadas, los días cortos y las tardes de sofá y palomitas. Algunas personas durante este periodo del año, se ven afectadas por un trastorno del ánimo que se conoce como astenia otoñal, y que les hace sentirse cansados, sin ganas de hacer nada, y un poco depres.

 

Astenia otoñal

La astenia otoñal se caracteriza por síntomas como la apatía, la fatiga física y psicológica, la somnolencia, incluso la pérdida del apetito y del deseo sexual.

Con la llegada del otoño, las horas de luz solar se reducen considerablemente y el clima se enfría. Estos cambios afectan a nuestro cuerpo provocando cambios hormonales (menor producción de melatonina) e incluso debilitando nuestro sistema inmunológico. Todo esto se traduce en ocasiones en una sensación de desánimo y falta de energía.

La buena noticia como siempre es que el yoga puede ayudarte también con esto.

Cómo puede ayudar el Yoga.

  1. En esta secuencia de yoga contra la astenia otoñal, comenzamos con la postura de la estrella de 5 puntas, una postura de pie de estiramiento de la columna y las extremidades. Las posturas de pie son vigorizantes, por lo que nos ayudará a combatir la falta de energía, y también favorecen la digestión, lo que puede ayudar a evitar el estreñimiento que con frecuencia acompaña a la astenia.
  2. Uttanasana o flexión hacia delante, es una postura semi-invertida, por tanto combina los beneficios de las posturas de pie con las flexiones hacia delante. Nos permite estirar la espalda, al tiempo que favorece la relajación.
  3. Ardha Uttanasana o postura de media flexión hacia delante, permite el estiramiento de la espalda y la parte posterior de las piernas.
  4. Adho Mukha Svanasana, o postura del perro mirando hacia abajo, fortalece brazos y piernas, estira la espalda y la parte posterior de las piernas y combate el estrés y la depresión ligera. Para conocer la técnica y otros beneficios de esta postura esencial puedes leer esta entrada.
  5. Surya Namaskar A o secuencia del saludo al sol, calienta el cuerpo y genera energía.Surya namaskar A
  6. Paschimotanasana o postura de la pinza, estira toda la parte posterior del cuerpo. Además, como todas las flexiones hacia delante, favorece la relajación y combate el estrés.

    Paschimottanasana o postura de la pinza.

    Paschimottanasana o postura de la pinza.

  7. Dandasana o postura del bastón, estira la columna y mejora la concentración, lo que puede ser muy útil en situaciones de astenia, en que a veces nos encontramos como adormilados.
  8. Setu Bandhasana o postura del puente, es una extensión de espalda. Las flexiones posteriores o extensiones de espalda son muy vigorizantes, y nos ayudan a generar la energía que nos falta en otoño.

    setubandhasana

    Setu bandhasana o postura del puente.

  9. Urdhva Dhanurasana, es una extensión de espalda más intensa que la anterior.

    Urdvha dhanurasana

    Urdvha dhanurasana o postura de la rueda.

  10. Dhanurasana o postura del arco, igual que las anteriores nos aporta energía. Además es una gran apertura del pecho, lo que favorece la respiración en casos de resfriados, y en el plano psicológico, aumenta la confianza en nosotros mismos y la autoestima.
  11. Ustrasana o postura del camello, comparte las propiedades y beneficio de las posturas anteriores.

    Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

    Variante de ustrasana o postura del camello. También puedes practicarla con ambas manos sobre los talones.

  12. Jathara parivartanasana o postura del limpia parabrisas: después de las extensiones de espalda es recomendable siempre realizar una o más posturas de torsión espinal. Concretamente esta nos ayudará a relajarnos y a estirar los hombros.
  13. Salamba sarvangasana o postura de la vela, es una asana invertida clásica que como todas las inversiones, activa el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP), conocido como el modo rest and digest (descansa y digiere). Solo cuando nuestro sistema nervioso opera en este modo, otros sistemas corporales como el inmunológico o el digestivo pueden funcionar correctamente. Además, esta asana mejora la actividad de la glándula tiroides y paratiroides, lo que mejora el metabolismo y la desintoxicación, muy recomendable después de los excesos del verano.

    Salamba sarvangasana o postura de la vela.

    Salamba sarvangasana o postura de la vela.

  14. Halasana o postura del arado comparte beneficios con la postura anterior.

    Halasana - plow pose - postura del arado

    Halasana o postura del arado.

  15. Sirsasana o postura sobre la cabeza. (Prácticala solo si has aprendido con un instructor y conoces bien la técnica). Aumenta el riego sanguíneo en el cerebro, por tanto mejora la capacidad de atención y concentración. Combate el estrés y la depresión ligera.

    Sirsasana o postura sobre la cabeza.

    Sirsasana o postura sobre la cabeza.

  16. Adho mukha vrikasana o postura del árbol hacia abajo, comparte los beneficios de la anterior.
  17. Para acabar la secuencia, algunas posturas restauradoras como Viparita Karani. Se trata de una postura muy relajante, que además mejora la circulación de retorno y por tanto promueve la desintoxicación.

    Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

    Viparita Karani con soporte de la espalda lumbar.

  18. Supta Badha Konasana, también postura relajante y reparadora prepara para el descanso. Muy indicada también para durante el ciclo menstrual.

    Supta badha konasana

    Supta badha konasana

  19. Savasana o postura del cadáver. No olvides dedicar unos minutos a esta postura crucial. Puedes conocer más sobre ella en esta entrada.

    Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

    Savasana alivia el cansancio del cuerpo y refresca y vigoriza mente y cuerpo.

  20. Para finalizar puedes practicar pranayama o ejercicios de respiración, y meditación.
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Secuencia de yoga para combatir la astenia otoñal

 

Otros remedios naturales.

  • Cuida tu alimentación. Es muy importante que tomes una dieta equilibrada rica en vitaminas y minerales. Incorpora gran cantidad de vegetales verdes (espinacas, brócoli, etc.) y naranjas (calabaza, carlotas, etc.) Las setas son típicamente otoñales y son una gran fuente de iodo, que favorece la función cerebral y promueve el metabolismo. No olvides los frutos secos, también muy apetecibles en esta estación y cargados de vitaminas del grupo B, que ayudan a tu sistema nervioso a funcionar correctamente, y ácidos grasos esenciales que elevan el ánimo.
  • Puedes añadir complementos alimenticios como la jalea real, el gingseng, el alga espirulina y las bayas de goji que te aportarán energía.

    Jalea real.

    Jalea real.

  • Asegúrate de dormir lo suficiente. Durante las horas de sueño, el sistema inmunológico trabaja mejor. Además dormir lo suficiente es esencial para combatir el estrés y la depresión.
    Algunos de los muchos beneficios para la salud que tiene el dormir suficiente.

    Algunos de los muchos beneficios para la salud que tiene el dormir suficiente.

     

  • No olvides beber al menos dos litros de agua al día. Algunas infusiones como la de romero o regaliz también son muy recomendables en otoño.

Si estos consejos te han resultado útiles, comparte con tus amigos. Y recuerda que apreciamos tus comentarios.

Namasté.

 

 

CRÉDITOS:

Ilustraciones: Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff.

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